Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики. Любовь Васильевна Кошелева

недели вы просыпаетесь в 7:00 и засыпаете в 22:00, организм запоминает такое расписание, и адаптируются к нему. А на выходных вы специально встаете не раньше одиннадцати, чтобы отоспаться, и это крайне вредно. Такой двойной режим приводит к тому, что у большинства людей появляются физические симптомы, похожие на ощущения при смене часовых поясов. Это, в свою очередь, ведет к ухудшению качества сна и к нарушению метаболических процессов, что постепенно приводит к неудовлетворенности жизнью и упадку витальных сил.

      Самым ярким проявлением «социального джетлага» является чрезмерная сонливость днем. Также с человеком происходят и другие изменения:

      • Ухудшается настроение, что приводит к депрессии и изменению отношений с окружающими.

      • Возникает большой риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

      • Хроническое недосыпание влияет на аппетит человека и повышает риск развития метаболического синдрома (сочетание высокого артериального давления и повышенный уровень холестерина, высокий уровень глюкозы приводит к увеличению жировых отложений).

      • Возникают проблемы с памятью и когнитивные нарушения. Как правило, не выспавшийся человек испытывает ощущение, которое можно охарактеризовать как «мозговой туман»: происходит нарушение восприятия, становится сложнее правильно оценивать окружающую реальность, снижается критическое восприятие.

      Когда я училась в университете, мне редко удавалось спать более шести часов в сутки. Утром мы были на лекциях, а вечером подрабатывали на стройке, потому что стипендии не хватало даже на еду. Организм справлялся ровно до того момента, пока не начиналась сессия. На экзаменах в голове оставалась только «ватная каша», из которой трудно было вычленить хоть что-то внятное. Мы получали скромную оценку «удовлетворительно» и валились без сил. Потом разъезжались по домам на каникулы, отсыпались и отъедались, но все повторялось на следующих сессиях. И в один прекрасный момент я заболела. На ногах появились фурункулы, которые я долго лечила, восстанавливая иммунитет. Так мой организм отреагировал на недостаток сна, пришлось с этим считаться: пересмотреть свой график работы и отдыха.

      Помимо социального джетлага, есть еще одно явление, о котором я хотела бы рассказать, – это хронотип. Мы все разные, и наши внутренние часы тоже работают по-разному: кто-то любит раньше вставать, а у кого-то самое продуктивное время вечером. Если мы знаем свой хронотип, то нам легче будет выстраивать и свой режим.

      Хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма. Тип внутренних часов закладывается в период взросления и является неизменной характеристикой человека. Зная, какой хронотип управляет внутренними часами, человек любого возраста может создать для себя идеальный график работы и отдыха.

      Клинический психолог Майкл Бреус написал книгу «Всегда вовремя»1, согласно которой существует четыре хронотипа.

      •

1

Бреус М. Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2017.