Nicht schlank? na und!. Angelika Diem

die Runden wie zuvor. Ich gebe mehr Geld pro Kalorie aus, aber ich kaufe gezielter, gehe sorgsamer mit den Produkten um und werde mit besserem Geschmack belohnt.

      2.3 Gourmets essen bewusster

      Gutes Essen sollte achtsam verzehrt werden. Das war bei mir nicht immer so. Hatte ich Hunger, dann musste es schnell gehen. Das Essen war der Grund für mein Dicksein, für meine Unzufriedenheit, also vernichtete ich es so rasch wie möglich. Kennen Sie den englischen Ausdruck „to wolf down“? Er bedeutet soviel wie schlingen, und man sieht den hungrigen Wolf förmlich vor sich, wie er ein Fleischstück aus dem Hasen reißt und es kaum gekaut verschluckt. Wölfe müssen fürchten, dass ihnen Artgenossen oder Aasfresser die Beute streitig machen. Wer nicht schnell isst, bleibt am Ende hungrig. Zwar bin ich kein Wolf, doch Speisen in Ruhe zu verzehren ist ein Luxus, den ich erst nach und nach wieder schätzen lernen musste.

      Inzwischen esse ich zuhause nicht mehr aus der Packung – auch keine Snacks und Süßigkeiten. Für diese steht ein hübsches kleines Schälchen auf dem Sofatisch. Da passt gerade einmal eine Handvoll Leckereien hinein. Der kleine Glastisch wird von der Couch weggerückt, sodass ich mich weit vorbeugen muss, um nach einem Stück zu greifen. Erst wenn das gegessen ist, kommt das nächste dran. Snacks sind keine Hungerstiller mehr, sondern nur noch Geschmackserlebnis.

      Auch Zwischenmahlzeiten verschlinge ich nicht mehr im Stehen in der Küche. Wenn ich ein Stück Käse und ein Brot essen möchte, wird beides auf dem Esstisch hübsch angerichtet und mit Genuss verspeist.

      Ratschläge, die mir geholfen haben:

       Glutamat erstickt das Geschmacksempfinden. Lange habe ich es benutzt, um fadem Essen einen Geschmack überzustülpen, der nach mehr und mehr schreit, ohne dass ich das Essen selbst wirklich schmecke. Es gibt Alternativen z. B. aus dem Bioladen.

       Das Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen einplanen: Direkt nach einer größeren Mahlzeit fällt mir das Einschlafen oft schwerer, ich träume schlechter und erhole mich weniger. Um am nächsten Morgen munter und unternehmungslustig zu sein, brauche ich meine siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf.

       Gutes Kauen ist für mich das A und O beim genussvollen und bewussten Essen. Es hilft mir, die Inhaltsstoffe im weiteren Verdauungsprozess leichter zu erschließen und auch Karies zu vermeiden.

       Für ein intensives Geschmackserlebnis kaue ich jeden Bissen einer Mahlzeit mit geschlossenen Augen. Nach meiner Erfahrung dämpft das Sehen die Geschmackswahrnehmung. Nicht umsonst schließen wir in Momenten höchsten Genusses automatisch die Augen.

       Bis auf vollreife Früchte wollen Pflanzenteile nicht gegessen werden. Sie haben neben dicken Zellwänden auch Abwehrstoffe entwickelt (Getreide z. B. Lektine, Gliadin, Phytinsäure und weitere), die es uns schwer machen, bei Rohkost an die wertvollen Stoffe in den Zellen zu gelangen und die bei vielen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen. Um meiner Verdauung den Kampf gegen diese Abwehrstoffe nicht zuzumuten,^[12] ziehe ich Gemüse in gedämpftem oder gedünstetem Zustand bei Hauptmahlzeiten der Rohkost vor.

       Kekse, Pralinen und Ähnliches sind für mich als Hungerstiller ungeeignet. Ich genieße sie lieber nach dem Essen zu einer Tasse Kaffee oder grünem Tee. Um das Geschmackserlebnis zu verlängern, lutsche ich Pralinenstückchen, Schokohäppchen und Fruchtgummis einzeln wie Bonbons und knabbere die Kekse statt sie hinunterzuschlingen.

       Das Sprichwort „Aus den Augen, aus dem Sinn“ wende ich auf offene Packungen mit z. B. Salzbrezeln oder angebrochene Pralinenschachteln an. Ich esse gern davon, will jedoch nicht einfach im Vorbeigehen gedankenlos zugreifen. Daher habe ich diese Süßigkeiten und Knabbereien soweit wie möglich vom Fernseher weg verbannt. Bei mir gilt: Je umständlicher es ist, zu den Leckereien zu gelangen, wenn sie z. B. im Keller in einer Box gelagert sind, desto mehr Zeit habe ich, mir zu überlegen, ob ich genau jetzt wirklich etwas davon will oder ob meine Lust auf Süßes nicht einen anderen Wunsch versteckt.

