Методы психологической саморегуляции на любой случай жизни. Василий Иванович Сластихин

до тренировки погрузить руку в теплую воду и запомнить ощущение.

      2.3. Упражнение для сердца.

      Цель: нормализация сердечного ритма.

      Формула: «Сердце (вдох) – бьется спокойно (выдох) – и (вдох) – ровно (выдох) – спокойно (вдох) – и ровно (выдох)» (2 раза).

      Комментарии: не стоит слишком активно прислушиваться к биению сердца и тем более пытаться сознательно управлять его ритмом. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения. В данном случае более уместна позиция расслабленного наблюдения.

      2.4. Упражнение для дыхания.

      Цель: успокоение нервной системы с помощью нормализации ритма и глубины дыхания.

      Формула: «Дыхание (вдох) – совершенно спокойное (выдох) – и (вдох) – ровное (выдох) – спокойное (вдох) – и ровное (выдох) – мне дышится (вдох) – свободно (выдох)» (2 раза).

      Комментарии: также, как и в упражнении для сердца, дыхание должно выравниваться и замедляться само по себе, без всякого волевого усилия.

      2.5. Упражнение для солнечного сплетения.

      Цель: расслабление органов брюшной полости.

      Формула: «По солнечному сплетению (вдох) – разливается тепло (выдох) – разливается тепло (вдох) – разливается тепло (выдох)» (2 раза)

      Комментарии: если ощущение тепла не приходит, можно

      представить, что на животе лежит теплая грелка.

      2.6. Упражнение для головы.

      Цель: не допустить перехода общего нагрева тела в результате предыдущих упражнений на лоб и голову.

      Формула: «Лоб (вдох) – приятно прохладный (выдох) – приятно прохладный (вдох) – прохладный (выдох)» (2 раза).

      Комментарии: для усиления эффекта можно представить себе, что прохладный ветер из окна освежает теплы лоб или что на лбу лежит влажное полотенце. Упражнение обладает тонизирующим эффектом, не рекомендуется выполнять его перед сном.

      3. Снятие самовнушения. Цель: выход из транса и мобилизация сил.

      Формула: «Руки напряжены – глубоко вдохнуть – открыть глаза» (1 раз).

      Комментарии: Снятие выполняется в конце каждой тренировки, при этом произнесение формул сопровождается соответствующими действиями. Случаи, когда делать снятие не нужно:

      Практикующий заснул во время упражнений;

      Зазвонил телефон (шок от звонка сам по себе активизирует и заменяет снятие).

      Основные упражнения нормализуют работу нервной системы и внутренних органов (то есть работают преимущественно на уровне тела). Однако этим возможности аутогенной тренировки не ограничиваются: ее можно с успехом использовать для улучшения своего психического состояния (самонастройка), а также для выработки новых

      конструктивных привычек и черт характера (самовоспитание). Для этого используются специально подобранные самовнушения, так называемые «формулы цели».

      При составлении формул цели рекомендуется придерживаться трех основных рекомендаций:

      Формула цели должна быть краткой;

      Формула цели должна иметь позитивную форму (без частицы «не»);

      Формула