Психотерапия после тяжелого родового опыта. Дарья Владимировна Стрекалина

родов, что помогает преодолеть избегающее поведение, связанное с травмой.

      – Повышение гибкости поведения: Женщина учится действовать, даже несмотря на переживаемые эмоции, что помогает ей восстанавливать контроль над своей жизнью и будущими родами.

      Терапия принятия и ответственности (ACT) предлагает различные упражнения, которые могут быть полезны для женщин, переживших тяжелые роды. Эти упражнения направлены на принятие сложных эмоций, повышение осознанности и укрепление личной гибкости. Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в контексте психотерапии после тяжелых родов:

      1. Упражнение «Тренировка осознанности»

      Цель: Повышение осознанности и внимания к настоящему моменту.

      Как выполнить:

      – Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать. Сядьте удобно.

      – Сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на каждый вдох и выдох.

      – Когда ваши мысли начнут блуждать (например, о родах или о переживаниях), не осуждайте себя. Просто вернитесь к ощущению дыхания.

      – Практикуйте это упражнение 5–10 минут в день.

      Важность: Это упражнение помогает женщине быть более внимательной к своим текущим эмоциям и ощущениям, снижая влияние тревоги и страха, связанных с переживаниями после родов.

      2. Упражнение «Диффузия от мыслей»

      Цель: Разделение себя от негативных мыслей, которые могут усилить тревогу и стресс.

      Как выполнить:

      – Запишите на бумаге одну из ваших тревожных или негативных мыслей, например, «Я не смогу справиться с будущими родами».

      – Представьте, что эта мысль – это не вы, а просто облако, которое может плыть мимо вас.

      – Скажите вслух эту мысль в стиле, как будто вы читаете её как поэму или песню, например: «О, как я не смогу справиться с будущими родами…».

      – Повторяйте мысль несколько раз, добавляя различные интонации, делая её менее угрожающей.

      – Осознайте, что это всего лишь мысль, а не факт. Вы – не ваша мысль.

      Важность: Это упражнение помогает женщине увидеть, что её негативные мысли – это не неизбежная реальность, а просто мимолетные переживания, с которыми можно справиться.

      3. Упражнение «Дистанцирование от эмоций»

      Цель: Научиться отделять эмоции от собственного «я».

      Как выполнить:

      – Когда вы переживаете сильные эмоции, такие как страх или тревога, возьмите паузу и понаблюдайте за ними.

      – Постарайтесь назвать эти эмоции как они есть: «Я чувствую тревогу» или «Я чувствую страх».

      – Скажите себе: «Эти эмоции – это просто временные ощущения. Они приходят и уходят».

      – Позвольте этим эмоциям быть, не отождествляя себя с ними. Признайте их, но не позволяйте им контролировать вас.

      Важность: Это упражнение помогает женщине переживать сильные эмоции, не идентифицируя себя с