Дзен в большом городе. Практики осознанности для занятых людей. Светлана Каменских

Это приводит к учащению сердцебиения, повышению кровяного давления и, конечно же, изменению ритма дыхания.

      В состоянии стресса наше дыхание становится быстрым и поверхностным. Мы начинаем дышать грудью, а не диафрагмой, что еще больше усиливает ощущение тревоги и напряжения. Получается замкнутый круг: стресс влияет на дыхание, а неправильное дыхание усиливает стресс.

      Но что, если я скажу тебе, что мы можем разорвать этот порочный круг с помощью простых дыхательных техник? Представь, что твое дыхание – это волшебный ключ, который может открыть дверь в мир спокойствия и релаксации. И этот ключ всегда с тобой!

      Итак, давай разберемся, как правильно дышать, чтобы снизить уровень стресса. Первое, что нужно сделать – это научиться дышать диафрагмой. Диафрагма – это большая мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Когда мы делаем вдох, диафрагма сокращается и опускается вниз, позволяя легким наполниться воздухом. При выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх, выталкивая воздух из легких.

      Чтобы научиться дышать диафрагмой, попробуй следующее упражнение:

      1. Ляг на спину и положи одну руку на грудь, а другую на живот.

      2. Сделай медленный вдох через нос, стараясь направить воздух в живот. Почувствуй, как рука на животе поднимается, а рука на груди остается неподвижной.

      3. Медленно выдохни через рот, позволяя животу опуститься.

      4. Повтори это упражнение 5—10 раз, концентрируясь на ощущениях в области живота.

      Поначалу такое дыхание может показаться непривычным, но со временем оно станет для тебя естественным и комфортным. Помни, что глубокое дыхание диафрагмой – это ключ к расслаблению и снятию стресса.

      А теперь давай перейдем к конкретным дыхательным техникам, которые ты можешь использовать в любой стрессовой ситуации. Одна из самых простых и эффективных – это техника «4-7-8». Вот как она работает:

      1. Сядь удобно и выпрями спину.

      2. Положи кончик языка на верхнее нёбо, прямо за верхними зубами.

      3. Сделай глубокий вдох через нос, считая до четырех.

      4. Задержи дыхание, считая до семи.

      5. Медленно выдохни через рот, считая до восьми и издавая звук «вуууу».

      6. Повтори этот цикл еще 3—4 раза.

      Эта техника не только успокаивает нервную систему, но и помогает быстро заснуть, если практиковать ее перед сном. Только представь, как здорово засыпать без мыслей о завтрашних делах и недописанных отчетах!

      Еще одна мощная дыхательная техника – это «альтернативное ноздревое дыхание». Звучит странно, не правда ли? Но поверь мне, эта древняя йоговская практика творит чудеса с нашим умом и телом. Вот как ее выполнять:

      1. Сядь удобно и расслабь плечи.

      2. Положи указательный и средний пальцы правой руки между бровей.

      3. Большим пальцем правой руки закрой правую ноздрю и сделай глубокий вдох через левую ноздрю.

      4. Закрой левую ноздрю безымянным пальцем