Эффективная методика «Я здоров в любом возрасте». Мирзакарим Норбеков

в кулак. Свободно вращаем ее в плечевом суставе во фронтальной плоскости до появления чувства тяжести в кисти.

      Внимание! Вращение только во фронтальной плоскости – перед собой. При этом туловище слегка наклонено вперед, чтобы не задеть грудь.

      Тренируем поочередно оба плечевых сустава. Каждую руку вращаем сначала по часовой стрелке, затем – против.

      Упражнение № 9

      Голова прямо. Плечи тянем вперед навстречу друг другу. Чувствуем приятное напряжение.

      Даем легкое расслабление и опять с новым усилием дополнительное напряжение, снова расслабление и т. д.

      Упражнение № 10

      Плечи тянем назад, лопатки «наезжают» одна на другую. В каждую сторону выполняем упражнение по несколько раз.

      Упражнение № 11

      После этого плечи идут вверх, дотягиваемся ими до ушей, слегка отпускаем напряжение и снова тянемся к ушам.

      Аналогично чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с легким расслаблением, опуская плечи как можно ниже.

      Затем снова плечи тянем вверх и заканчиваем упражнение.

      Упражнение № 12

      Круговые движения плечами вперед, а затем назад. Амплитуда максимальная.

      Упражнение № 13

      Голова прямо. Руки выпрямлены вдоль туловища. Разворачиваем их ладонями наружу, как будто «ввинчиваем» руки в пол. В работу включаются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы.

      После того как дошли до упора, даем дополнительное напряжение – «подтягиваем винт», и легкое расслабление. Еще дополнительное, чуть больше по силе, напряжение – «затягиваем туже» и расслабление. Делаем несколько таких движений, а затем разворачиваем руки в противоположную сторону и выполняем упражнение аналогично.

      Внимание! Как дышать: на любое напряжение всегда приходится выдох, а на расслабление – вдох! Дыхание никогда не задерживайте!

      Упражнение № 14

      Встряхиваем руки, расслабляем мышцы.

      Упражнение № 15

      Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное неподвижно.

      Взгляд направляем вправо, затем в ту же сторону поворачиваем голову. Правая рука начинает вправо тянуть левую.

      Доходим до упора и еще поднатуживаемся, стараясь продолжить движение. Затем, не меняя положения, отпускаем напряжение и снова прилагаем дополнительное усилие.

      После нескольких таких напряжений-расслаблений плавно переходим влево (теперь левая рука тянет правую) и выполняем упражнение аналогично.

      Ноги

      Стопы

      Упражнение № 20

      Акцентируем внимание на голеностопном суставе. Упражнение выполняем сначала правой, а потом левой стопой.

      Исходное положение: ногу приподнимаем и слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя, совершаем небольшие пружинящие движения (8–10 раз).

      Затем пяткой тянемся вперед, носок на себя, чередуя напряжение с легким расслаблением. Упражнение выполняется сначала