Социальная тревога. Брошюра самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии. Алексей Игоревич Мелёхин

отношению к себе:

      По отношению к другим людям:

      К ситуациям:

      Примечание: как еще я себя, свое поведение измеряю?

      Что я для себя получаю, используя эти ярлыки?

      От кого я перенял это отношение к себе?

      Стратегия № 1. Изменение мыслительных паттерном

      «А Зачем учиться тому, как изменять способ своего мышления?» Вы, наверное, уже заметили, что мысли, которые лезут вам в голову, могут заставить вас чувствовать тревогу поддерживать ее, и вообще вы можете не осознавать, не замечать всех своих мыслей. Например, некоторые люди привыкают и заражаются так мыслить. Частично это объясняется тем, что мысли (или «когниции», хотя я не люблю это слово) бывают разных видов, и нет смысла всех их выражать словами. Разные мнения включают идеи, образы, воспоминания, отношения, ожидания, убеждения и предположения. Все они отражают то, о чем вы мыслите, и могут вносить свой вклад в поддерживающие цикла социальной тревоги. Это правда, даже если они не являются достаточно осознанными и даже если не сформулированы словами. Например, вы можете просто представить и уже цикл запустился.

      Поясним это на нескольких примерах. Мнения могут быть довольно размытыми, например, о том, что вы отличаетесь от других людей, но не можете сказать, чем именно. Способ вашего мышления может быть отраженным в образах или впечатлениях о себе из прошлого, которые основываются на болезненных воспоминаниях, как отвержение, издевательства или изоляция вследствие определенных событий. Отношение к ситуации или ее ожидания (к примеру, ожидания критики) также раскрывают способ вашего мышления. Это касается убеждений о себе, например по собственной «некомпетентности», «нежелательности», «неэффективности» или оценочных суждений вроде «Я ходячая катастрофа». Убеждение относительно других также отражают мыслительные паттерны: например, вы можете думать, что все только и замечают неудачи и несовершенства других или что другой человек более «уверенный», «лучше» чем вы. Эти различные способы мышления могут влиять на ваши чувства и поведение и подливать масло в огонь поддерживающих циклов тревоги. На практике некоторые из них сложнее распознать, чем другие. Представьте, что вы приходите на ужин в дом своего друга и видите там много «незнакомых» людей. Промаркировали уже их? Когда вы заходите в помещение, в разговоре людей возникает пауза, и вы думаете: «Все смотрят на меня». Это заставляет вас нервничать, поэтому вы хватаетесь за предложение выпить, но вас бросает в жар, и вы краснеете, когда кто-то называет ваше имя. Вы думаете: «Наверное, они все заметили, как я нервничаю», избегаете зрительного контакта и ищете, где бы поставить напиток, чтобы он не разлился. вы думаете о том, сможете придумать, что сказать, и начинает потеть, а это вносит дискомфорт. Чем громче говорят люди, тем больше вы думаете: «Мне не нужно было приходить» и «Я не могу сказать ничего, что бы заинтересовало этих людей». Поэтому вам сложно приобщиться к разговору, поэтому в течение вечера вы мало говорите,