15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни. Дарья Савельева

метаболически правильного конструктора белков, жиров и углеводов.

      Завтрак – наиболее важный прием пищи. Мы не ограничиваемся пустой кашей или яичницей, а питаемся плотно, соблюдая баланс макронутриентов. Я расскажу об этом подробно в следующих главах.

      В качестве второго завтрака (вы можете перенести его на полдник) отлично подойдет то, что легко взять с собой и съесть, когда и где удобно – например, гречневые хлебцы с рыбным/печеночным/куриным паштетом, белковые вафли или протеиновый батончик. В этот прием можно позволить себе кофе с овсяным или миндальным молоком.

      Обед выглядит следующим образом: источники белка + клетчатка + небольшое количество полезного жира + целевое количество сложных углеводов. Эти значения мы определяем, исходя из своей ситуации со здоровьем, намерений, анализов.

      Примерная схема: цельные злаки или бобовые (100–150 г в вареном виде), тушеная капуста с яйцом/салат/овощной суп + порция мяса или рыбы.

      Ужин – самый легкий прием пищи. При похудении и поддержании веса он состоит исключительно из белка и клетчатки: например, рыба и салат, морепродукты и овощи, белковый омлет со шпинатом. Жира добавляем максимум чайную ложечку для баланса, если источники белка совсем постные.

      Включать в ужин крупы и жир стоит тем людям, которые набирают вес.

      Такое меню позволяет чувствовать себя легко и энергично, успешно терять лишние килограммы или поддерживать достигнутый результат.

      Важно выбирать ту еду, которая не вызывает неприятных ощущений, вздутий и дискомфорта.

      3. Оптимизация процесса.

      Заготовка впрок – очень важный и нужный навык. Вы можете приготовить сразу несколько обедов и разложить их порционно по контейнерам, а потом только дополнять базовые блюда умеренным количеством гарниров, ягод и свежих салатов.

      Крупы тоже можно готовить на 2–3 дня вперед – за это время они не испортятся.

      Ту же утреннюю овсянку можно отправить в мультиварку с вечера, выбрать режим «Отложенный старт», и каша начнет готовиться рано утром. Вам останется дополнить ее ягодами и кусочком сливочного масла, сварить яйцо непосредственно перед завтраком. А сырники, например, можно заготовить и заморозить, чтобы утром осталось только запечь или разогреть их.

      Наготовить, порционировать и наморозить впрок можно множество продуктов и блюд, вот лишь некоторые из них:

      • сырники;

      • блины;

      • запеканки;

      • капуста;

      • котлеты;

      • мясо;

      • фаршированный перец;

      • рыба;

      • овсяноблины;

      • плов;

      • голубцы;

      • овощное рагу;

      • супы.

      Конечно, идеальна свежеприготовленная еда, но, к сожалению, не всегда у нас есть возможность проводить на кухне много времени.

      Гораздо важнее обезопасить себя от случайных перекусов, чтобы голод не застал врасплох и вы не напали на что-то высококалорийное и вредное.

      4. Заказ продуктов на дом.

      Заказ