Правильное питание как минное поле. Ирина Брехт

не является строго вегетарианской.

      У них есть общие черты и в образе жизни: они физически активны, не курят, умеренно употребляют алкоголь, не страдают от депрессий (во всех голубых зонах важную роль играет религия, а жители не имеют проблем с определением смысла жизни), практикуют дневной сон и имеют высокий уровень социализации⁵⁶.

      Рис. 6

      В общем, дело совсем не в белке.

      Задание № 3

      1. Рассчитайте свою норму белка, исходя из веса и уровня активности.

      2. Пользуясь списком белковой еды, приведённым выше, расширьте его и найдите в интернете калорийность каждого продукта и количество белка на 100 грамм в сыром виде. Отсортируйте список по калорийности, начиная с минимальной. Этот список можно распечатать и держать на видном месте.

      Пример

      Яичный белок – 52 ккал, 11 грамм белка.

      Треска – 82 ккал, 17 грамм белка.

      Куриная грудка – 110 ккал, 23 грамм белка.

      И т. д.

      Глава 8. Жиры

      У жиров плохая репутация: во-первых, жирная еда очень калорийная и, учитывая, насколько малоподвижны сегодня люди и как много жирной еды нас окружает, ограничивать её – хорошая идея; во-вторых, долгое время считалось, что животные жиры являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их нужно ограничивать.

      Из-за этого с жирами много путаницы и недопонимания. Одно недавнее исследование показало: 95 % респондентов были в курсе, что витамины необходимы для здоровья, но только 41 % знал, что некоторые жиры являются важными питательными веществами¹⁷. Поэтому учёные призывают переучиваться и начать воспринимать жиры как полезные вещества, если употребляются в меру и из качественных источников¹⁸, а также пишут, что вредны любые крайности – от «слишком мало» до «слишком много»¹.

      Жиры делают много полезного: обеспечивают нас энергией, входят в состав мембран клеток и структуру мозга, покрывают тонким слоем нервные клетки, позволяя передавать по ним сигналы, участвуют в образовании половых гормонов, помогают усвоению некоторых витаминов^2–7. А ещё они замедляют опустошение желудка и стимулируют высвобождение гормонов сытости (холецистокинина, пептида YY) ^8,9. И, как предполагается, у насыщенных (животных) жиров эффект немного лучше, чем у большинства растительных⁴⁶.

      Ну и конечно, жиры делают еду вкусной. Сегодня учёные считают, что базовых вкусов может быть не пять (сладкий, солёный, горький, кислый, умами), а шесть. Предполагается, что жирные кислоты имеют собственный вкус, который не очень приятен сам по себе, но усиливает вкус, аромат и восприятие текстуры другой еды^14,15. Хотя это и является причиной переедания (вкусного мы едим больше), пресная, картонная еда на безжировой диете – частая причина того, почему люди диету бросают¹⁶.

      «Хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры

      О пользе мононенасыщенных жиров учёные заговорили в 1960-х годах, когда выяснилось, что у жителей средиземноморских