Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма. Александр Ушаков

себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения.

      Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улучшению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые растягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.

      Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

      При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

      Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.

Техника выполнения

      1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами.

      2. Плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед.

      3. Сделать глубокий выдох, как бы подкрутить таз внутрь.

      4. Втянуть живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, голову опустить. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх как можно выше. Втянуть прямую кишку.

      5. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы сошлись лопатки. Расслабьтесь.

      6. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.

      7. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

      Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

      Делая упражнения для спины, необходимо придерживаться медленного темпа, избегая рывков. Переходы из одного положения в другое должны быть плавными.

      Желательно делать «кошку» на голодный желудок.

      20. Подтягивание ног к груди

      Одно из лучших упражнений по усилению кровообращения в малом тазу.

Техника выполнения

      1. Лечь на пол, руки вытянуть за голову.

      2. Ноги приподнять на высоту около 30 сантиметров.

      3. Подтягивать колени к груди, голова вместе с руками идут им навстречу. Ноги при этом не поднимать выше.

      4. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить 30 раз.

      Сделать три подхода.

      Если вам трудно сразу выполнить 30 подтягиваний, то делайте столько, сколько сможете, со временем увеличивая количество повторов.

      21. «Лягушка»

      Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, мышцы и связки, улучшает кровообращение в органах малого таза.

Техника выполнения

      1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.

      2. Соединить пятку одной ноги с другой.

      Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.

      Вариант