Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма. Александр Ушаков

тазу, улучшения работы внутренних органов и проработки прямой кишки.

      15. Упражнение с мячом

Техника выполнения

      1. Сесть на край твердого стула, между коленями зажать упругий мячик.

      2. Сильно сжать его на 10–15 секунд, а затем резко расслабиться. Сделать несколько подходов.

      3. Сделать то же самое, поднимаясь со стула, и стоять, сжимая мячик, около 10 секунд.

      С ростом натренированности время можно увеличивать.

      Это упражнение помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений.

      Его также используют для усиления кровообращения в малом тазу, поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

      16. «Возвращение весны»

      Так поэтично в Китае называют упражнение, суть которого состоит в энергичном подтягивании ануса и промежности. В йоге эта практика называется Мула Бандха – Корневой замок, выполнение которого, как считают адепты йоги, позволяет до глубокой старости сохранять тело молодым.

      Суть комплекса заключается в регулировании функционирования внутренних органов, стимулировании циркуляции крови и энергии.

      Упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, стимулирует отток венозной крови, помогает уменьшить застойные явления, оздоровить вены и препятствует их расширению. Также сокращение и подтягивание ануса тренирует лонно-копчиковую мышцу.

Техника выполнения

      1. Дышать естественно, на вдохе сильно напрячь и подтянуть анус и область промежности, на выдохе расслабиться.

      Провести 20–30 вдохов—выдохов за один сеанс.

      Вариант выполнения

      Можно выполнять упражнение, стоя на носках, слегка согнув колени или в позе наездника.

      1. Сначала сделать вдох, затем сжать и подтянуть вверх анус. В этот момент вы почувствуете, как импульс пройдет снизу вверх до макушки головы.

      2. Продолжать подтягивать анус.

      3. Расслабьтесь только тогда, когда не сможете больше его удерживать.

      Упражнение можно выполнять в любом месте, в любое время: сидя, стоя, лежа, во время ходьбы. Важно, чтобы тело было полностью расслаблено, дыхание было ровным и глубоким, а ягодицы и бедра – стабильными.

      Можно постепенно увеличивать время выполнения упражнения и количество сокращений. Главное – делать это регулярно и достаточно энергично. Только тогда можно рассчитывать на результат.

      17. Подъем и повороты бедер

      Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.

Техника выполнения

      1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.

      2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.

      3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.

      Выполнять по 10 повторений.

      18. «Лодочка»

      «Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению.