Коды здоровья и стройности. Екатерина Петровик

что вызывает болезненные приступы. В таком случае врач может выдать рекомендацию ограничить потребление белка.

      При этом нужно учитывать, что в один прием пищи можно употреблять не более 30-40 гр. белка. Идея съесть на ужин все необходимое количество белка разом несостоятельна – он не усвоится.

      Нормой жиров считается 0,8 – 1 гр. на 1 кг фактического веса в сутки. Употребляется не более 30 гр. жиров на 1 прием пищи.

      Стараться придерживаться соотношения 30% насыщенных жиров (молоко, сыр, сливочное масло, бекон) к 70% ненасыщенных жиров (орехи, растительные масла, жирная морская рыба).

      Если утром съели кусочек хлеба с маслом и сыром, то на обед, полдник и ужин это уже салат заправленный растительным маслом. Такое соотношение позволит в том, числе снизить “плохой” холестерин.

      Нормой углеводов считается 2 – 4 гр. углеводов на 1 кг фактического веса в сутки. При снижении веса из расчета 2 гр. углеводов на 1 кг фактического веса, при удержании – 4 гр. Для обеспечения нормальной работы организма нижняя граница употребления углеводов составляет 130-150 гр. в день.

      Расчет своего БЖУ. Например, девушка с весом 70 кг, хочет похудеть, для этого ей нужно:

      Белки – 70*1,3 = 91

      Жиры – 70*1 = 70

      Углеводы – 70*2 = 140

      Ее суточная норма равна 91 / 70 / 140

      При трехразовом питании промежуток между завтраком и обедом не должен превышать 5-6 часов, при четырехразовом промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часов.

      3 приема пищи – завтрак, обед и ужин.

      Белки – 91: 3 = 30,3

      Жиры –70: 3 = 23,3

      Углеводы – 140:3 = 46,6

      1 прием пищи 30/23/47

      4 приема пищи – завтрак, обед, полдник и ужин

      Белки – 91: 4 = 23

      Жиры –70: 4 = 18

      Чтобы ускорить процесс снижения веса на ужин нужны белки, немного жиров, клетчатка и как можно меньше углеводов. Клетчатка помогает белку усваиваться. 90% углеводов распределите на завтрак, обед и полдник, а 10 % на ужин. Однако, если вы не можете без углеводов, то поделите поровну, как это было при 3 приемах пищи.

      Углеводы –140:10% = 14 гр. на ужин.

      140 -14 = 126 гр. всего на завтрак, обед и полдник.

      126:3 = 42 гр. на каждый завтрак, обед и полдник.

      1 прием пищи завтрак, обед и полдник 23 / 18 / 42

      1 прием пищи ужин 23 / 18 / 14

      Помимо БЖУ существует несколько формул расчета нормы калорий. Наиболее популярные – это формула Харриса-Бенедикта и Миффлина Сан-Жеора. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора на сегодняшний день является самой точной формулой расчета.

      Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека (ООВ + коэффициент активности):

      ООВ (основной обмен веществ) – минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма – сердцебиения, дыхания, пищеварения, кровообращения, работы мозга и т.п. в состоянии