       Ein Stück Spiegelfolie auf den Kühlschrank geklebt und mit der Frage „Was will ich?“ beschriftet, verhilft mir bei emotionalen Essgelüsten zu einem Moment des Nachdenkens. Wie immer die (laut ausgesprochene) Antwort auch ausfällt, ich habe nicht wie in Trance automatisch gehandelt, sondern mich bewusst entschieden.

       Finde ich beim Einkauf eine Lieblingsleckerei nur in einer Großpackung, obwohl ich eigentlich nur ein bisschen davon naschen und nicht eine Hauptmahlzeit ersetzten möchte, greife ich trotzdem zu. Die Packung teile ich dann mit Familienmitgliedern, Freundinnen beim Kaffeeklatsch oder Kollegen am Arbeitsplatz. So mache ich lieben Menschen eine kleine Freude und kann genau jenen Anteil genießen, den ich eigentlich haben wollte.

       Ich arbeite daran, dem Essen nicht zu viele Aufgaben aufzubürden. Es soll nicht mein Rettungsanker bei Nervosität und Angst sein, bei schlechter Laune oder Einsamkeit. Bin ich nervös, helfen mir Atemübungen und Frust reagiere ich zuhause mit Luftboxen und lauten Schreien ab.

       Das Genießen muss ich üben, vor allem wenn ich großen Hunger habe. Beim Essen will ich mich auf das Essen konzentrieren. Ich verwende kleine schicke Vorspeisenteller für den Hauptgang. So kühlt mein Essen auch bei langsamem Verzehr nicht aus, weil die Portion kleiner ist. Ich kaue jeden Bissen lange und erst wenn ich ihn geschluckt habe, kommt der nächste dran. Dazwischen das Besteck abzulegen wäre ideal, aber das schaffe ich nicht immer. Ist nach dem ersten Teller mein Hunger noch nicht gestillt, hole ich mir eine zweite Portion, halb so groß wie die erste. Reicht mir das immer noch nicht, auch eine dritte. So dauert das Essen zwar lange, aber ich kann mich so an meinen persönlichen Sättigungslevel heran essen, ohne dass ich mich nach rasch verschlungenen Großportionen übersatt und unbehaglich schwer fühle und mich nur noch auf der Couch einrollen möchte.

       Ich vermeide es, vor laufendem Fernseher zu essen. Das lenkt vom Genuss ab. Um die Werbezeiten nicht absitzen zu müssen, bin ich dazu übergegangen, so viele meiner Lieblingssendungen wie möglich aufzuzeichnen. Ich wähle meine Sendungen genauso sorgfältig aus wie mein Essen. Fernsehen kostet nicht nur Zeit, sondern lässt auch das Stresshormon Cortisol ansteigen. Und zusätzlichen Stress kann ich nicht gebrauchen.

      2.4 Hungrig sein ja, aber zur richtigen Zeit

      Werden Sie häufig vom Heißhunger überwältigt? Plagt Sie ein Auf und Ab zwischen Nervosität und Zappeligkeit einerseits, Lustlosigkeit und schlechter Laune andererseits? Dann könnte es daran liegen, dass Ihr Insulinspiegel Achterbahn fährt. Unser Gehirn liebt kurzkettige Kohlenhydrate, vor allem Zucker. Jeder Deutsche konsumiert etwa 34,5 kg Haushaltszucker pro Jahr. Zucker sorgt für ein gutes Gefühl, indem er den Dopaminspiegel ansteigen lässt. Daher sind zuckerhaltige Lebensmittel auch die Seelentröster Nr. 1. Um den Zuckerspiegel wieder zu senken, braucht es Insulin. Ist der Zucker abgebaut, aber das Insulin noch im Blut, verlangt der Körper nach mehr Zucker. Dieses Auf und Ab lässt sich bei Kindern gut verfolgen. Jene, die viel Zucker, vor allem auch über Getränke, konsumieren, wollen ihren Energieüberschuss abreagieren, werden zapplig, teils auch aggressiv. Ist der Zucker weg und das Verlangen nach dem nächsten Schub da, ist ihre Konzentration im Keller. Sie sind dann schlaff und antriebslos. Es meldet sich ein Heißhunger auf Süßes.

      Welche Alternativen gibt es, um dieser Insulin-Hunger-Spirale zu entkommen?

       Fragen an ...

      ... die Diätologin Julia Giacomuzzi, Teil 2:

      Wie Frau Giacomuzzi, wenn ich beime Süßen auf Haushaltszucker verzichten möchte, gibt es viele Alternativen: Honig, Vollrohrzucker, Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Fruchtzucker oder auch künstliche Süßstoffe. Wozu würden Sie raten?

      Generell gilt, dass Zucker jeder Art sparsam verwendet werden sollte. Nicht mehr als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollte in Form von Zucker zugeführt werden! Mein Tipp an Sie: Verwenden Sie Zucker und alle anderen alternativen Süßungsmittel wie ein Gewürz.

      Was also tun,