21 день ЗОЖ. Мария Мурашкина

сроков годности продуктов питания. Не переработанные трансизомеры накапливаются в организме и мешают всасыванию незаменимых жирных кислот. Так трансжиры препятствуют полноценному питанию клеток. Трансжиры образуются и при жарке во фритюре. Любая продукция фастфудов (смаженки, беляши, чебуреки и пр.) содержит трансжиры в огромном количестве.

      Углеводы

      Есть простые и сложные. Они основной и наиболее доступный источник энергии. На углеводы в рационе лучше оставлять часть, которая останется после белков и жиров, не давая им пальму первенства.

      Сложные углеводы – это злаки и всё, что из них произведено, также крахмалистые овощи. Пищевые волокна (клетчатка) – это особый вид углеводов. Клетчатка не усваивается организмом и транзитом проходит через жкт, является чем-то вроде ёршика, который прочищает пищеварительный тракт (овощи, отруби, бобовые, неочищенное зерно).

      Для того, чтобы определить является ли продукт цельнозерновым или нет, есть один способ: необходимо рассчитать соотношение углеводов к клетчатке на 100 г. Эти показатели указаны в составе. Для цельнозерновых продуктов этот показатель равен 5/1 или меньше.

      Простые углеводы – это фрукты, сухофрукты, мёд, сахар, выпечка, сладости, газировки, соки.

      Отличие простых и сложные углеводов заключается в скорости их усвоения. Сложные поднимают уровень сахара в крови постепенно и также плавно он снижается. Вы не чувствуете резких колебаний и получаете насыщение на продолжительное время. Вторые характеризуются быстрым подъёмом и резким спадом. После таких горок вы быстро захотите поднять уровень сахара до прежних цифр, а быстрее всего это сделать именно простыми углеводами, то есть получается порочный круг.

      В следующий раз, когда будете смотреть на продукты, подумайте, какие нутриенты они в себе несут и, исходя из функций, какую пользу принесут.

      День 2

      Калории – это маленькие существа, которые по ночам ушивают одежду.

      Куда важнее из чего состоят эти калории, но законы физики никто не отменял. Даже если калории будут получены из здоровых продуктов, если будет профицит, вес будет расти. Поэтому всё-таки важно следить ещё и за калорийностью вашего рациона.

      Сегодня научимся считать суточную калорийность.

      Существуют приложения для подсчёта калорийности продуктов, в которых вам посчитают также и вашу норму калорий, исходя из потребностей. Их бесчисленное множество и все они работают по одинаковому принципу. Я рекомендую fatsecret, yasio. Но существуют также и формулы для самостоятельного подсчёта суточной калорийности:

      Формула Харриса-Бенедикта

      Расчёт для женщин: 447,593 +

      (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) – (4,33 × возраст [лет]).

      Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) – (5,677 × возраст [лет]).

      Формула Миффлина-Джеора

      Расчёт для женщин: (10 × вес [кг])