Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие. Отсутствует

в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

      Последователи индуистской религии полагают, что мантры оказывают позитивное влияние не только на человека, который их произносит, но и на окружающую природу.

      7. Левая нога должна оставаться прямой.

      8. Лицо и грудь должны быть повернуты в ту же сторону, что и правая ступня.

      9. Расправить плечи.

      10. Слегка откинуть голову назад.

      11. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в данном положении в течение 20–30 секунд.

      12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.

      13. Повторить упражнение в другую сторону.

      Комплекс упражнений для растяжки мышц

      Многие асаны йоги требуют хорошей растяжки. Те, кто разучил хотя бы один из приведенных комплексов, сможет освоить и более сложные упражнения, направленные на повышение гибкости.

Упражнение 1. Йога мудра – символ йоги

      Количество повторений: 1–2 раза.

      Воздействие: асана способствует растяжению позвоночника и мышц спины, нормализует кровообращение, улучшает обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

      Поза йога мудра способствует развитию концентрации и выносливости.

Методика выполнения

      1. Принять позу лотоса.

      2. Спина прямая, взгляд направлен перед собой, ладони лежат на коленях.

      3. Согнуть руки в локтях и завести их за спину.

      4. Обхватить ладонями предплечья.

      5. Глубоко вдохнуть.

      6. На выдохе медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.

      7. Полностью расслабиться, дышать глубоко и ритмично.

      8. Задержаться в принятой позе в течение 10–20 секунд.

      9. Приподнять голову и слегка вытянуть шею вперед, сделать вдох.

      10. На выдохе медленно вернуться в позу лотоса.

      11. Поменять ноги и повторить упражнение.

      Для того чтобы усложнить выполнение асаны йога мудра, следует, заведя руки за спину, обхватить правое запястье левой рукой.

Упражнение 2. Халасана – поза плуга

      Количество повторений: 1.

      Воздействие: асана укрепляет мышцы спины, грудной клетки, шеи и ног, повышает гибкость спины, особенно позвоночника, рук и ног, стимулирует кровообращение, нормализует работу мозга, препятствует образованию жировых отложений в области живота и бедер.

      Постепенно продолжительность нахождения в асане следует довести до 1–2 минут.

Методика выполнения

      1. Лечь на спину – ноги вместе, носки вытянуть, руки вдоль туловища, ладони на полу, взгляд направлен перед собой.

      2. Медленно выдохнуть.

      3. Поднять прямые ноги таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.

      4. Не останавливаясь, продолжать движение: плавно завести ноги за голову до тех пор, пока пальцы не коснутся пола.

      5. Оставаться в принятой позе 10–15 секунд. Дышать медленно и размеренно.

      6. Медленно продолжить движение, перенося вес тела ближе