Правильное питание как минное поле. Ирина Брехт

сахара (полисахариды), которые представляют собой длинные цепочки моносахаридов, собранные в молекулу. Сюда относятся крахмалы, растворимые и нерастворимые волокна.

      Делить еду на «простые» и «сложные» углеводы не всегда имеет смысл. Например, яблоко – полезная еда, но в нём много простых углеводов. Белый хлеб менее полезный, хоть и относится формально к сложным углеводам.

      Важно знать, что все усвояемые углеводы распадаются в организме на простые сахара⁶, это происходит и с крупами, и с хлебом, и с фруктами, и со сладостями: даже гречка в итоге превратится в глюкозу. Далее организм может использовать глюкозу в качестве энергии или отложить про запас – собрать в сложную молекулу гликогена⁷ и отправить на хранение в печень или мышцы. В печени мы запасаем около 100 грамм, и эта глюкоза питает мозг в отсутствие еды. В мышцах мы сохраняем 300–500 грамм углеводов, которые используются только мышцами для интенсивной работы. В редких случаях углеводы превращаются в жир, о чём вы прочитаете дальше.

      Основной источник углеводов в здоровом питании – крупы, бобовые, корнеплоды, хлеб, макаронные изделия. Крупы бывают цельнозерновыми (сохранившими оболочку зерна) или рафинированными, когда оболочку в процессе производства убирают. Считается, что волокна оболочки замедляют поступление глюкозы в кровь, что помогает контролировать аппетит и есть меньше^8—11. И хотя некоторые исследования показывают, что влияние цельного зерна на голод и насыщение преувеличено, все-таки оно полезнее очищенного – это источник витаминов группы В, минералов, растворимых и нерастворимых волокон, которые выполняют много хороших функций⁸⁶.

      Количество углеводов зависит от веса человека, уровня активности и его целей (похудение, рост мышц, профессиональный спорт, поддержание здоровья).

      Простые сахара бывают двух видов: натуральные (в основном в ягодах и фруктах) и ненатуральные – добавленные в еду во время приготовления пищи или перед её употреблением (столовый сахар или сладкие сиропы).

      Сколько углеводов нужно есть?

      При всей пользе формально углеводы не являются незаменимыми веществами⁸⁴, поэтому нижняя граница, совместимая с жизнью, равна нулю. Дело в том, что организм умеет делать глюкозу из других источников⁵⁵, а также использовать альтернативное топливо – кетоновые тела⁵⁶, о которых вы прочитаете дальше. Вот почему строгих норм по углеводам в питании нет⁵⁹. Количество углеводов зависит от веса человека, уровня активности и его целей (похудение, рост мышц, профессиональный спорт, поддержание здоровья).

Вес тела

      Чем больше лишнего веса, тем более вероятно ухудшение чувствительности к инсулину^60,61. Организм человека с ожирением плохо принимает глюкозу, и если она поступает в избытке, это приводит к проблемам. Вот почему ощутимое снижение углеводов – одна из стратегий похудения при сильном ожирении. Как только вес и биомаркеры здоровья (уровень глюкозы, холестерина и липидов в крови) придут в норму, необходимость в низкоуглеводном питании пройдет.

Уровень активности^62,63

      Очевидно,