Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности. Дженнифер Шеннон

и смягчит реакцию «бей или беги». Завывания твоей обезьянки об опасности приказывают телу дышать поверхностно и быстро, а дыша глубоко и медленно, ты отменяешь эту команду. С каждым вдохом говори себе: «Я могу с этим справиться!»

      Здесь я хочу предупредить тебя: не пытайся расслабиться. Не представляй себя на тихом пляже или в каком-нибудь мирном уголке, пока твой страх не уйдет. Это будет попыткой избежать ситуации. Когда ты пытаешься расслабиться, на самом деле ты даешь своей обезьянке банан и вознаграждаешь ее за ошибку, поскольку ты соглашаешься с ней, что не мог справиться со страхом. Чтобы успешно справиться с трудностями и достичь своей цели, тебе нужно целиком присутствовать в ситуации как в практике осознанности – полностью проживая каждый момент.

      Когда ты принимаешь с помощью дыхания чувство страха, если ты вдруг расслабишься, это приведет к еще большей тревожности. Принимая свой страх с помощью дыхания, ты справляешься с трудностями и поднимаешься вверх по лестнице.

Конец страха

      В это сложно поверить. Скорее всего, ты никогда на самом деле не проживал полностью свой страх. Однако страх, как и все в мире, имеет начало, середину и конец.

      Попробуй провести один эксперимент прямо сейчас. Представь себе ситуацию, картинку или мысль, которая тебя пугает. Как только ты почувствуешь нарастающий страх, начни дышать через него, позволяя ему быть таким, каков он есть, не пытаясь что-либо изменить. «Продыши» ту часть тела, в которой ты чувствуешь напряжение. Продолжай делать это в течение пяти минут, обращая пристальное внимание на свои ощущения.

      Ты заметишь, что чувство страха меняется. Оно может усилиться или ослабнуть. Оно может перемещаться по телу. Все так и должно быть. «Продышав» свой страх, ты уменьшаешь свое сопротивление ему и не позволяешь ему следовать естественным путем. Ты можешь удивиться, как хорошо твое тело может справиться с негативным ощущением. Ты не упадешь и не потеряешь сознание, у тебя не случится сердечный приступ. Ты гораздо сильнее, чем думает твоя обезьянка!

      Конечно, это будет нелегко. Твой обезьяний мозг будет сбивать тебя, как всегда. Волна тревоги будет подниматься, накрывая все твое существо. Чтобы усмирить свою обезьянку, ты должен двигаться вперед целенаправленно и уверенно, таща за собой завывающее маленькое существо.

      Запомни: ты не можешь что-либо обсуждать, спорить или торговаться с обезьянкой! Этим ты только дашь ей шанс повторить все свои предупреждения об опасности, посеять сомнения и напомнить тебе, какой ужас тебя ждет, если ты ошибешься. Если уделить обезьянке хоть какое-то внимание, у нее появится возможность отвлечь тебя от решимости пережить пугающую ситуацию и принять страх. Просто скажи: «Спасибо тебе, обезьянка!» – и продвигайся вперед.

      Приближаясь к дому друга, чтобы пройти свое первое испытание с Чарли, Джастин ощущал себя так, как и предполагал заранее. Ужасные мысли о том, что сейчас его покусают, проносились в его голове, и он чувствовал настоятельную потребность убежать. Но он стал дышать медленно и глубоко,