PONAD LĘKIEM. Stefan G. Hofmann

przypadku. W poradniku prezentujemy umiejętności i strategie opracowane i przetestowane przez specjalistów zajmujących się terapią zaburzeń lękowych – lecz specjalistą od twojego życia jesteś ty. Nie ma jednej pasującej wszystkim metody zmiany umysłu owładniętego lękiem, więc korzystaj z naszych propozycji w sposób, który u ciebie sprawdza się najlepiej. Naszym zdaniem warto każdej opisanej tu umiejętności dać takie same szanse, stale mając na uwadze, że część z nich będzie działać u ciebie lepiej, a część gorzej. Na anglojęzycznej stronie internetowej poradnika: www.newharbinger.com/44529 znajdziesz mnóstwo materiałów do pobrania.

Twoi towarzysze podczas lektury

      W poradniku znajdziesz opisy doświadczeń trzech różnych osób zmagających się z lękiem. Mamy nadzieję, że ich historie pomogą ci lepiej zrozumieć poruszane przez nas kwestie. Choć są to fikcyjne postaci, to trudności, jakie przeżywają, są powszechne wśród ludzi, którzy trafiają na terapię zaburzeń lękowych. Zapoznaj się z poniższymi charakterystykami, aby sprawdzić, czy któreś problemy są ci szczególnie dobrze znane.

      Julia

      Trzydziestokilkuletnia Julia pracuje w firmie konsultingowej. Jest bardzo zajęta, często pierwsza przychodzi do biura i wychodzi z niego ostatnia. Regularnie bierze też pracę do domu na weekend, choć większość jej współpracowników tak nie postępuje. Dotychczas ciężka praca na ogół procentowała w jej życiu. W szkole Julia zawsze miała dobre stopnie, a teraz stopniowo pnie się po szczeblach kariery. Mimo to ciągle się martwi, że pracuje za mało albo nie wystarczająco dobrze. Spędza długie godziny, sprawdzając dokładnie każdą prezentację i wprowadzając raczej nieistotne poprawki, stale też się zastanawia, jak coś zrobić lepiej. Zawsze ma pod ręką telefon, ciągle sprawdza pocztę elektroniczną i ma potrzebę natychmiastowego reagowania na wszystko, co związane z pracą, nawet późno w nocy. W ostatnich latach jej lęki dotyczące pracy zaczęły wywoływać problemy w życiu osobistym. Julia unika planowania czegokolwiek z przyjaciółmi, gdyż jest zajęta. Te spotkania, które udaje jej się umówić, często w ostatniej chwili odwołuje, ponieważ nagle wypada jej jakieś zadanie zawodowe. A kiedy już zjawi się na spotkaniu, myślami jest w pracy – do tego stopnia, że nie potrafi się odprężyć. W dodatku martwi się tym, że jest sama. Chciałaby się z kimś związać, ale przez ostatnie lata unikała randek ze względu na obłożenie pracą. Myśl o znalezieniu partnera i wpasowaniu relacji z nim w napięty grafik przytłacza Julię.

      Edward

      Dwudziestokilkuletni Edward to słuchacz studiów magisterskich, który zmaga się z prokrastynacją. Ciągle odkłada zadania związane z nauką, ponieważ go stresują. Kiedy już się weźmie do pracy, dręczą go ogromne obawy o to, czy wykonuje zadanie wystarczająco dobrze. Edward woli więc unikać działania, niż mierzyć się z trudnościami. Na studiach licencjackich radził sobie całkiem nieźle, ale teraz otrzymał negatywne uwagi na temat jednej ze swoich prac, przez co uważa, że wszystkie prace, które oddaje prowadzącym zajęcia, powinny być doskonałe. Obawy o to, że nie uda mu się zrealizować projektu idealnie, i zwyczaj odkładania wszystkiego na później sprawiły, że chłopak nie zdał egzaminu z kilku przedmiotów i będzie musiał opłacić dodatkowy semestr, aby wszystko zaliczyć. W związku z tym wpadł w kłopoty finansowe. Ma kredyt studencki i zadłużenie na kartach kredytowych. Myśli o tym, jak to wszystko spłaci, wywołują w nim panikę, więc od miesięcy nie otwiera e-maili, czym tylko pogarsza swoją sytuację finansową. Edward mieszka z dziewczyną, która stara się go wspierać, ale lęk sprawia, że w kontaktach z nią jest bardzo drażliwy – w ciągu kilku ostatnich miesięcy para bardzo często się kłóciła. Ponadto chłopak ma problemy ze snem. W nocy przewraca się z boku na bok z poczuciem, że jego umysł nie potrafi przestać produkować myśli. Potem przez cały dzień jest zmęczony i nie jest w stanie się skupić na tym, co akurat robi, ani tym bardziej podczas zajęć na uczelni.

