Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера. Отсутствует

и с небольшим весом.

      Разгибания лежа. Это упрощенный вариант гиперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума без отрыва таза. Можно также взять на плечи небольшой вес. Если есть возможность, лучше все же делать гиперэкстензию.

      Следующие упражнения рекомендуются для периодического подключения к тренировке тяги:

      • Тяга штанги в наклоне к животу: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

      • Тяга Т-штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

      • Тяга вертикального блока:

      а) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом; б) за голову.

      • Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом.

      • Подтягивания на перекладине: а) за голову;

      б) к груди: широким хватом; узким хватом; обратным хватом.

      • Шраги.

Программа тренировки тяги в подготовительный период

      План тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И. М. Федулеевым, рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья. В плане предусмотрено плавное повышение силовых показателей.

      Таблица 13

Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ ПАУЭРЛИФТИНГА

      Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный для вас стиль выполнения соревновательных упражнений. Но все же попробуйте немного поэкспериментировать с предложенными стилями и их вариантами.

Приседание

      Для техники приседания характерны две крайности – очень узкая и очень широкая (сумо-стиль) постановка ступней, а также бесчисленное множество промежуточных вариантов. Традиционный стиль (в узкой стойке) может отличаться также более вертикальным положением спины, сумо-стиль – небольшим наклоном торса вперед.

      Лучшие атлеты-пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса, чтобы большие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и тазового пояса.

      • Спортсмены с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из приседа длинное плечо рычага спины заставит их завалить штангу вперед.

      • В приседе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину. Это не дает преимуществ ни в силе, ни в рычаге, а лишь увеличивает вероятность травм.

      • Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц, а пониже – рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это создает преимущества в рычаге, укорачивая его.

      • Чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки при приседе на мышцы – выпрямители позвоночника, чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги. Опытные пауэрлифтеры используют в равной (или оптимальной) степени и ноги и спину.

      •