Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие. Отсутствует

      Количество повторений: 1 раз.

      Воздействие: асана способствует расслаблению, концентрации, нормализует кровообращение и обмен веществ, полезна тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника или ведет малоподвижный образ жизни.

      Основные идеи йоги можно сформулировать следующим образом: между человеческой психофизиологией (микрокосмом) и вселенной имеется полное соответствие, несмотря на отсутствие причинно-следственных связей между ними.

Методика выполнения

      1. Принять позу ваджрасана, сделать вдох.

      2. Задержаться в этом положении в течение 3–4 секунд.

      3. Сделать выдох и при этом прогнуть спину, опустить голову и прижать подбородок к груди.

      4. Оставаться в этом положении в течение 3–4 секунд.

      5. Выдохнуть воздух, при этом расправить плечи, выпрямить спину и слегка наклонить корпус вперед, а голову назад.

      6. Сохранять принятое положение в течение 30–40 секунд.

      7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

      Основные асаны – те асаны, которые являются исходными положениями для многих поз хатха-йоги.

      Воздействие: улучшается осанка, укрепляется мускулатура, особенно мышцы живота. Асану рекомендуется выполнять женщинам в период восстановления после родов.

      Различают 8 направлений йоги: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Они были разработаны древнеиндийским философом и филологом Патанджали (II век до н. э.).

Упражнение 3. Тадасана – поза горы

      Количество повторений: 3–5 раз.

Методика выполнения

      1. Встать прямо – ноги вместе, руки вдоль туловища, плечи расправлены, спина и шея прямые.

      2. Носки и пятки вместе, кисти рук расслаблены.

      3. Втянуть живот на выдохе, при этом мышцы ног и верхней части туловища должны быть расслаблены.

      4. Задержаться в принятом положении в течение 10–15 секунд, сконцентрировавшись на талии.

      5. Выдохнуть, полностью расслабиться, отдохнуть в течение 1 минуты.

      Со временем количество повторов можно довести до 25 раз.

Упражнение 4. Удар шактивардхак – поза для развития мышц живота

      Количество повторений: 5–7 раз.

      Воздействие: улучшается работа органов брюшной полости, в том числе нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Кроме того, укрепляются мышцы живота, уменьшаются жировые отложения, предотвращается развитие желудочно-кишечных заболеваний, развивается гибкость.

      Асаны – это специальные упражнения, при выполнении которых за счет перераспределения сжатий, натяжений и напряжений в теле происходит управление физиологическими процессами и энергией организма.

Методика выполнения

      1. Принять позу тадасана.

      2. Поднять руки на уровень плеч и развести их в стороны, при этом ладони должны быть направлены вниз.

      3. Приподнять подбородок.

      4. Наклониться вперед под углом 90°, потянувшись