Mit 50 fitter als mit 30. Thorsten Tschirner

      FITNESS IST EIN JUNGBRUNNEN

       Es gilt als Konsens unter Medizinern und Sportwissenschaftlern: Regelmäßige Bewegung ist geradezu ein Allheilmittel. Kombiniert mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gilt körperliche Aktivität als die wohl effektivste Methode, die Gesundheit zu erhalten und Alterungsprozesse zu verlangsamen. Hier finden Sie die besten Argumente, warum Sie noch heute mit Ihrem Training beginnen sollten.

       Regelmäßiges Training stoppt den Schwund an Muskelmasse und in jeder Lebensphase können neue Muskeln aufgebaut werden. Die halten Sie mobil, fit, schlank und attraktiv – bis ins Alter.

       Fit zu sein senkt die Sterblichkeitsrate um mehr als 50 Prozent.

       Fitnesstraining sorgt dafür, dass Sie bis ins fortgeschrittene Alter eine hohe Lebensqualität im Alltag beibehalten können. Egal, ob beim Spielen mit den Kindern oder Enkeln oder beim Beachvolleyball im Urlaub – Ihr Körper benötigt Kraft. Einkaufstüten schleppen? In der Wohnung ein bisschen umräumen? Dank Ihres Trainings werden Sie für solche Dinge bald deutlich mehr Power haben.

       Keine Last mehr mit dem Kreuz. Ein trainiertes Muskelkorsett beugt vielen orthopädischen Erkrankungen vor, besonders im Bereich der Wirbelsäule.

       Das Risiko, an Diabetes zu erkranken, sinkt bei aktiven Menschen um ganze 30 Prozent.

       Ihre Muskeln beeinflussen nicht nur Ihre körperliche, sondern auch Ihre geistige Haltung. Sie sind echte Stimmungsmacher und können wie ein Antidepressivum wirken. Schließlich werden während des Workouts eine ganze Menge an Endorphinen ausgeschüttet.

       Frauen verlieren ab dem fünfunddreißigsten Lebensjahr etwa 1 Prozent ihrer Knochenmasse jährlich. Nach der Menopause entwickelt nahezu jede dritte Frau Osteoporose. Dieser Prozess wird durch ein gezieltes Krafttraining zumindest verlangsamt. Die Knochenstruktur wird durch den Muskelzug während des Trainings nämlich erhalten oder sogar neu aufgebaut. Besonders Übungen im Stehen sind hier zu empfehlen, da Ihre gesamte Haltemuskulatur den Körper gegen die Schwerkraft stabilisieren muss.

       Auch bei Männern zeigen sich mit zunehmendem Alter Abnutzungen der verschiedenen Gelenke. Durch das Training der gelenknahen Muskulatur werden die betroffenen Bereiche jedoch spürbar entlastet und insgesamt neu stabilisiert.

       Nicht nur die Knochenmineraldichte nimmt durch das Training zu, die neu gewonnene Kraft und Koordinationsfähigkeit schützt Sie auch vor bösen Stürzen. Eine gut entwickelte Oberschenkelmuskulatur der Vorder- und Rückseite zum Beispiel bietet einen guten Schutz für das Kniegelenk.

       Selbst Experten staunen immer wieder über die positiven Effekte von Training und Bewegung: Es hält auch unsere Blutgefäße jung. So ergaben Untersuchungen, dass der Gefäßzustand von aktiven Sechzig- bis Fünfundsechzigjährigen dem von inaktiven Zwanzigjährigen gleicht. Das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, kann um mehr als die Hälfte reduziert werden, wenn man aktiv ist.

       Neue Forschungsergebnisse legen sogar nahe, dass ein korrekt ausgeführtes Krafttraining das Risiko von Herzkrankheiten oder Bluthochdruck messbar reduzieren kann. Einer der besten Wege, sich die Last vom Herzen zu nehmen, kann demnach die Steigerung der Körperkraft sein.

       Zudem wurde in Studien nachgewiesen, dass regelmäßiges Krafttraining die Hirnfunktionen verbessert und das Risiko, an Alzheimer, Depressionen oder Demenz zu erkranken, um bis zu 40 Prozent senken kann. Der Grund dafür: Das Protein BDNF, das Nervenzellen wachsen lässt, wird bei jeder Muskelkontraktion ausgeschüttet.

