Tervendav teadvelolek. Praktiline juhis valu ja stressi kahandamiseks. Vidyamala Burch

päeva seda praktiseerides leida uuesti ühendus selle erakordse inimesega, kes te olete.

Oxfordi ülikooli professorMark Williams

      Esimene peatükk

      Iga hetk on uus võimalus

      Öösiti on valu alati kõige hullem. Vaikuses on midagi, mis kannatusi võimendab. Isegi pärast seda, kui olete võtnud maksimaalse annuse valuvaigisteid, on valu varsti veel hullemal kujul tagasi. Teeksite mida tahes, et valu lõpeks, aga paistab, et millestki pole kasu. Liikumine teeb valu. Mitte millegi tegemine teeb valu. Valu eiramine teeb valu. Aga see pole ainult valu, mis vaevab. Hing piinleb, kui te meeleheitlikult väljapääsu leida püüate. Hinge närivad teravad ja valusad küsimused: mis saab siis, kui ma ei paranegi? Mis siis, kui mul läheb hullemaks? Ma ei saa sellega hakkama… Palun, ma ei taha muud, kui et see vaid lõpeks…

      Kirjutasime selle raamatu, et aidata teil taolises olukorras valu, haiguse ja stressiga toime tulla. See õpetab teid, kuidas oma kannatusi järjepanu kahandada, nii et saaksite taas täisväärtuslikult elada. See ei pruugi küll kannatusi täielikult kõrvaldada, aga kindlustab, et need ei valitse enam teie elu. Avastate, et rahu on võimalik leida isegi siis, kui haigus ja valu on vältimatud, ja nautida tõelist rahuldust pakkuvat elu.

      Meie teame, et see on nõnda, sest oleme mõlemad üle elanud tõelisi traumasid ja kasutanud oma kannatuste leevendamiseks iidset meditatsiooni, mida teatakse teadvelolekuna. Käesoleva raamatu võtteid on tulemuslikult kasutanud arstid ja õpetlased üle maailma. Õigupoolest on teadvelolek nii tõhus, et valukliinikute arstid ja spetsialistid saadavad oma patsiente meie Manchesteri Breathworksi keskusesse ja kursustele, mida viivad läbi meie ühingu koolitajad üle maailma. Aitame inimestel päevast päeva nende kannatustes rahu leida.

      Käesolev raamat näitab lihtsaid harjutusi, mida igapäevaselt kasutada, et märkimisväärselt kahandada valu, ahastust ja stressi.¹ Need rajanevad teadvelolekupõhisel valuga toimetulekul (MBPM), mille juured on Ameerika Massachusettsi ülikooli meditsiinikeskuses töötava dr Jon Kabat-Zinni pöördelises töös. MBPM programmi töötas välja Vidyamala Burch (käesoleva raamatu kaasautor), et tulla toime raskete õnnetuste järelmõjudega. Algselt küll valu ja kannatuse vähendamiseks mõeldud, on see osutunud ka tõhusaks stressi kahandamise võtteks. Paljudest kliinilistest uuringutest on ilmnenud, et teadveloleku meditatsiooni kesksed võtted võivad olla vähemasti sama tõhusad kui ärevuse, stressi- ja depressiooniravimid ja nõustamine.² Mis puudutab valu, osutavad kliinilised testid, et teadvelolek võib olla sama tõhus kui peamised retseptivaluvaigistid ja mõningad uuringud on näidanud, et see võib olla koguni sama võimas kui morfiin. Magnetkujutiste (MRT) ja muud uuringud näitavad, et see vaigistab valuga seotud ajumustreid; aegamööda need muudatused juurduvad ja muudavad ajustruktuuri ennast, nii et te ei tunne enam valu sama intensiivsusega. Ja kui see valu tekibki, ei valitse valu enam teie elu.^3,4 Paljud inimesed kinnitavad, et nende valu on sedavõrd kahanenud, et nad vaevalt veel märkavad seda.

      Paljude haiglate valukliinikutes määratakse patsientidele teadveloleku meditatsiooni, et aidata neil toime tulla mitmetest haigustest, nagu vähist (ja keemiaraviga kaasnevatest kõrvalmõjudest), südamehaigustest, diabeedist ja artriidist tulenevate kannatustega. Seda kasutatakse ka seljavalude, migreeni, fibromüalgia, tsöliaakia ja mitmete autoimmuunhaigustega, nagu näiteks luupuse, hulgiskleroosi, niisamuti ka kroonilise väsimuse sündroomi ja ärritatud soole sündroomiga. Samuti on sellest abi sünnitusvaludega toime tulemiseks. Lisaks kõigile neile on kliinilised testid näidanud, et teadvelolek kahandab oluliselt ärevust, stressi, depressiooni, ärrituvust ja unetust, mis võivad tekkida kroonilise valu ja haiguse tulemusena. Teadlased leiavad järjest uusi seisundeid, mida saab teadveloleku abil leevendada.

