So werden Sie 100 Jahre alt. Thomas Werk

      Das Zusammenspiel von fünf Säulen macht hier den Unterschied aus: Ernährung, Lebensaufgabe, Bewegung, Gemeinschaft und Spiritualität.

      Fünf Säulen für ein langes Leben

      Am Beispiel der langlebigen Japaner auf Okinawa zeigt sich, welche Faktoren ein längeres Leben generell beeinflussen. Natürlich gehören dazu auch andere Lebensumstände wie Klima, Stadt- oder Landeinflüsse, Lärm, Luftverschmutzung und anderes. Da die fünf Säulen entscheidende Faktoren darstellen und von uns selbst beeinflussbar sind, sollen sie im Detail als Anreiz für ein gesundes Leben dargestellt werden.

      Hara hachi bu: Fülle den Magen nur zu 80 %

      Die Menschen auf Okinawa leben nicht im Überfluss. Armut und Kargheit bestimmen ihren Alltag. Zwar ist das subtropische Gebiet üppig grün bewaldet, doch die Menschen haben es hier nicht leicht. Sie beherzigen, ohne je davon gehört zu haben, den Spruch: „Essen hält Leib und Seele zusammen“ – und zwar das richtige Essen. Der Vater aller Ärzte, der Grieche Hippokrates, sagte schon vor rund 2.400 Jahren: „Nahrung soll Eure Medizin sein und die Medizin Eure Nahrung.“ So halten es die Menschen auf der japanischen Inselgruppe Okinawa.

      Tipps für ein langes Leben

      Tipp 1: Und da kommt nun die aus der Not geborene Tugend der Menschen auf Okinawa ins Spiel: Hara hachi bu: Fülle Deinen Magen nur zu acht von zehn Teilen. Das ist ein Geheimnis ihres Alters. Die Okinawer besitzen die Fähigkeit, sich selbst zu beschränken. Sie nehmen mit ihrer traditionellen Küche nur 80 Prozent der Kalorien zu sich, wie sie im übrigen Japan verzehrt werden. Wer nun meint, sie würden dauernd mit knurrendem Magen durch die Gegend laufen, der irrt.

      Tipp 2: Die Menschen auf Okinawa essen langsamer. Das ist das Geheimnis. Die moderne Wissenschaft kennt dafür längst eine Erklärung: Unsere Nerven reagieren verhältnismäßig langsam. Erst 15 Minuten nach Nahrungsaufnahme melden sie das unserem Gehirn weiter. Die Sensoren im Magen, die die Menge der zugeführten Nahrung feststellen, reagieren also relativ spät. Wer also schnell isst, wird mehr Nahrung zu sich nehmen, als er wirklich braucht. Wir fühlen uns nämlich erst eine Viertelstunde nach dem Essen satter als nach Ende der Nahrungsaufnahme. So ist es. Im Umkehrschluss bedeutet das: Essen wir schnell, überfüllen wir andauernd unseren Magen, weil wir das Gefühl haben, nicht satt zu sein. Unsere Sensoren haben nämlich noch nicht die Meldung ans Gehirn weitergegeben, wie viel nun schon im Magen ist. Also stopfen wir weiter. Die Okinawer machen das nicht. Sie stopfen sich eben nicht voll, bis sie total satt sind. Das ist auch nicht notwendig. Essen Sie also langsam. Wenn Sie es nicht können, benutzen Sie folgenden Trick:

      Gewöhnen Sie sich an, während des Essens viel zu reden. Berichten Sie über Ihren Tagesablauf, über das, was Sie noch vorhaben, oder informieren Sie Ihre Tischrunde über das aktuelle Tagesgeschehen. Beziehen Sie Ihre „Mit-Esser“ ins Gespräch mit ein, indem Sie Fragen stellen. Diskutieren Sie während des Essens.

      Tipp 3: Crossover-Küche oder fusion food/fusion kitchen: Not macht bekanntlich erfinderisch. So haben die Okinawer aus dem, was die Inseln hergaben, eine traditionelle Küche entwickelt, die sich im Laufe der Zeit mit fremden kulinarischen Elementen mixte. Die Küche ist weder chinesisch noch japanisch. Durch enge Handelsbeziehungen zu China, Korea und Japan fanden aber auch solche Einflüsse ihren Weg in die Kochtöpfe Okinawas. Es ist also die Mischung aus überlieferten Rezepten und fremden Einflüssen. Erlaubt ist eben, was gefällt, Hauptsache es schmeckt. Die Crossover-Küche erlaubt ja ziemlich viel Kreativität, und es gibt fast nichts, was nicht möglich ist. Natürlich ist die Kost fett- und kalorienarm, enthält viel Sojabohnen, Tofu und Fisch. Tee gehört auch ständig dazu. Sie ist quasi halb-vegetarisch. Eine dem subtropischen und im Teil auch tropischen Klima angepasste leichte Küche bestimmt das Essen auf Okinawa.

