Эффективная методика «Я здоров в любом возрасте». Мирзакарим Норбеков

до коленей. Дойдя до предела, стараемся согнуться еще чуть-чуть.

      Следите за тем, чтобы наклонов в пояснице не было!

      Упражнение № 6

      Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, носки слегка повернуты внутрь, кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, таз и бедра зафиксированы, смотрим прямо перед собой.

      Уводим глаза вправо, затем плавно и последовательно поворачиваем в ту же сторону голову, плечевой пояс, грудь и живот. В этом положении делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Каждое следующее движение чуть увеличивает угол поворота. Проверьте: таз, бедра, стопы должны оставаться неподвижными!

      Плавно возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнением в другую сторону аналогично.

      Пояснично-крестцовый отдел

      Внимание! Если у вас есть грыжи в пояснично-крестцовой области позвоночника, то все упражнения выполняем очень осторожно, с минимальной амплитудой!

      Нагрузку распределяйте равномерно по всему позвоночнику.

      Внимание! Во всех упражнениях движение совершает именно копчик, его тянем к затылку или ко лбу, а не наоборот!

      Упражнение № 1

      Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища неподвижна.

      Копчиком тянемся снизу вверх, пытаясь лобком дотянуться до лба, при этом возникающее напряжение чередуем с легким расслаблением.

      Проделываем это несколько раз. Следите за тем, чтобы не было наклонов! Позвоночник прогибается назад дугой.

      Упражнение № 2

      Копчик и таз назад, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки чуть повернуты внутрь, верхняя часть туловища неподвижна. Голова ровно!

      Копчиком тянемся к затылку. Делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Ощущения возникают в пояснично-крестцовой зоне. Возникающую тяжесть снимаем упражнением № 1.

      Упражнение № 3

      Ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой, наклонен вперед примерно под углом 45°.

      Стараясь копчиком дотянуться до затылка (не наоборот!), прогибаемся в пояснице.

      Голову не запрокидываем. Делаем 8–10 таких движений. Затем в этом положении несколько раз переносим вес тела с одной ноги на другую.

      Напряжение в копчике снимаем упражнением № 1.

      Упражнение № 4

      Колени полусогнуты, прямой корпус слегка отклонен назад. Голова прямо! Копчиком устремляемся к затылку.

      Внутренним взором проходим по всему позвоночнику. Если находим участок, где напряжение чересчур сильное, то оттуда перебрасываем силу, равномерно распределяя ее по всему позвоночному столбу.

      В этом положении опускаемся все ниже и ниже, попеременно перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторяем упражнение несколько раз. Снимаем напряжение в пояснице.

      Упражнение № 5

      Круговые движения бедрами сначала 8–10 раз в одну, затем столько же в другую сторону.