Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний. Любовь Васильевна Кошелева

Читать онлайн.
Название Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний
Автор произведения Любовь Васильевна Кошелева
Жанр
Серия
Издательство
Год выпуска 2023
isbn



Скачать книгу

положение – стоя или сидя с прямой спиной. Выдохните воздух из легких, затем сделайте вдох, задержите дыхание на две секунды, выдох – такой же по продолжительности как вдох. Ниже предложена цифровая запись вариантов выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключено время задержки дыхания, затем – время фазы выдоха.

      4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8; 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

      Дыхание регулируется мысленным счетом или с помощью метронома. Каждый счет приблизительно равен одной секунде.

Упражнение «Повторение мантры»

      Помогает легче справиться с дневным стрессом и высокими психическими нагрузками.

      Освоив искусство дыхания диафрагмой, добавьте словесную формулу-внушение (мантру), которая поможет сосредоточиться на расслаблении: «Вдыхаю расслабление – выдыхаю напряжение».

      Исходное положение – лежа или сидя, поза расслабленная. На вдохе через диафрагму произнесите про себя фразу: «Вдыхаю расслабление». Затем на выходе, выпуская воздух из живота, скажите: «Выдыхаю напряжение».

      Выполняя упражнение, найдите любое напряжение в теле и отпустите его. Вы можете использовать воображение. Представьте, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Обязательно сделайте паузу перед выдохом и вдохом. Продолжайте делать упражнение в течение 5–10 минут, пока не почувствуете сонливость.

Упражнение «Маятник»

      Применяется в перерывах между работой в офисе для улучшения кровотока и повышения работоспособности.

      Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Представьте, что ваше тело – маятник или метроном. Слегка раскачиваем тело вперед-назад (глаза можно закрыть). Тем, кто боится потерять равновесие, это упражнение нужно делать сидя или стоя с опорой, т. е. держась за что-то рядом с местом, где вы стоите. Продолжительность: 2–5 минут.

Упражнение «Обратное моргание»

      Используется для снятия усталости глаз.

      Нужно закрыть глаза и через равные промежутки времени – от 5 до 15 секунд – на мгновение открывать их. Сторонники данного метода утверждают, что засыпают уже через три минуты.

Упражнение «Пружина»

      Для активации жизненных сил.

      Исходное положение: сидя на стуле или лежа на спине. Нужно закрыть глаза и максимально потянуться, как это происходит по утрам, при этом напрягая все мышцы рук и ног. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, а потом расслабьтесь, чтобы почувствовать разницу между ощущениями. Повторите несколько раз.

Упражнение «Сканирование тела»

      Подходит для наилучшего расслабления.

      Этот метод включает сканирование тела на наличие напряжения, чтобы вы могли расслабиться и заснуть. Следуя этой технике, вы обнаружите, что разум и тело начинают расслабляться.

      Выполните следующие шаги, чтобы попрактиковаться в этой технике.

      Исходное положение: лежа в кровати. Сосредоточьтесь на расслаблении при выдохе.

      Почувствуйте под собой кровать и то, как она поддерживает вас.

      Визуализируйте каждую