Feierabendfood vegetarisch. Susanne Bodensteiner

      SÜSSKARTOFFELN

      Die Lieblingsknollen der Szene-Restaurants sind auch im Vorrat total angesagt. Mit ihren vielen Vitaminen und Mineralstoffen machen sie auf gesunde Weise satt und enthalten dabei sogar noch mehr Ballaststoffe als unsere heimischen Knollen. Ganz ähnlich lassen sie sich ohne viel Aufwand kochen, backen oder braten. Oder man schneidet sie als trendige Süßkartoffel-Toasts in ca. 0,5 cm dicke Scheiben, gart sie in mehreren Durchgängen im Toaster und belegt sie dann nach Lust und Laune, süß oder herzhaft – Feierabendfood at its best! Aufgrund des hohen Wassergehalts sind die »Batates« allerdings nicht ewig haltbar: Du solltest sie dunkel, trocken und nicht zu kühl lagern – so bleiben sie mehrere Wochen frisch.

      QUINOA

      Weiße Quinoa ist schon in einer Viertelstunde gar und zählt damit zu den schnellen Sattmachern, die im Vorratsschrank unbedingt einen Platz verdient haben. Für die hübsche bunte Quinoa aus weißen, roten und schwarzen Körnchen muss man sich etwa zehn Minuten länger gedulden. Egal welche Farbe: Quinoa ist eine feine Abwechslung zu Reis und lässt sich genauso als Beilage oder für Bowls, Eintöpfe und Suppen verwenden. Das »Superfood« enthält im Vergleich mit den üblichen Getreidearten allerdings viel mehr Eiweiß und deutlich mehr Mineralstoffe. Quinoa stammt aus den Anden und sieht aus wie ein Getreide, stammt aber von einem Fuchsschwanzgewächs – damit ist es eher mit Spinat und Rüben verwandt. Empfehlenswert ist fair gehandelte Bio-Quinoa. Die Körnchen vor der Zubereitung in einem Sieb gut abbrausen, um die Bitterstoffe zu entfernen.

      VORRATS-JOKER

      Hier kommen frische Allrounder für den Vorrat: Sie tunen deine Gerichte mit Aroma, Würze und Frische-Kick!

      GEMÜSE

      Im Gemüsefach zählen die robusten, also die härteren Gemüsesorten zu den Überlebenskünstlern, z. B. Stauden- und Knollensellerie, Lauch, Pastinaken, Kohlrabi, Fenchel, Petersilienwurzeln und Möhren (das Grün gleich entfernen). Hier lassen sie sich gut einige Tage lagern – fürs spontane Kochen oder wenn die Zeit mal wieder nicht zum Einkaufen gereicht hat. Allzu ausgedehnte Lagerzeiten vermindern die Nährstoffe allerdings deutlich. Dagegen wird TK-Gemüse gleich nach der Ernte schockgefrostet; so bleiben die Nährstoffe weitgehend erhalten. Tiefgekühlte Erbsen, Spinat oder grüne Bohnen können es also durchaus mit dem frischen Gemüse aufnehmen. Und sie haben beim entspannten Kochen am Feierabend einen großen Vorteil: Sie sind schon fertig geputzt und gewaschen. Zu empfehlen sind auch kleine TK-Päckchen mit Suppengrün: Das einsatzbereite, klein gewürfelte Gemüse braucht im Tiefkühlfach nur wenig Platz – und verleiht z. B. Eintöpfen und Suppen auf die Schnelle eine aromatische Basis.

      TOMATEN

      Tomaten kannst du ein bis zwei Wochen lagern, ideal ist ein dunkler, luftiger Ort bei 12 bis 15 Grad. Da solche Bedingungen nicht immer verfügbar sind, sollte ein Feierabendkoch immer konservierte Tomaten parat haben. Ob in Dose, Flasche oder Tetrapak, als Tomatenmark oder in Öl eingelegt: Tomaten zaubern auch im Winter die Sommersonne auf den Teller, sorgen für einen fruchtigen, vollmundigen Geschmack und geben Suppen oder Saucen eine sämige Konsistenz. Einmal geöffnete Dosen und Gläser sollten kühl gelagert und schnell verbraucht werden. Nur Tomatenmark und in Öl eingelegte Tomaten halten sich auch angebrochen noch viele Tage im Kühlschrank.

