Vegane Ernährung. Группа авторов

MATCOVIC 1991). Milch- und Milchprodukte [56] sind reich an Calcium. Zu den pflanzlichen Quellen zählen Gemüsesorten wie Broccoli, Grünkohl sowie Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Weitere relevante Quellen für Calcium sind Getränke. In Deutschland werden etwa 25 % des aufgenommenen Calciums über alkoholfreie Getränke aufgenommen (MRI 2008). Die Bioverfügbarkeit verschiedener Calciumquellen variiert (vgl. Tab. 2-24). Besonders geeignet sind Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg Calcium/l. (HEANEY 2006).

      Tab. 2-23: Vorkommen von Calcium in ausgewählten Lebensmitteln (BLS 3.01).

Pflanzliche Lebensmittel	Tierische Lebensmittel
Grünkohl	Käse
Brennnessel	Milch
Sesam	Joghurt
Broccoli	Barsch (Fisch)

Tab. 2-24: Bioverfügbarkeit ausgewählter veganer Calciumquellen (WEAVER und HEANEY 2006, S. 137).

Lebensmittel	Resorption (%)
Pak Choi	54
Grünkohl	50
Broccoli	61
Brot (angereichert)	43
Chinakohl	40
Sojamilch (angereichert)	24
Orangensaft (angereichert)	36
Tofu (angereichert)	31
Kidneybohnen/rote Bohnen	24
Süßkartoffeln	22
weiße Bohnen	22
Rhabarber	9
Spinat	5
Vergleich: Kuhmilch	32

      Einige Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln fördern oder hemmen die Calciumabsorption (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 2009). Der wichtigste Hemmstoff ist hier die Oxalsäure. In Tab. 2-25 sind Oxalsäuregehalte verschiedener Lebensmittel aufgeführt. Auch Phytate können die Calciumverfügbarkeit hemmen. Es bilden sich schwer lösliche Verbindungen wie Calcium-Oxalate und Calcium-Phytate, die nicht resorbiert werden können (vgl. [57] ELMADFA und LEITZMANN 2015, S. 279f). Ähnliches gilt für Ballaststoffe wie Pektin und Zellulose.

Tab. 2-25: Oxalsäuregehalt verschiedener Lebensmittel (MASSEY 2007).

Lebensmittel (100g/ml)	Menge an Oxalat (mg)
Spinat	400–900
Rhabarber	260–1235
Sternfrucht	80–730
Rote Bete	76–675
Schwarztee	48–92
Grüner Tee	6–26
Kräutertee	0–8
Mandeln	431–490
Cashewkerne	231–262
Haselnuss	167–222
Walnuss	74
Pecannüsse	64
Pistazien	49–57
Macadamianüsse	42
Weizen	457
Bohnen	8–91
Erdnüsse	96–705
Sojabohnen (getrocknet)	82–214
Tofu	3–280

      Faktoren, die die Calciumaufnahme fördern (BIESALSKI 2010; HAHN, STRÖHLE und WOLTERS 2006; SCHMIDT und SCHMIDT 2004; WEAVER 2001; KASPER 2014; BUSHINSKY 2001):

       Verteilung auf mehrere Einzeldosen am Tag (z. B. 250–500 mg)

       Vitamin D

       leicht resorbierbare Zucker wie Laktose (Milchzucker)

       Milchsäure (Laktat)

       Zitronensäure (Citrat)

       Aminosäuren wie Lysin und Arginin

       Caseinphosphopeptide in Milch

       nicht resorbierbare Kohlenhydrate wie Inulin, Fructooligosaccharide und Lactulose

      [58] Faktoren die die Calciumaufnahme hemmen:

       Oxalsäure

       Phytinsäure (Phytat) in Getreide und Kleie

       Langkettige gesättigte Fettsäuren, z. B. Stearinsäure in Pflanzenfett

       Phosphorsäure, z. B. in Softdrinks