Vegane Ernährung. Группа авторов

Folat Zellteilung und Zellneubildung Weißkohl, grüne Blattgemüse wie z. B. Spinat, Nüsse Vitamin C (Ascorbinsäure) Antioxidans, Eisenresorption, Enzymaktivität Hagebutten, Johannisbeeren (schwarz), Rosenkohl Vitamin E (Tocopherole) Antioxidans, Immunsystem, Zellmembran Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl Niacin (Nicotinamid, Nicotinsäure) Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel, Zellteilung, Zellreparatur, Calciumhaushalt Hefeflocken, Erdnüsse, Erbsen Magnesium Enzymaktivität, Energiestoffwechsel, DNA-Bildung, Knochenstoffwechsel, Reizübertragung, Muskelkontraktion Kürbiskerne, Sojabohnen, Naturreis

      Versorgung bei Veganern: Die Ergebnisse von Studien aus Deutschland, Großbritannien und den USA/Kanada zeigen, dass die durchschnittliche Aufnahme von Vitamin B1, B6, Folat, Vitamin C und E sowie Niacin und Magnesium die Empfehlungen der Fachgesellschaften bei einer veganen Ernährung z. T. weit überschreiten (DAVEY et al. 2003; WALDMANN et al. 2003). Insbesondere fallen die hohen Durchschnittswerte der nordamerikanischen Adventisten in der Adventist-Health-Study-2 (AHS-2), auf. Sie verzehrten als «strikte Vegetarier» einen kleinen Anteil tierischer Produkte (RIZZO et al. 2013).

      Tab. 2-3 ist zu entnehmen, dass die Vitamin B6-Aufnahme bei allen untersuchten Veganern ausreichend war. Die Autoren der Deutschen Vegan-Studie stellten aber auch fest, dass trotz dieser guten Versorgung der Studienteilnehmer keine zufriedenstellende Vitamin B6-Versorgung im Plasma nachgewiesen werden konnte (WALDMANN et al. 2006). Strikte Veganer waren hiervon häufiger betroffen als moderate Veganer. Ein schlechter Vitamin B6-Status im Plasma ist jedoch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Pankreaskrebs in Verbindung gebracht worden (MAJCHRZAK et al. 2006). Veganer sollten vor diesem Hintergrund also darauf achten, pyridoxinreiche Lebensmittel mit einer hohen Bioverfügbarkeit zu essen; geeignet sind z. B. Bohnen, Linsen und Bananen (WALDMANN et al. 2006).

[32] Tab. 2-3: Durchschnittliche Aufnahme unkritischer Nährstoffe bei veganer Ernährung. Die dargestellten Werte stellen die jeweils niedrigste und höchste ermittelte Aufnahmemenge der wichtigsten Kohortenstudien dar; die durchschnittliche Zufuhr bei Veganern liegt über den Empfehlungen (DAVEY et al. 2003; RIZZO et al. 2013; WALDMANN et al. 2003).

      Tab. 2-3 zeigt auch, dass die Folatversorgung bei Veganern sehr gut ist und die empfohlene Aufnahmemenge übersteigt. Dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Frauen, die schwanger werden wollen, zusätzlich die Aufnahme von 400 µg synthetischer Folsäure pro Tag als Nahrungssupplement zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018).

      Schlussfolgerung: Die Aufnahme der Vitamine B1, B6, Folat, C, E und Niacin sowie von Magnesium übersteigt die empfohlene Zufuhrmenge teilweise deutlich. Anhand des Pyridoxins (Vitamin B6) zeigt sich, dass eine hohe alimentäre Aufnahmemenge nicht immer mit einem guten Versorgungsstatus einhergeht.

      Kohlenhydrate

      Funktion und Bedarf: Die wichtigste ernährungsphysiologische Aufgabe der Kohlenhydrate ist die Energieversorgung der Körperzellen. Kohlenhydrate sollten mengenmäßig die wichtigste Energiequelle darstellen.

      Neben der Höhe der Kohlenhydratzufuhr kommt vor allem der Qualität eine entscheidende Bedeutung zu. Kohlenhydrate liegen in der Nahrung als Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker (Mono-, Di- und Polysaccharide) in verschiedener Komplexität vor. Empfohlen wird, komplexe Polysaccharide, Ballaststoffe und Lebensmittel mit einem geringeren glykämischen Index (GI) bzw. einer niedrigen glykämischen Last (GL) zu bevorzugen. Ballaststoffe können von menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden. Daher gelangen [33] sie unverdaut ins Colon, in dem sie von den Darmbakterien verstoffwechselt werden. Die dabei entstehenden Metabolite beeinflussen wiederum die Aufnahme anderer Nährstoff (z. B. Glukose und Cholesterin). Sie wirken über unterschiedliche Mechanismen auf Verdauungsprozesse und das Immunsystem und damit auf Gesunderhaltung und Krankheit. So erhöhen sie z. B. das Stuhlvolumen, verringern die Transitzeit des Stuhls und binden Gallensäuren. Weitere gesundheitliche Einflüsse werden in Kap. 3 beschrieben. Bedarf: Richtwerte für die Kohlenhydratzufuhr (vgl. DGE, ÖGE und SGE 2018): Über 50 % der aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten; mindestens 30 g Ballaststoffe/Tag.

      Glykämischer Index (GI) und glykämische Last

      Der GI gibt an, wie sich die Kurve des Blutzuckeranstiegs eines Lebensmittels im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel verhält. Als Referenz dienen üblicherweise 50 g Kohlenhydrate in Form von Glukose oder Weißbrot (JENKINS et al., 2002). Je komplexer die aufgenommenen Kohlenhydrate sind, desto niedriger ist der glykämische Index. Der GI kann neben einzelnen Lebensmitteln auch für ganze Mahlzeiten oder die gesamte Ernährung angegeben werden (WILLETT et al. 2002). Die glykämische Last (GL) ist das Produkt aus dem GI und der Menge an Kohlenhydraten pro Portion oder pro 100 g und spiegelt letztendlich die gesamte glykämische Belastung einer Mahlzeit wider. Es fällt auf, dass auch Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie zum Beispiel Karotten oder Wassermelonen, bei realistischen Verzehrmengen eine nur geringe glykämische Last aufweisen.

      Tab. 2-4: Glykämischer Index und glykämische Last ausgewählter Nahrungsmittel (HAHN, STRÖHLE und WOLTERS 2006).

      [34] Vorkommen: Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche differenzieren.

      Tab. 2-5: Nicht lösliche und lösliche Ballaststoffe und ihre Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln (modifiziert nach ELMADFA und LEITZMANN 2015, S. 205; LEITZMANN et al. 2009, S. 40).

	Ballaststoffe	Vorkommen
nicht lösliche Ballaststoffe	Zellulose, Hemizellulose, Lignin	pflanzliche Zellwand
lösliche Ballaststoffe	Pektin, β-Glucan	pflanzliche Zellwand z. B. in Apfel, Möhre, Quitte, Zitronenschale
	Carubin	Johannisbrotkernmehl (Carob)
	Leinsamenschleim	Leinsamen
	Flosine-Schleimpolysaccharide	Flohsamen
	Guar (Guarkernmehl)	Guarbohne
	Gummi arabicum	Akazien
	Carrageen, Furcelleran, Agar	Rotalgen
	Inulin/Oligofruktose	Zichorien, Topinambur, Chicorée, Löwenzahn
	Alginate	Braunalgen