      DIESES TRAINING MACHT SIE JÜNGER UND FITTER

      Die bekannten und anerkannten medizinisch nachgewiesenen Effekte des Trainings sind so überzeugend, dass selbst für Sportmuffel klar sein sollte: Ohne körperliche Aktivität ist es unmöglich, sein biologisches Alter zu halten oder gar zurückzudrehen. Mit der Motivation, die Sie aus dem bisher Gesagten ziehen können, geht es nun darum, sich die optimale Art des Trainings anzuschauen. Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining sind die Voraussetzung, um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken. Dabei spielt es keine Rolle, wie hoch Ihr aktuelles Alter ist. Je nach persönlicher Leistungsfähigkeit können Ihre Muskeln im höheren Alter genauso belastet werden wie mit fünfundzwanzig. So hat eine Studie ergeben, dass Fünfundsechzigjährige durch Krafttraining innerhalb von vier Monaten wieder auf den Stand eines untrainierten Dreißigjährigen gelangen können. Die Muskulatur im Alter zu schonen, macht deshalb keinen Sinn, sofern man keine gesundheitlichen Einschränkungen hat. Ausreden wie »Ich bin doch schon zu alt dafür« oder »Das macht doch jetzt keinen Sinn mehr« haben somit ihre Gültigkeit verloren.

      KRAFT FÜRS LEBEN

      Die meisten Trainingsprinzipien gelten für jedes Alter. Alle physiologischen Mechanismen, die Ihr Körper besitzt, um sich Trainingsreizen positiv anzupassen, funktionieren auch in reiferen Jahren. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass Späteinsteiger ihre Fitness längere Zeit vernachlässigt haben und es eventuell zu körperlichen Einschränkungen gekommen ist. Ihre Muskeln befinden sich in einer Art Schlummerzustand und warten nur darauf, geweckt zu werden, denn noch haben sie ihr Potenzial bei Weitem nicht ausgeschöpft. Auch im höheren Alter sollten Sie Ihre Muskeln daher nicht in Watte packen.

      GANZ EINFACH

      Optimale Trainingserfolge erzielt man durch das Hinausschieben der persönlichen Leistungsgrenzen – egal in welchem Alter!

      Das optimale Anti-Aging-Training

      Niemand verlangt von Ihnen, dass Sie ab morgen einen großen Teil Ihrer Zeit im Fitnessstudio verbringen. Es ist wichtiger, beim Training ordentlich ins Schwitzen zu kommen, als besonders lange zu trainieren. Je intensiver trainiert wird, desto kürzer kann das Training ausfallen. Deswegen fokussieren wir uns hier auf HIT: Das sogenannte High-Intensity-Training stellt ein kurzes und sehr intensives Training dar, bei dem Sie Ihre Muskulatur innerhalb kürzester Zeit erschöpfen. Weiter gesteigert wird diese Trainingsvariante durch das HIIT (High-Intensity-Intervall-Training oder auf Deutsch Hochintensives Intervalltraining). Das zweite I steht für »Intervall« und damit für den Kardioanteil innerhalb des hochintensiven Trainings. Das heißt, zwischen den Übungen werden zusätzlich kleine pulstreibende Einheiten eingebaut, um den Kreislauf noch weiter zu fordern. Dabei geht es um Schnelligkeit, um Vollgas beim Training. Sie strengen sich in mehreren Intervallen kurz, aber gewaltig an.

      Der Fokus liegt darauf, in rasch aufeinanderfolgenden Übungen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten. Anders als sonst üblich erfordert dieser Plan keine festen Wiederholungszahlen. Sie absolvieren die Übungen immer nach dem AMRAP-Prinzip: as many reps (repetitions) as possible. Das heißt, Sie geben bei jeder Übung alles und versuchen, in der vorgegebenen Zeit so viele korrekte Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Sollten Sie einmal nicht mehr können, sammeln Sie sich kurz und machen dann direkt weiter, achten aber stets auf eine saubere Ausführung.

      Bestform in Bestzeit

      Das Workout ist in einen Sechs-Monate-Plan integriert. Ihr Ziel sollte sein, einen beständig fitteren und gesünderen Lebensstil zu finden – und für so ein Vorhaben brauchen Sie einen längeren Atem. Für das Durchbrechen von Routinen braucht man mindestens sechs Wochen. Bis die Bewegungsabläufe in Fleisch und Blut übergegangen sind, müssen sie stolze zehntausend Mal ausgeführt werden. Kilos müssen möglicherweise runter und Muskeln ziemlich sicher rauf. Daran müssen sich auch Sehnen, Bänder und Gelenke erst gewöhnen. Entsprechend baut der Plan langsam auf. Alles ist so angelegt, dass Sie Schritt für Schritt vorangehen, wobei jede einzelne Woche Ihrem Stoffwechsel einheizt und der Nachbrenneffekt über Stunden wirkt. So werden Sie fitter, athletischer und gesünder.

      Jünger mit HIIT

      Wissenschaftler haben sich intensiv mit der