      Tipp 4: Es gibt mittlerweile sogar eine Okinawa-Diät, die das Essen in drei verschiedene Sorten von Kaloriendichte (=Kaloriengehalt pro Gramm: Kalorienzahl geteilt durch Gramm pro Portion) unterteilt. Danach darf man zwar alles essen, aber von bestimmten besonders „dichten“ Lebensmitteln wie Kartoffelchips oder Erdnüssen nur ganz wenig. Sie soll angeblich schneller sättigen durch mehr Füll- und Ballaststoffe, was nicht bei allen Menschen gleichermaßen zutrifft und dadurch den Diäteffekt wiederum schmälert. Diese Art von Diät senkt die Kalorienzufuhr, hat aber nicht unbedingt das verbissene Ziel des Idealgewichts. Die Okinawa-Diät stellt das Wohlfühlgewicht in den Vordergrund, mit dem man alt werden soll. Mancher Hundertjährige auf Okinawa begnügt sich mit 1.100 Kcal am Tag, was deutlich unter den empfohlenen Vorgaben der Nahrungszufuhr für Leute dieses Alters liegt. Hara hachi bu sagen sich die Alten auf Okinawa und setzen Qualität der Nahrung vor Quantität. Primäres Ziel der Okinawa-Diät ist es, durch sich Wohlfühlen alt werden.

      Die Regeln der Okinawa-Diät besagen folgendes: Man darf nach Belieben Nahrungsmittel der Kaloriendichte unter 0,7 zu sich nehmen, also Wasser, Gurke, Endiviensalat, Orange, Aprikose, Tee, Apfel, Alge, Zucchini und Naturjoghurt ohne Fett; in Maßen Nahrung der Dichte 0,8 bis 1,5: Banane, Reis, Nudeln, weißer Fisch, Geflügel, Kartoffel, Hülsenfrüchte; in geringen Mengen Nahrung der Dichte von 1,6 bis 3: fetter Fisch, Trockenfrüchte, Pizza, Magerfleisch, Brot, Eis; selten dagegen Nahrungsmittel mit der Kaloriendichte über 3: Schokolade, Butter, Walnüsse und Kekse. Diese Diät kann langfristig zu Gewichtsverlust führen, soll aber in erster Linie zu einem zufriedeneren Leben beitragen, zu einem Wohlfühlen, und damit längeres Leben garantieren. Viele detaillierte Informationen findet man dazu im Internet.

      Lebensaufgaben

      Tipp 5: Sich Lebensaufgaben schaffen: Jeder auf Okinawa sieht in irgendeiner Form einen Sinn in seinem Leben. Er hat Aufgaben bis ins hohe Alter. Ob es die Enkel sind, das Heranreifen der Früchte im Garten, die Ernte des eigenen Anbaus, die Hühner im eigenen Stall, das Züchten von Stieren, der Wettkampf unter den Stieren, die Geselligkeit unter Freundinnen oder die Ehre der Heimat, die es hochzuhalten gilt. Die Okinawer warten nicht von Montag bis Freitag auf das Wochenende, an denen sie faulenzen können. Für sie gibt es keine Rente mit 65 oder 70 oder 80. Sie machen weiter. Sich ausruhen gibt es nicht und schon mal gar nicht das Nichtstun. Die Okinawer sind immer in Bewegung, wenn man so will: rastlos.

      Wir reden in Europa viel zu viel von Urlaub, Sabbatjahr oder vom ungeliebten stressigen Job. Routine und Stress bestimmen viel zu sehr unseren Alltag. Die alten Leute auf Okinawa kennen das Wort Ruhestand in ihrer Sprache, den Ryukyu-Dialekten, nicht. Bis ins hohe Alter ernten sie noch Seetang oder sammeln Meeresfrüchte, machen sich sonst weiter nützlich. Jeder hat seine Aufgaben. Wenn er sie nicht zugewiesen bekommt, sucht er sich welche. Zu ihrem Lebenskonzept gehört es jedenfalls nicht, dass sie ab einem bestimmten Alter plötzlich ganz aufhören zu arbeiten. Sie sehen Arbeit auch als Spaß. Und den lassen sie sich von niemandem nehmen. Es gibt unter den Uralten Okinawas auch ganz bestimmte Leidenschaften, so etwa das Züchten von Chrysanthemen oder das Lehren alter Tänze. Das hält sie am Leben und fit – auch mental.

      Bereiten Sie sich also rechtzeitig auf den Ruhestand vor, sorgen Sie dafür, dass Sie nicht ins tiefe bequeme Loch fallen. Überlegen Sie sich Aufgaben für die Zeit nach Ihrer aktiven beruflichen Tätigkeit. Es gibt beispielsweise den Senior-Expertenservice, der pensionierte Fachkräfte in Entwicklungshilfeprojekte weltweit vermittelt. Schließen Sie sich dem an oder übernehmen Sie andere Aufgaben in Kirche oder Nachbarschaft.

      Bewegung

      Tipp 6: Wenn Du es eilig hast, gehe langsam: Nun sind die Greisen auf Okinawa durch ihre Beschäftigung bis ins hohe Alter schon ständig in Bewegung. Sie flicken die Fischernetze, holen den Seetang ein, basteln und tüfteln in Werkstätten, reparieren, kochen das Essen oder waschen die Wäsche. Sie erledigen das alles nach ihren Möglichkeiten und nicht hektisch im Akkord. Aber das reicht ihnen noch nicht. Fast jeder hat darüber hinaus noch zusätzlich sein mehr oder weniger gelenktes Bewegungsprogramm. Die Greisen von Okinawa sind ständig in Bewegung. Getreu der Okinawa-Weisheit „Sich regen bringt Segen. Aber