As Cadeiras. Javier Pérez Pont

só então poderão se tornar independentes e executar sozinhas seus exercícios. Quando tiver que introduzir modificações no sistema previamente estabelecido, é necessário supervisioná-las, para que haja uma adaptação específica às necessidades de cada indivíduo. Por isso, é fundamental compreender que a prática independente da Contrologia, ainda que se trate de um objetivo muito desejável, pode ser alcançada apenas até certo ponto.

      Se você já possui dores e mal estar em alguma parte de seu corpo, tem que ter cuidado especial. Uma dor aguda é sempre um sinal de alarme e é aconselhável consultar um médico antes de começar a realizar, sem supervisão, os exercícios deste livro. Em seguida, damos algumas indicações de modificações e conselhos. Lembre-se sempre de que todos os exercícios devem ser realizados sem dor.

Pescoço frágil ou delicado

      Se você possui pescoço frágil, coloque uma pequena almofada sob sua nuca. Se, quando estiver deitado, levantar a cabeça lhe causar dor, deixe-a apoiada. Com o tempo, se possível, erga-a por períodos curtos e volte a descansá-la quando perceber que está fazendo muito esforço. Use sempre seu “centro de força” e não seu pescoço para levantar a cabeça. Evite exercícios nos quais seja imprescindível levantar a cabeça ou que impliquem pressão sobre os ombros ou pescoço.

Ombros, cotovelos e punhos

      É aconselhável, nos três casos, não levantar peso assim como não exercer pressão. As lesões e incômodos nos ombros podem estar relacionados ao pescoço e vice-versa. É provável que precise adicionar uma pequena almofada sob a cabeça. Com os problemas de ombros, vigie a amplitude de movimento e trabalhe de forma cuidadosa com movimentos de menor extensão. É importante manter, sempre, um alinhamento correto nas articulações.

Costas

      Concentre-se na intenção de levar o umbigo em direção à coluna vertebral. Quanto menor for o espaço entre o ventre e a coluna, mais protegidas estarão suas costas. Se elas estiverem lesionadas, efetue apenas os exercícios nos quais sua coluna permaneça plana e alongada, seja na posição deitada ou sentada. Não realize exercícios que impliquem a torção da coluna. Os exercícios realizados na posição decúbito ventral são considerados os mais inseguros e não são recomendados. Se você sofre de incômodos é aconselhável, em geral, trabalhar com as pernas flexionadas e separadas, em paralelo, largura do quadril, mantendo o correto alinhamento entre pés, joelhos e quadris, ao invés de juntar as pernas.

Quadris

      Problema nos quadris pode limitar o grau de inclinação do corpo para frente; no caso de realizar esse movimento faça-o com cuidado e sem causar dor. Evite exercer pressão ou forçar a articulação e quando trabalhar com as pernas levantadas, experimente soltar os joelhos. Assim como nos casos de costas frágeis, pode-se trabalhar com as pernas em posição paralela.

Joelhos

      Evite posições nas quais tenha de estar ajoelhado; evite pressionar, hiperestender os joelhos e dobrar a perna completamente. Recomenda-se trabalhar com as pernas um pouco flexionadas. Cuidado com a simetria e o alinhamento das pernas, pois a dor nos joelhos pode, muitas vezes, ser consequência de má postura. Trabalhar com as pernas em posição paralela pode ser mais recomendável no início, embora nem todas as pessoas possuam a mesma anatomia.

Tornozelos

      Evite ajoelhar-se ou sentar-se sobre seus pés e não exerça pressão sobre a área. Não flexione nem estique demais os pés e cuide sempre, durante a execução dos exercícios, para manter o alimento com a perna.

Gravidez

      Se não praticou Contrologia antes da gravidez, NÃO inicie-se no método agora. No entanto, se já é veterana no método, pode continuar praticando, mas com algumas modificações. De maneira geral, todos os exercícios em decúbito ventral devem ser excluídos desde o início da gestação. A Contrologia é ideal como ginástica pós-parto, inclusive para quem nunca a tenha praticado; pode ser iniciada assim que o médico permitir.

A SER LEVADO EM CONTA

Hiperextensão das articulações

      Com a intenção de se mover de maneira simples, alongando e esticando o corpo a partir de um “centro firme”, você terá tendência a, ao estender seus braços e pernas tanto quanto possível, tensionar e bloquear as articulações dos cotovelos e joelhos. Esta reação pode interferir no movimento livre e levar à flexão exagerada ou à hiperextensão, que podem causar lesões. Certifique-se de que alonga as extremidades sem bloqueá-las, evitando a hiperextensão. O conceito de alongar sempre se firmando na articulação fará com que consiga alinhamento, mas é necessário que procure não bloqueá-la. Os braços se esticam e alongam-se para fora dos ombros; as pernas e os pés alongam-se para fora dos quadris. Atenção: “Não tensionar não significa relaxar”.

A posição dos pés

      Assim como a cabeça, os pés são partes do corpo que eram, em geral, esquecidas quando das instruções verbais e escritas dos exercícios. A posição dos pés é muito importante na hora de executar os movimentos para obter os benefícios esperados.

      Quando falarmos sobre esticar os dedos dos pés nos exercícios que propomos, diremos: “esticar delicadamente os dedos dos pés”. Isso significa que se deve alongar os dedos dos pés de maneira a não lhes dar sensação de tensão nem de enrijecimento. Não contraia os dedos de seus pés, pois isso interfere no uso apropriado das pernas. O pé deve ser esticado de maneira a dar continuidade e prolongamento à linha da perna.

      Outra posição importante dos pés na Contrologia é a “flexionada”, contrária a esticada. Quando os pés estão esticados, os dedos são a parte mais distante da cabeça, formando as duas extremidades do corpo, e quando os mesmos estão flexionados, são os calcanhares que devem ficar mais distantes da cabeça.

      Quando os exercícios requerem a flexão dos pés, concentre-se em estender para fora com os calcanhares, como se quisesse alongar as pernas para fora dos quadris.

Qualidade / Quantidade

      A meta imediata na Contrologia nunca é fazer certo número de exercícios, ou determinado exercício um grande número de vezes; costumamos dizer que “menos é mais”. O importante não é o que se faz, mas como se faz. Em todos os exercícios indica-se um número mínimo e um máximo de repetições, uma vez que trabalhar de maneira precisa e controlada dispensa a realização de um número maior que aquele indicado, o que extenuaria a musculatura.

      Se estiver cansado ou com pressa, não tente executar todo seu programa de treinamento; no lugar deste, faça no máximo dois ou três exercícios, mas com total concentração.

Positividade / Perseverança

      Hubertus Joseph Pilates costumava dizer que não existem máquinas, nem livros, nem pessoas que possam nos transformar, apenas nós mesmos é que podemos fazer isso.

      “Paciência e perseverança são as qualidades vitais para o êxito”. Durante a aula é importante adotar uma atitude mental positiva. Os aspectos mentais, espirituais e físicos de uma pessoa são inseparáveis.

      Um desejo de mudança com pensamentos positivos é melhor que refugiar-se nas deficiências que o levaram à situação atual. As mudanças começam de dentro para fora.

      Dar o melhor de si mesmo é um conceito que nada tem a ver com competição. Você não está competindo em momento algum com alguém, assim como não deve competir com si próprio. O que deve fazer é colocar total atenção e esforço na execução de cada movimento com o maior grau de controle e precisão possíveis.

      Sempre é possível melhorar. A Contrologia traz bem-estar, energia e melhora sua autoestima por meio de um trabalho disciplinado.

OS SEIS PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS

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