SiSi. Книга для тех, у кого есть, будет или когда-то была грудь. Кристи Фанк

жирные кислоты (МНЖК). МНЖК содержатся в маслах – оливковом, рапсовом, кунжутном, масле грецкого ореха, арахисовом, миндальном, льняном, масле огуречной травы, а также в сафлоровом и подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты; цельные источники этих кислот – авокадо, оливки, миндаль, кешью, пекан, макадамия и твердые ореховые масла. Кстати, масла обычно содержат смесь различных ПНЖК и МНЖК, а также насыщенных жиров, так что могут выполнять сразу три задачи.

      Семена льна, грецкие орехи, жирная рыба содержат омега-3, которые организм не может вырабатывать сам.

      Выбирайте самые чистые ненасыщенные жиры и сведите к минимуму употребление или вообще откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в мясе, курице, сливочном масле и сыре. Пользу от МНЖК и ПНЖК омега-3 подтверждают многие исследования[153]. В крупнейшем исследовании о связи жира и рака европейские ученые наблюдали за 337 327 женщинами из десяти стран в течение 11 лет[154]. Они обнаружили, что у женщин, которые ели больше всего насыщенных жиров, рак груди развивался примерно на 30 % чаще.

      Помните, как мама уговаривала вас есть больше овощей? Мамы всегда правы. Современные данные говорят, что употребление в пищу в возрасте 10–15 лет большего количества растительных жиров (ПНЖК, МНЖК) и орехов значительно снижает вероятность развития рака груди много лет спустя, после менопаузы[155]. «Исследование здоровья медсестер II» показало, что вероятность рака груди снижается на 42 %, если есть много растительных жиров в старших классах[156].

      Употребление ненасыщенных жиров в старших классах снижает риск рака груди после менопаузы на 42 %.

      Хотите узнать больше о возможностях полезных жиров? Давайте рассмотрим для примера льняные семена (МНЖК). Это самый концентрированный источник кислот омега-3 в мире, содержащий к тому же более чем в сто раз больше фитонутриентов-лигнанов, чем большинство других пищевых продуктов[157]. Лигнаны проявляют разнообразные защитные свойства от рака груди, снижая эстроген и останавливая рост раковых клеток[158]. В одном исследовании 45 женщин сделали биопсию груди, и у них обнаружились предраковые клетки. Это большой риск. После этого они просто ели по чайной ложке молотого льняного семени в день в течение года, а затем снова сделали биопсию. У 32 % женщин предраковые клетки снова стали нормальными, а у 80 % снизился биомаркер клеточного деления Ki-67[159]. Добавьте ложку молотого льняного семени в салат сегодня же за обедом (цельные льняные семена организмом не перевариваются) или в смузи (как обычно делаю я). Если вы решите внести только одно изменение в образ жизни, прочитав эту главу, пусть это будут одна-две столовые ложки молотых льняных семян в день. Я серьезно.

      Хороший жир: оливковое масло Extra Virgin

      Как и в случае с вином, качество оливок меняется в зависимости от региона, а от процессов переработки зависит качество самого масла. Оливковое масло (в этом разделе мы говорим только об Extra

153

M. Khodarahmi and L. Azadbakht, “The Association Between Different Kinds of Fat Intake and Breast Cancer Risk in Women,” International Journal of Preventive Medicine 5, no. 1 (2014): 6–15.

154

S. Sieri et al., “Dietary Fat Intake and Development of Specific Breast Cancer Subtypes,” Journal of the National Cancer Institute 106, no. 5 (2014): dju068.

155

Y. Liu et al., “Adolescent Dietary Fiber, Vegetable Fat, Vegetable Protein, and Nut Intakes and Breast Cancer Risk,” Breast Cancer Research and Treatment 145, no. 2 (2014): 461–470; G. A. Colditz, K. Bohlke, and C. S. Berkey, “Breast Cancer Risk Accumulation Starts Early: Prevention Must Also,” Breast Cancer Research and Treatment 145, no. 3 (2014): 567–579.

156

A. L. Frazier et al., “Adolescent Diet and Risk of Breast Cancer,” Cancer Causes and Control 15, no. 1 (February 2004): 73–82.

157

A. I. Smeds et al., “Quantification of a Broad Spectrum of Lignans in Cereals, Oilseeds, and Nuts,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 55, no. 4 (2007): 1337–1346.

158

L. B. Kardono et al., “Cytotoxic Constituents of the Bark of Plumeria Rubra Collected in Indonesia,” Journal of Natural Products 53 (1990): 1447–1455; T. Hirano et al., “Antiproliferative Activity of Mammalian Lignan Derivatives against the Human Breast Carcinoma Cell Line, ZR-75–1,” Cancer Investigation 8 (1990): 592–602; M. Serraino and L. U. Thompson, “The Effect of Flaxseed Supplementation on Early Risk Markers for Mammary Carcinogenesis,” Cancer Letters 60 (1991): 135–142; L. U. Thompson et al., “Antitumorigenic Effect of a Mammalian Lignan Precursor from Flaxseed,” Nutrition and Cancer 26, no. 2 (1996): 159–165; C. Wang et al., “Lignans and Flavonoids Inhibit Aromatase Enzyme in Human Preadipocytes,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 50, nos. 3–4 (1994): 205–212; H. Adlercreutz et al., “Dietary Phytoestrogens and Cancer: In Vitro and In Vivo Studies,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 41, nos. 3–8 (1992): 331–337.

159

C. J. Fabian et al., “Reduction in Ki-67 in Benign Breast Tissue of High-risk Premenopausal Women with the SERM Acolbifene,” Journal of Clinical Oncology 30, no. 15 (2012): 520.