Возрождение после рождения. Физическое восстановление женщины после родов. Наталья Непомнящая

выше упражнение на втягивание живота в положении стоя с опорой на спинку стула или кровати. Повторите 5 – 6 раз.

      – Попробуйте так же стоя с опорой втягивать промежность. Не забудьте посчитать до 3 – х. Повторите втягивания 5 – 10 раз.

      – Наверняка вам знакомо упражнение «Кошка»: когда она мяукает – прогибается, а когда шипит, округляет спину. Постарайтесь выполнить его с опорой на спинку стула или кровати, втягивая живот и промежность. Повторите 5 – 6 раз.

      – Сядьте на стул, постарайтесь выпрямить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на расстоянии 30 – 40 см. друг от друга. Выполняйте наклоны корпуса по сторонам, стараясь дотянуться ладонью до пола. Повторите 5- 6 раз в каждую сторону.

      – Сидя на крае стула, постарайтесь выпрямить спину. Поставьте ноги на расстоянии 30 – 40 см. друг от друга так, что бы голень была перпендикулярна полу, а под коленом был угол в 90 градусов. Плечи и руки расслаблены. Сделайте вдох и на выдохе, прижмите подбородок к груди и, продолжая движение, медленно наклонитесь вниз, округляя спину «колесом» и свесив свободно руки к полу. Задержитесь внизу некоторое время, стараясь дышать спокойно. Затем сделайте вдох, и на выдохе начинайте выпрямлять спину в следующей последовательности: низ спины и поясница, грудной отдел, плечи, шея, голова. Повторите наклоны 5 – 6 раз.

      – Не забудьте отдохнуть после гимнастики, лежа на спине или животе, контролируя свое дыхание, стараясь удлинить с каждым разом выдох.

      5 – 6-й день

      Выполните комплекс первых четырех дней, увеличивая количество повторений до 10 —12 раз и, если чувствуете силы, добавьте новые упражнения.

      – Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса. Подтягивайте поочередно на выдохе колени к груди. Повторите упражнение 5 – 6 раз. В конце упражнения вытянитесь в струнку: руками тянитесь в одну сторону, а носками – в другую.

      – Перевернитесь на живот. Согните руки и положите ладони тыльной стороной под лоб. Поднимайте на выдохе верхнюю часть корпуса вверх, оставляя руки на полу. На вдохе возвращайтесь назад. Не закидывайте голову – она должна быть продолжением прямой линии позвоночника. Повторите подъемы 5 – 6 раз.

      – Встаньте на четвереньки. Попробуйте на выдохе свести лопатки вместе, а на вдохе – развести их, округляя верхнюю часть спины. Выполните сведение 5 – 6 раз.

      – Оставаясь в этом положении, на выдохе втягивайте живот и промежность в себя. Втянув, досчитайте до 3- х раз и на вдохе расслабьте живот и промежность. Повторите как минимум 5 – 6 раз.

      – Стоя, ноги на ширине плеч, выполняйте легкие наклоны в стороны. Руки скользят вдоль корпуса. После 5 – 6 повторений вытяните руки перед собой и отводите руку назад, поворачивая корпус. Старайтесь не опускать руку к полу – она должна идти параллельно полу. Выполните 5 – 6 повторений.

      – Поставьте стопы на ширине плеч. Согните чуть—чуть колени.