      ZITRUSFRÜCHTE

      Mit der Schale, dem Saft und dem Fruchtfleisch von Zitrusfrüchten verleihst du vielen Gerichten den ultimativen Frische-Kick. Dabei bleiben Orangen, Zitronen & Co. tagelang frisch. Oft schmeckt ein bisschen Schalenabrieb noch intensiver als der Saft. Abgeriebene Früchte bald verbrauchen. Oder du holst dir den abgepackten Abrieb – der ist immer startklar.

      KRÄUTER

      In Frühling und Sommer kannst du deine Lieblingskräuter einfach griffbereit auf dem Balkon oder draußen vor dem Fenster wachsen lassen. Von April bis Oktober gedeihen Minze, Melisse, Petersilie, Rosmarin, Oregano und Thymian gut im Topf. Auch Basilikum gesellt sich gern dazu, allerdings nicht bei Temperaturen unter acht Grad. Rund ums Jahr haben TK-Kräuter viele Vorteile: Sie stecken auch im Winter voller Aroma und müssen weder gewaschen noch klein gehackt werden. Superpraktisch in der schnellen Feierabendküche sind streufähige TK-Kräuter, die man direkt aus der Packung über das fertige Gericht streuen kann. Besonders raffiniert sind Mischungen daraus, z. B. nach italienischer Art: Neben Rosmarin, Thymian und Oregano enthalten sie noch klein gehackte rote Zwiebeln und Knoblauch. Daneben gibt es natürlich noch die getrockneten Kräuter fürs schnelle Aromatisieren.

      INGWER UND KNOBLAUCH

      Ingwer sorgt nicht nur in asiatischen Speisen für eine erfrischend-scharfe Note: Das Multitalent peppt die verschiedensten Gerichte auf. Auch Knoblauch ist ein »Global Player« – kaum ein Rezept, das nicht zu ihm passt. Beide Würzwunder schmecken am besten topfrisch. Junge Ingwerwurzeln haben eine straffe Schale und saftiges Fleisch, frische Knoblauchknollen feste Zehen ohne grüne Triebe. Beide kannst du mehrere Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks aufheben, Ingwer auch problemlos tiefgefrieren. Dazu den Ingwer am besten schälen und in Stücke portionieren; er lässt sich auch in gefrorenem Zustand gut reiben.

      NÜSSE UND KERNE

      Ob Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Erdnüsse, Pinien- oder Kürbiskerne: Alle sind sie kleine Kraftpakete, großzügig ausgestattet mit Eiweiß, gesunden Fetten, Mineralstoffen und Vitaminen. Sie können unser Immunsystem und – vor allem Walnüsse – sogar unsere Nerven stärken. Gibt es ein besseres Feierabendfood? Außerdem bringen sie natürlich »Crunch« und eine gute Portion Aroma ins Essen. Am besten röstest du sie in einer Pfanne – das intensiviert ihren feinen Geschmack. Der einzige Nachteil des Powerfoods: Nüsse und Kerne werden in offenen Packungen schnell ranzig, daher besser in Vorratsgläsern lagern. Pflegeleichter sind sie in flüssiger Form: Cashew- und Mandeldrink sind ohne Kühlung lange haltbar und als nussig-aromatische Sahne- oder Milchalternative schnell zur Hand.

      OLIVEN

      Die Lieblingszutaten der mediterranen Küche besitzen eine fruchtig-salzige Würze und bringen im Handumdrehen den Süden auf den Teller. Die grünen (z. B. spanische Manzanilla-Oliven) werden unreif gepflückt und verleihen vielen Gerichten ein säuerlich-pikantes Aroma. Die dunklen, vollreif geernteten Oliven erfreuen unseren Gaumen mit ihrem herzhaften und vollmundigen Geschmack. Angebrochene Gläser lassen sich eine Weile gut verschlossen im Kühlschrank lagern. Oliven aus angebrochenen Dosen besser in Gläser umfüllen und immer nur mit einem sauberen Löffel entnehmen.

      POWER-PROTEINE

      Das sind die perfekten Eiweißlieferanten für den Veggie-Vorrat – vielseitig und immer einsatzbereit.

      EIER

      Eier lassen