Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна. Арслан Бег

Что разминать?

      Казалось бы, что мы бегаем ногами, но разминать надо не только ноги. Дело в том, что мышцы в теле существуют не сами по себе, а объединены в связки, и в целом человек – единая система. К примеру, когда квадрицепс правой ноги получает электронный импульс – такой сигнал на сокращение от нервов, то этот сигнал «слышат» и другие мышцы. Конечно же другие мышцы знают, что сигнал не для них, но полностью игнорировать его не могут. Посмотрите на спортсмена в момент выполнения физически тяжёлого действия. Пусть это будет подъём штанги, или прыжок в высоту, или рывок на финише. Замечали, что мышцы лица также обязательно напрягаются? Абсолютно не остаются в стороне и все остальные мышцы тела. Каждая мышца тела получает сигнал к рывку и, хоть чуть-чуть, но участвует в работе. Поэтому делаем лёгкую разминку на всё тело с акцентом на мышцы и суставы, участвующие в беге.

Как разминаться?

      Сделайте разминку, обращая фокус внимания на различные части своего тела в следующей последовательности: пальцы рук – запястья – локти – плечи – шея – стопы – колени – бёдра – позвоночник.

      Более подробно разминка выглядит так:

      1. Сжимайте-разжимайте пальцы рук 10 раз.

      2. Сожмите каждую руку в кулак и вращайте в каждую сторону 10 раз.

      3. Вращайте руки в локтевых суставах в каждую сторону 10 раз.

      4. Вращайте выпрямленные руки сначала вперёд потом назад 10 раз.

      5. Сделайте наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо 10 раз.

      6. Упритесь большим пальцем одной ноги в землю и повращай стопой в каждую сторону 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

      7. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на коленные чашечки, спину держите прямо, смотрите вперёд. Сделайте в таком положении вращательные движения в коленных суставах сначала наружу, потом внутрь по 10 раз.

      8. Не меняя положения тела соедините ноги вместе, сделайте вращательные движения в коленных суставах в одну сторону и в другую по 10 раз.

      9. Поднимите одну согнутую в колене ногу и сделайте вращательные движение в одну сторону и в другую по 10 раз, как будто рисуя коленом на стене круг максимально большого диаметра. Повторите то же самое с другой ногой.

      10. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте круговые движения тазом сначала в одну сторону, потом в другую по 10 раз. Внимание! Верхняя часть тела не должна сильно перемещаться, как будто макушкой вы приклеились к потолку, а стопами – к земле и круги описываете средней частью тела.

      11. Сделайте 5 глубоких приседаний.

      12. Сделайте скручивания: руки положи на надплечья, ноги расположите чуть шире плеч. Последовательно поверните в одну сторону голову, за головой поверните плечи и всё тело, плавно и максимально далеко. Стопы от земли не отрывайте. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.

      Примечание: если на прошлой тренировке была болезненность в каком-либо суставе или мышце, то данную часть тела разминайте с повышенной осторожностью и с пониженной энергичностью, плавно