      Teadveloleku meditatsiooni kasu

      Tuhanded eelretsenseeritud teadustööd tõestavad, et teadvelolek kahandab valu, parandab vaimset ja füüsilist heaolu ja aitab inimestel tulla toime stressi ja igapäevaelu pingetega. Siin on mõned peamised avastused:

      • Teadvelolek võib oluliselt vähendada valu ja emotsionaalset reageeringut sellele.^5,6 Hiljutised katsed lasevad oletada, et keskmise valu ebameeldivuse taset saab kahandada 57 %, samas kui vilunud mediteerijad teatavad koguni valu 93-protsendilisest vähenemisest.⁷

      • Kliinilised uuringud näitavad, et teadvelolek parandab meeleolu ja tõstab elukvaliteeti isegi taoliste kroonilise valu seisundite nagu fibromüalgia⁸ ja ristluuvalu⁹, krooniliste funktsionaalsete häirete nagu ärritatud soole sündroomi¹⁰ ja väga raskete haiguste nagu polüskleroosi¹¹ ja vähi¹² korral.

      • Teadvelolek parandab mälu, loovust, tähelepanelikkust ja reageerimiskiirust. Samuti tõstab see vaimset ja füüsilist vastupidavust ja kiirendab taastumist.¹³

      • Meditatsioon tõstab emotsionaalset intelligentsust.¹⁴

      • Teadvelolek on tõhus vastumeede ärevusele, stressile, depressioonile, väsimusele ja ärrituvusele. Lühidalt, regulaarsed mediteerijad on õnnelikumad ja rohkem rahul, kannatades vähesema tõenäosusega düstressi all.¹⁵

      • Teadvelolek on vähemalt sama hea kui ravimid ja nõustamine kliinilise depressiooni ravis. Teadvelolekupõhine kognitiivteraapia on praeguseks üks eelistatumaid teraapiaid, mida soovitab Ühendkuningriigi riiklik tervise instituut.¹⁶

      • Teadvelolek pärsib sõltuvusi ja ennastvigastavat käitumist. Viimaste hulka kuuluvad narkootikumide ja retseptiravimite väärkasutamine ja alkoholi kuritarvitamine.¹⁷

      • Meditatsioon parandab aju talitlust. See suurendab hallaine hulka piirkondades, mis on seotud eneseteadvuse, empaatia, enesekontrolli ja tähelepanuga.¹⁸

      • Meditatsioon rahustab aju neid osasid, mis toodavad stressihormoone¹⁹ ja toetab neid piirkondasid, mis tõstavad meeleolu ja soodustavad õppimist.²⁰ See pidurdab koguni mõningate ajupiirkondade atrofeerumist, mis käib kaasas vananemisega.²¹

      • Meditatsioon parandab immuunsüsteemi. Regulaarsed mediteerijad satuvad palju harvem vähi, südamehaiguste ja mitmete nakkushaiguste tõttu haiglasse.²²

      • Teadvelolek võib pidurdada rakkude tasandil vananemist, soodustades kromosomaalsel tasemel tervenemist ja taastumist.²³

      • Meditatsioon ja teadvelolek parandavad II tüüpi diabeedi korral kontrolli veresuhkru üle.²⁴

      • Meditatsioon parandab südame ja veresoonkonna seisundit, alandades vererõhku ja vähendades kõrgvererõhutõve ohtu. Teadvelolek vähendab südame-veresoonkonnahaiguste kujunemise ja neisse suremise riski ja haiguse tekke korral leevendab selle raskust.²⁵

TEADVELOLEK HAJUTAB VALU JA KANNATUST

      Teadveloleku-põhine valuga toimetulek kasutab iidseid meditatsioone, mis olid Läänes veel hiljaaegu suuresti tundmata. Tüüpilise meditatsiooni juurde käib keskendumine hingamisele – hingeõhu sisse ja välja liikumisele (vt lk 24). See võimaldab näha, kuidas mõte ja keha on tegevuses, jälgida valusaid tundeid tekkimas ja neist vastu panemata üle saada. Teadvelolek õpetab meile, et valu kasvab ja kahaneb loomulikult. Õpite seda tasa ja targu jälgima, selle asemel, et end sellest haarata lasta, ja seda tehes juhtub midagi tähelepanuväärset: valu hakkab iseenesest lahtuma. Mõne aja pärast jõuate sügava arusaamiseni, et valu on kahesugust: esmast ja teisest. Kummalgi neist on väga erinevad põhjused – selle mõistmine annab teile palju suurema kontrolli oma kannatuste üle.

      Esmane valu tekib keha või närvisüsteemi vigastuse või kahjustuse või haiguse tõttu. Seda võib võtta keha poolt ajju saadetud algse infona. Sellele järgneb õige pea teisene valu, mis on tihti palju võimsam ja ängistavam. Teisest valu võib käsitleda psüühika reaktsioonina esmasele valule.

      Valu tugevuse kontroll

      Psüühikal on tohutu võim meie tuntavate valuaistingute üle ja selle üle, kui ebameeldivad need aistingud on.²⁶ Tal on nii-öelda võimsuse nupp, mis reguleerib nii valuaistingu intensiivsust kui ka vältust. See on nii seetõttu, et psüühika ei tunne lihtsalt valu, vaid ka töötleb