Здоровье костей: 40 рецептов с витамином D и кальцием. Романова Алексеевна Виктория

на чиа и хорошо перемешайте.

      Нарежьте банан и добавьте его сверху.

      Полейте мёдом и посыпьте корицей.

      Польза: Миндальное молоко – отличный источник кальция, а семена чиа богаты витамином D.

      2. Запечённый лосось с лимоном и шпинатом

      Ингредиенты:

      2 стейка лосося

      1 лимон

      2 ст. л. оливкового масла

      200 г свежего шпината

      Щепотка соли и перца

      Инструкция:

      Разогрейте духовку до 180°C.

      Смажьте стейки лосося оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.

      Положите ломтики лимона сверху на рыбу.

      Запекайте в духовке 15-20 минут.

      Параллельно обжарьте шпинат на сковороде с оливковым маслом, пока он не станет мягким.

      Подавайте лосося со шпинатом.

      Польза: Лосось богат витамином D, а шпинат – источником кальция.

      3. Смузи с кефиром и киви

      Ингредиенты:

      1 стакан кефира

      2 киви

      1/2 банана

      1 ст. л. льняных семян

      Инструкция:

      Очистите киви и банан.

      В блендере смешайте кефир, киви, банан и семена льна.

      Взбейте до однородной консистенции и подавайте.

      Польза: Кефир – богатый источник кальция, а семена льна содержат витамин D.

      4. Тофу в соевом соусе с брокколи

      Ингредиенты:

      200 г тофу (обогащённого кальцием)

      300 г брокколи

      2 ст. л. соевого соуса

      1 ст. л. кунжутного масла

      1 зубчик чеснока

      Инструкция:

      Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на кунжутном масле до золотистой корочки.

      Добавьте соевый соус и чеснок, тушите 2-3 минуты.

      Отдельно отварите брокколи до мягкости (3-5 минут).

      Соедините тофу и брокколи, подавайте горячими.

      Польза: Тофу обогащён кальцием, а брокколи содержит значительное количество этого минерала.

      5. Омлет с сыром и шампиньонами

      Ингредиенты:

      3 яйца

      50 г тёртого сыра (обогащённого кальцием)

      100 г шампиньонов

      1 ст. л. оливкового масла

      Щепотка соли и перца

      Инструкция:

      Нарежьте шампиньоны и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

      Взбейте яйца, добавьте соль и перец.

      Залейте яйца в сковороду с шампиньонами и готовьте омлет.

      Добавьте сыр сверху, накройте крышкой и подержите до полного расплавления сыра.

      Польза: Яйца – источник витамина D, а сыр обогащён кальцием.

      6. Салат с капустой кейл, апельсином и семенами подсолнечника

      Ингредиенты:

      200 г капусты кейл

      1 апельсин

      2 ст. л. семян подсолнечника

      1 ст. л. оливкового масла

      1 ч. л. лимонного сока

      Щепотка соли

      Инструкция:

      Порежьте капусту кейл на мелкие кусочки.

      Очистите апельсин и нарежьте дольками.

      Смешайте кейл, апельсин и семена подсолнечника.

      Заправьте оливковым маслом, лимонным соком и солью.

      Польза: Кейл богат кальцием, а апельсин – витамином D и другими полезными веществами.

      7. Печёная цветная капуста с куркумой

      Ингредиенты:

      1 головка цветной капусты

      1 ч. л. куркумы

      2 ст. л. оливкового масла

      Соль по вкусу

      Инструкция:

      Разогрейте духовку до 180°C.

      Разделите цветную капусту на соцветия.

      В миске смешайте капусту с оливковым маслом, куркумой и солью.

      Выложите на противень и запекайте 25 минут до золотистого цвета.

      Польза: Цветная капуста – источник кальция, а куркума обладает антиоксидантными свойствами.

      8. Сырники с греческим йогуртом

      Ингредиенты:

      250 г творога (обогащённого кальцием)

      2 яйца

      2 ст. л. муки

      1 ст. л. сахара

      Греческий йогурт для подачи

      Инструкция:

      В миске смешайте творог, яйца, муку и сахар.

      Сформируйте сырники и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

      Подавайте с греческим йогуртом.

      Польза: Творог и йогурт богаты кальцием,