Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств. Дэвид Д. Бернс

с ума».

      ■ Императивы (утверждения со словом «должен», «надо», и т. д.). Вы говорите себе, что не должны испытывать такую тревогу, стеснительность и неуверенность. «Нормальные люди не должны так себя чувствовать».

      ■ Ярлыки. Вы называете себя дураком, невротиком или неудачником.

      ■ Самообвинение. Вы ругаете себя за каждую маленькую ошибку или изъян, включая тот факт, что вы разволновались.

      Узнаете ли вы у себя эти искажения? Если подобные мысли вам знакомы, это хорошо, потому что вы способны изменить свои чувства, когда вы измените образ мыслей. В тот момент, когда вы подвергнете сомнению искаженные мысли, ваши страхи исчезнут.

Проверочный список когнитивных искажений

      1. Мышление «всё или ничего». Для вас существуют только крайности, только черное и белое. Если вы не достигли абсолютного успеха, то считаете себя полным неудачником.

      2. Сверхобобщение. Одно негативное событие для вас является свидетельством непрекращающейся череды неудач. Возможно, вы говорите самому себе: «Ну, так всегда и происходит» или «У меня никогда ничего не выйдет».

      3. Негативный фильтр. Это искажение подобно капле чернил, которая меняет цвет воды во всем кувшине. Вы цепляетесь за одну негативную деталь, такую как совершенная вами ошибка, и игнорируете все, что сделали хорошо.

      4. Обесценивание положительного. Вы уверены, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

      5. Поспешные выводы. Вы делаете поспешные выводы, не подкрепленные фактами. Существует два типа таких выводов:

      ■ Чтение мыслей. Вы безосновательно предполагаете, что люди относятся к вам с осуждением и презрением.

      ■ Ошибка предсказания. Вы убеждаете себя, что произойдет нечто ужасное: «Я просто знаю, что провалюсь на экзаменах на следующей неделе».

      6. Преувеличение и преуменьшение. Вы раздуваете одни факты до огромного размера, а другие полностью лишаете значимости. Это также называется эффектом бинокля. Вы смотрите в бинокль с одного конца, и все ваши несовершенства кажутся огромными, как гора Эверест. А когда смотрите с другого конца, то видите, что ваши сильные стороны и положительные качества сжались до ничтожного размера.

      7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе того, что чувствуете. Например: «Я чувствую тревогу, значит, я действительно в опасности». Или: «Я чувствую себя неудачником, значит, скорее всего, я неудачник».

      8. Императивы. Вы употребляете слова «должен», «не должен», «обязан» или «придется».

      9. Ярлыки. Вы делаете обобщение, приравнивая один недостаток или промах ко всей своей личности. Вместо того чтобы сказать «Я сделал ошибку», вы обзываете себя «неудачником». Это – крайняя форма сверхобобщения.

      10. Вина. Вместо того чтобы определить причину проблемы, вы ищете виноватых. Существует две основные модели обвинения:

      ■ Самообвинение.