      Zofia

      Pięćdziesięciokilkuletnia Zofia jest mężatką i mamą dwóch chłopców (szesnasto- i dziewiętnastolatka). Bez przerwy martwi się o bezpieczeństwo i dobro synów, zwłaszcza starszego, który właśnie poszedł na studia. Codziennie wielokrotnie dzwoni do obu i pisze do nich esemesy. Jeśli nie odpowiadają, zakłada najgorsze, czyli na ogół wyobraża sobie, że synowie ulegli tragicznemu wypadkowi. Zofia zdaje sobie sprawę, że jej lęk jest irracjonalny, ale to wcale jej nie uspokaja. Często przytłaczają ją drobne sprawy, takie jak punktualne stawienie się na spotkaniu czy wykonanie codziennych obowiązków. Kobieta ma wrażenie, że ciągle na wszystko brakuje jej czasu, i denerwuje się, że mogłaby się gdzieś spóźnić, chociaż zawsze wszędzie dociera długo przed czasem. Z powodu stresu od lat nie pracuje zawodowo. Lęk sprawia, że często miewa silne bóle głowy i karku, które dodatkowo wywołują u niej obawy o stan własnego zdrowia psychicznego i fizycznego. Zofia w ciągu ostatnich kilku lat przeszła wiele badań i zabiegów. Niepokoi ją to, że z powodu nasilonego zamartwiania się wszystkim jej organizm słabnie. Kobieta spędza dużo czasu, wyszukując w internecie różnego rodzaju choroby, na które być może cierpi. W przekonaniu, że ma guza mózgu lub inne poważne schorzenie, wielokrotnie konsultowała się z różnymi lekarzami.

      Z Julią, Edwardem i Zofią spotkasz się jeszcze nie raz podczas lektury. Dowiadując się coraz więcej o nich, ale też o sobie, zaczniesz lepiej rozumieć, jak działa lęk i jak można sobie z nim poradzić za pomocą prezentowanych przez nas strategii.

Planowanie pracy i śledzenie postępów

      Posługując się formularzem 1, zaplanuj, kiedy zakończysz pracę nad poszczególnymi modułami, i śledź swoje postępy.

Podsumowanie

      • Gratulujemy ci rozpoczęcia pracy z naszym poradnikiem! Uznanie własnego lęku stanowi pierwszy krok ku temu, aby nauczyć się radzić sobie z nim.

      • Poradnik pomoże ci pracować nad trudnym do kontrolowania lękiem i związanymi z nim problemami, takimi jak napięcie mięśni, kłopoty ze snem oraz z koncentracją, drażliwość.

      • Poradnik jest przeznaczony do aktywnego użytku. Aby wynieść jak najwięcej korzyści z lektury, na bieżąco ćwicz poznawane strategie, wykazuj się cierpliwością, korzystaj ze wsparcia innych osób, wystrzegaj się perfekcjonizmu i sprawdzaj, które techniki są najbardziej skuteczne w twoim przypadku.

Formularz 1. Harmonogram pracy z poradnikiem

      MODUŁ 1

      PLAN PODRÓŻY

      Trzy części modułu 1 złożą się na obraz tego, jak będzie wyglądać twoja droga do zmniejszenia odczuwanego przez ciebie lęku. Po pierwsze, przemyślisz, co tak naprawdę chcesz zmienić w swoim życiu i dlaczego. Po drugie, dowiesz się, czym dokładnie są lęk i zamartwianie się, oraz zaczniesz monitorować ich wpływ na twoje życie. Po trzecie, poznasz elementy składowe lęku i zrozumiesz, w jaki sposób oddziałują na siebie nawzajem, tworząc błędne koło. Po zakończeniu pracy z niniejszym modułem będziesz dysponować podstawową wiedzą potrzebną do rozpoczęcia procesu wprowadzania realnych zmian we własnym życiu.

      Część 1

      Cele i motywacja

      Mamy nadzieję, że rozpoczynając pracę z tym poradnikiem, czujesz pewne podekscytowanie i podchodzisz optymistycznie do możliwości zmniejszenia wpływu lęku na twoje życie. Należy jednak zarazem przyznać, że taka zmiana nie jest łatwa. Przypuszczalnie wzorce pełnych lęku myśli i zachowań kształtowały się w twoim przypadku przez dłuższy czas. Być może niektóre z tych przyzwyczajeń są dla ciebie nawet wygodne i łatwe – przynajmniej w porównaniu z nowymi nawykami, które miałyby je zastąpić. Zmiany w życiu nierzadko onieśmielają, ponieważ ich wdrożenie