Психотерапия ананкастного расстройства личности. Дарья Владимировна Стрекалина

тревожную или навязчивую мысль, например:

      – «Я должен проверить каждую задачу три раза, иначе всё пойдёт не так».

      – Поднесите лист близко к лицу так, чтобы он заслонял обзор.

      – Обратите внимание на то, как эта мысль мешает воспринимать окружающую реальность.

      – Теперь положите лист на стол или отодвиньте его на расстояние вытянутой руки.

      – Заметьте, как стало легче видеть всё вокруг.

      Вывод: Мысли не исчезают, но когда вы перестаёте держать их «слишком близко», они меньше мешают вам действовать.

      2. Упражнение «Пассажиры автобуса»

      Цель: Принять тревожные мысли и эмоции без борьбы с ними.

      Инструкция:

      – Представьте, что вы водитель автобуса, который едет по маршруту к вашим жизненным ценностям.

      – В автобусе сидят «пассажиры» – это ваши навязчивые мысли и страхи (например: «Ты сделаешь ошибку», «Нельзя доверять другим»).

      – Эти пассажиры могут кричать, возмущаться и пытаться отвлечь вас.

      – Ваша задача – продолжать движение, не высаживая и не споря с ними.

      Вывод: Мысли и тревоги могут присутствовать, но они не должны управлять вашими действиями.

      3. Упражнение «Маяк ценностей»

      Цель: Определить жизненные ценности и действовать в их соответствии, несмотря на тревоги и сомнения.

      Инструкция:

      – Напишите три ключевые ценности, которые для вас важны (например: «быть хорошим другом», «заботиться о здоровье», «развиваться профессионально»).

      – Под каждым пунктом запишите конкретные действия, которые вы можете сделать в ближайшую неделю для реализации этих ценностей.

      – Когда появится тревога или навязчивые мысли, напомните себе, что вы следуете своему «маяку ценностей».

      Пример:

      – Ценность: «Заботиться о здоровье».

      – Действие: «Посетить врача, даже если это вызывает тревогу о возможных диагнозах».

      4. Упражнение «Осознанное дыхание»

      Цель: Снизить тревожность и вернуть внимание к настоящему моменту.

      Инструкция:

      – Сядьте удобно и закройте глаза.

      – Сконцентрируйтесь на своём дыхании: почувствуйте, как воздух входит и выходит через нос.

      – Если заметите, что появились тревожные мысли (например: «Я теряю контроль»), просто скажите себе: «Я заметил эту мысль» и верните внимание к дыханию.

      – Практикуйте это упражнение в течение 5 минут.

      Вывод: Это помогает осознать, что мысли могут приходить и уходить, как облака на небе.

      5. Упражнение «Делай, несмотря на тревогу»

      Цель: Формирование навыков действия вопреки тревоге и навязчивым мыслям.

      Инструкция:

      – Напишите задачу, которую вы избегаете из-за страха или перфекционизма (например: «Отправить отчёт без многократной проверки»).

      – Определите минимальные действия, которые вы можете сделать прямо сейчас, даже если тревога сохраняется.

      – Выполните это действие и запишите