108 прикосновений к йоге. Самоучитель. Михаил Ясырев

если вы будете выдыхать пассивно – так, как выходит воздух из надувного матраца, если открыть пробку.

      Когда мы выполняем кумбхаку, мы словно набираем воздух в некий сосуд, созданный и запечатанный бандхами. Бандхи удерживаются минимальным усилием, разум замирает и наслаждается тишиной и покоем. Именно внутренняя тишина позволяет достичь созерцательности и спокойствия.

      Разумеется, выполнять бхастрику следует каждый день, так же как и капалабхати. Разумеется, с каждым разом кумбхака становится более продолжительной. Это подготовка к настоящим пранаямам. Чем более вы спокойны, тем продолжительнее пауза между вдохом и выдохом.

      Важный момент. Язык при выполнении кумбхаки упирается как можно дальше назад, в мягкое нёбо.

      Уджайи

      Некоторые преподаватели утверждают, что дыхание уджайи следует выполнять на протяжении всей практики асан. Мы полагаем, что такого рода практика не нужна. Мне больше по душе подход Б. К. С. Айенгара, который предлагал выполнять дыхание уджайи после окончания практики асан, сидя в сиддхасане в течение 15 минут. Я согласен с тем, что дыхательная практика должна быть самостоятельной частью занятия по причинам, которые я уже описывал.

      Итак, что же такое уджайи?

      Это медленное дыхание с сопротивлением. Вдох и выдох осуществляются как можно более продолжительное время, при этом сжимается голосовая щель так, чтобы воздух входил и выходил с тихим шипением. Впрочем, при определенном навыке вы можете выполнять сжимание в любой точке пути, по которому проходит воздух, или варьировать эти точки.

      Вам следует полностью сосредоточиться на своих ощущениях. И в этом как раз помогает звук. Меняя тонус мышц внутри рта, горла, вы можете изменять этот звук. Можно бесконечно наблюдать, как малейшее изменение напряжений мышц меняет ваши ощущения от звука. В результате все тело начинает звучать.

      Вдохи и выдохи напоминают шелест листвы или накатывание океанских волн на длинный песчаный пляж. Звук остается внутри тела, вы слышите его изнутри, звучать начинает голова, свод черепа, горло, грудь, можно довести звук до самой мула-бандхи. Звук заполняет тело и ум блаженным спокойствием. Вдохи и выдохи можно тянуть тем дольше, чем больше ваше сосредоточение на звуке.

      Также вы можете мысленно сопровождать движение воздуха и звука внутри вашего тела, провожая его от кончика носа по голове, шее, груди, до низа живота и выпуская его обратно по той же линии или по противоположной стороне тела (к примеру, вдох отслеживаете по спине, выдох – по животу и груди). Вы можете довести это до ощущения почти реального касания чего-то мягкого и легкого к вашему телу.

      Или ничего не представлять. А просто удлинять и удлинять вдохи и выдохи.

      Работа над удлинением цикла дыхания до необходимых полутора минут.

      Эти упражнения также стоит выполнять с дыханием уджайи. Поскольку это позволяет сосредоточиться