Mit 50 fitter als mit 30. Thorsten Tschirner

Gesundheit ab. So kann unsere Lebensweise die Telomere auffordern, den Prozess der Zellalterung zu beschleunigen. Aber sie kann eben auch das Gegenteil tun.

      Doch wie kann man die Telomere möglichst lange erhalten oder wieder verlängern? Ernährung, psychische Belastung und eben sportliche Aktivität – diese Faktoren beeinflussen offenbar unsere Telomere und können vorzeitiger (Zell-)Alterung vorbeugen.

      Die Telomere schützen die DNA. Im Alter werden sie kürzer – und das können wir verlangsamen oder sogar umkehren.

      Trainieren Sie Ihre Telomere

      Bewegung ist eines der erfolgreichsten Mittel, das Zellalter herunterzuschrauben. Das zeigt eine sportmedizinische Untersuchung, in der die Chromosomenenden, die Telomere, der Teilnehmer dank eines regelmäßigen Trainings über einen längeren Zeitraum nicht nur nicht kürzer wurden, sondern sogar wuchsen – um 6 Prozent! Die Wissenschaft erklärt sich den nachhaltigen Anti-Aging-Effekt des Trainings mit seiner entzündungshemmenden Wirkung. Für sie liegt es nahe, dass körperliche Aktivität den oxidativen Stress in den Zellen abbaut und sich so regenerativ auf die Telomerlänge auswirkt.

      Verinnerlichen Sie einmal diesen Zusammenhang zwischen einer aktiven Lebensweise und Ihren Telomeren. Sie können jetzt sofort beginnen, Ihre Telomere und Ihre Zellen zu regenerieren – durch Muskeltraining und Ausdauersport. Das biologische Alter lässt sich bereits durch eine vergleichsweise minimale Umstellung des Lebensstils verbessern. Durch gezielte Verhaltensänderungen erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, nicht nur ein längeres, sondern auch ein gesünderes Leben zu führen. Wenn das kein Grund ist, gleich motiviert durchzustarten.

      ACHTUNG! OXIDATIVER STRESS

      Als eine Hauptursache für körperliches Altern nennen Forscher den sogenannten oxidativen Stress in den menschlichen Zellen. Was bedeutet das genau?

      Da jede Zelle selbst für ihr Überleben sorgt, braucht sie im Inneren Kraftwerke. Diese winzigen Chemiefabriken, die Mitochondrien, produzieren durch biochemische Reaktionen Energie. Dabei werden als Nebenprodukt freie Radikale gebildet: zellzerstörende Sauerstoffmoleküle. Es sind die gefährlichsten Altersbeschleuniger, da sie die Körperzellen schädigen. Geschädigte Zellen verursachen dann chronische Entzündungen und diese führen zu einer Verkürzung der Telomere.

      Normalerweise besitzt der Körper ausgefeilte Schutzmechanismen, um die wild gewordenen Moleküle einzufangen. Doch je mehr diese körpereigenen Schutzsysteme mit dem Älterwerden aus der Balance geraten, desto umfangreicher sind die entstehenden Zellschäden.

      Eine der wichtigsten Möglichkeiten, dieser Zellalterung und damit dem Altern überhaupt vorzubeugen, ist es, den Körper dabei zu unterstützen, diese freien Radikale abzufangen. Das funktioniert über effektive Enzymsysteme, die der Körper selbst herstellen muss. Wieder gilt: Um optimal zu funktionieren, braucht er vor allem ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.

      IHRE MUSKELN SIND EINE KÖRPEREIGENE APOTHEKE

      Wird Ihr Körper regelmäßig gefordert, setzen die Muskeln zahlreiche heilsame Botenstoffe frei. Bei Muskeltätigkeit werden hormonähnliche Substanzen ausgeschüttet: als natürliche Gegenspieler der freien Radikale. Stellen Sie sich vor, wie jedes Aufstehen über zweihundert Muskeln aktiviert. Die daraus resultierende intramuskuläre chemische Aktivität ist absolut verblüffend.

      Die dänische Forscherin Bente Pedersen hat 2007 ein Geheimnis dieser Botenstoffe der Muskeln entschlüsselt. Sie hat herausgefunden, dass die Skelettmuskeln nicht nur für unsere Bewegungen zuständig sind, sondern das größte und damit das wichtigste Stoffwechselorgan darstellen. Fast vierhundert verschiedene Substanzen produziert der Muskel, die zahlreiche Fähigkeiten haben. Sie verteilen sich vom Muskel aus übers Blut im gesamten Organismus. Diese Botenstoffe, die Pedersen Myokine nannte, hemmen Entzündungen, schützen somit unsere Zellen und lassen die Muskeln wachsen. Erst von rund einem Dutzend Myokine ist die Wirkungsweise genau bekannt. Sie verbrennen sogar genau das Fett, das an den falschen Stellen sitzt. Sie beeinflussen außerdem die Gefäße und die Leber und halten sie gesund. Sie lassen Wunden schneller heilen, fördern die Gehirnfunktionen und schützen vor Demenz. Muskeln sind also unschätzbar wertvoll für uns und unsere Möglichkeiten, ein gesundes und kraftvolles Leben zu führen.

