Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие. Отсутствует

асана способствует укреплению мышц шеи, рук, спины, ног, повышает гибкость позвоночника. Кроме того, отмечается увеличение притока крови и улучшение работы органов брюшной полости и таза.

      Яма – одна из ступеней йоги, представляющая собой свод моральных правил, которые следует соблюдать, чтобы очистить душу от грязи.

Методика выполнения

      1. Лечь на спину – ноги разведены немного шире плеч, руки вдоль тела, ладони лежат на полу.

      2. Согнуть ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу, пятки касаться ягодиц.

      3. Руки поднять, положить вдоль головы.

      4. Ладони развернуть назад и упереться ими в пол таким образом, чтобы они находились на одной линии с пятками.

      5. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

      6. На выдохе медленно приподнять над полом бедра, туловище и плечи.

      7. Выгнуть шею, расправив плечи.

      8. Упереться головой в пол.

      9. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

      10. Еще выше поднять тело над полом, упираясь только ладонями и ступнями ног. Как можно сильнее прогнуться.

      11. Выпрямить руки, откинуть голову назад.

      12. Задержать дыхание и оставаться в таком положении в течение 5–10 секунд.

      13. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

      Теоретически асан может быть огромное количество, но в действительности этого не требуется. Они не должны становиться самоцелью, это лишь метод, позволяющий достичь определенных успехов.

Упражнение 8. Сушумна нари шактивардхак – асана, укрепляющая позвоночник

      Количество повторений: 5–6 раз.

      Упражнение можно выполнять и вне комплекса, по утрам, не вставая с постели. Однако в этом случае следует убрать из-под головы подушку.

      Воздействие: улучшается осанка, кровообращение в ногах, нормализуется работа нервной системы. Данная асана помогает сконцентрироваться.

Методика выполнения

      1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.

      2. Потянуться вперед пяткой левой ноги, направив носок на себя, напрячь мышцы.

      3. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, расслабить мышцы ноги.

      4. Повторить упражнение правой ногой.

      5. Принять положение, описанное в пункте 1.

      6. Повторить упражнение обеими ногами, вернуться в положение, описанное в пункте 1.

      Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на копчике.

      Комплекс упражнений для укрепления мышц

      Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, имеющим лишний вес, в период восстановления после родов и всем, кто стремится укрепить мышцы и сделать фигуру стройной. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение 1. Ардха падмасана – поза полулотоса

      Количество повторений: 1 раз.

      Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений в области живота, бедер и ягодиц, улучшает кровообращение в области