      Die Heilkraft der Bewegung

      Menschen, die körperlich aktiv sind, verbringen weniger Zeit in dem toxischen Zustand, der oxidativer Stress genannt wird. Unsere Muskulatur wirkt nämlich wie eine körpereigene Apotheke und kann enorme Selbstheilungsprozesse aktivieren, sobald wir uns intensiv bewegen. Taiwanesische Forscher haben in einer Langzeitstudie über acht Jahre die lebensverlängernden Effekte von sportlicher Aktivität ausgewertet. Im Vergleich zu weitgehend inaktiven Personen zeigten die Menschen mit einer Viertelstunde körperlicher Aktivität pro Tag ein signifikant reduziertes Sterberisiko von 14 Prozent. Und jede Minute zusätzlich reduziert das Mortalitätsrisiko weiter. Pro fünfzehn Minuten wieder bis zu 4 Prozent.

      LOGISCH!

      Obwohl all die biologischen Prozesse noch nicht abschließend erforscht sind, kommt man zu der logischen Erkenntnis: Damit die Mobilmacher ihre positive Wirkung entfalten können, müssen sie nicht nur in Bewegung gebracht werden – idealerweise sollten sie auch an Masse zunehmen. Je mehr Muskulatur wir haben, desto mehr heilsame Signalstoffe durchströmen unseren Körper.

      Muskeltraining macht jung

      Lange Zeit galt allein das Ausdauertraining als Garant für Fitness und Gesundheit, weil es unter anderem Herz, Kreislauf und Lunge stärkt. Und natürlich ist es noch immer die Basis, die Sie nicht vernachlässigen sollten (am Ende dieses Buches finden Sie daher auch ein Ausdauerprogramm).

      Inzwischen haben Forscher wie beschrieben auch starke Muskeln als Quelle körperlicher Gesundheit ausgemacht. In uns stecken über sechshundertfünfzig Muskeln und je genauer sie erforscht werden, desto mehr staunen wir über die Erkenntnisse. Dem Muskelaufbau kommt eine enorme Bedeutung zu, wenn es darum geht, die Zellalterung zu verlangsamen. Im Rahmen einer Untersuchung der Deutschen Sporthochschule in Köln gaben Testpersonen vor dem Training Blut ab, trainierten dann erst eine halbe Stunde ihre Ausdauer mit Laufen und Fahrradfahren und machten danach ein klassisches Krafttraining. Anschließend wurde noch einmal Blut entnommen. Die Analysen ergaben, dass sich im Blut nach der Aktivität zwanzig Mal mehr Myokine befanden. Sport fördert also zelluläre Säuberungsprozesse, sodass die Zellen weniger Abfallprodukte anhäufen, mehr leistungsfähige Mitochondrien und weniger freie Radikale enthalten. Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining – am besten in einem hochintensiven Intervalltraining absolviert, so wie Sie es in diesem Buch kennenlernen werden. Damit geht es unseren Zellen gut – und das strahlt auf den gesamten Körper ab.

      WIR WERDEN IMMER JÜNGER!

      Bestleistungen sind keine Frage des Alters: Über Sechzigjährige erreichen heute Sprint- und Marathonzeiten, die bei den Olympischen Spielen früher die Goldmedaille gebracht hätten. Wir wissen heute so viel mehr über optimale Trainingsformen und andere Parameter, dass wir tatsächlich immer länger jung und fit bleiben können. Wenn wir dieses Wissen nutzen! Hier sehen Sie einige Höchstleistungen heutiger Seniorensportler:

Distanz	Zeiten der Olympiasieger von 1896	Heutige Seniorenbestzeiten und das jeweilige Alter
100 Meter	12,0 Sekunden	11,7 Sekunden (61 Jahre)
200 Meter	22,2 Sekunden	22,1 Sekunden (46 Jahre)
400 Meter	54,2 Sekunden	53,9 Sekunden (63 Jahre)
800 Meter	2 : 11,0 Minuten:Sekunden	2 : 10,4 Min.:Sek. (60 Jahre)
1 500 Meter	4 : 33,2 Minuten:Sekunden	4 : 27,7 Min.:Sek. (60 Jahre)
Marathon	2 : 58 : 5 Stunden:Minuten:Sekunden	2 : 54 : 5 Std.:Min.:Sek. (73 Jahre)

      Ein