Психотерапия компульсивного переедания. Дарья Владимировна Стрекалина

все, что вы едите в течение дня, включая время, количество пищи и место приема пищи.

      – Отметьте свои эмоции и мысли, которые возникали перед, во время и после еды. Какие чувства и события могли повлиять на ваш выбор пищи? Например, «Я ел из-за стресса на работе» или «Я поел, потому что чувствовал себя одиноко».

      – Отметьте уровень голода перед едой по шкале от 1 до 10 (где 1 – это сильно голоден, а 10 – совершенно не голоден). Сопоставьте этот уровень с количеством и качеством пищи.

      – В конце дня подведите итоги:

      – Какие эмоции или события могли быть триггерами для переедания?

      – Были ли моменты, когда вы могли бы поступить иначе, и избежать переедания?

      – Планирование улучшений: На основе сделанных наблюдений, подумайте о том, как вы можете изменить свои реакции на эмоции или стрессовые ситуации. Какие альтернативы перееданию вы можете использовать для управления эмоциями?

      Пример записи в дневнике:

      Упражнение 3. Планирование здоровых перекусов

      Цель: Научить пациента планировать питание, чтобы избежать ситуаций, когда он будет голоден или сильно ограничен, что может привести к перееданию.

      Инструкция:

      – Подумайте о своих привычках питания: Когда обычно у вас возникают приступы голода или переедания? Это утренние или вечерние часы? Когда вы склонны есть больше всего?

      – Составьте список здоровых перекусов, которые вы можете использовать в течение дня. Это могут быть нежирные йогурты, орехи, фрукты или овощи.

      – Запланируйте время для приема пищи и перекусов. Убедитесь, что у вас всегда есть доступ к здоровым вариантам еды, чтобы не прибегать к непланированному перееданию.

      – Оцените свой прогресс. В конце дня или недели, посмотрите, как ваше питание соответствовало плану. Была ли разница в уровне энергии, настроении и количестве приступов переедания?

      Пример плана:

      Упражнение 4. Техники расслабления и управления стрессом

      Цель: Развить навыки управления стрессом и другими эмоциями, которые могут приводить к перееданию.

      Инструкция:

      – Найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить.

      – Сядьте в удобное положение и начните глубоко дышать – медленно вдыхайте через нос, удерживайте дыхание 4 секунды, затем выдыхайте через рот.

      – При каждом выдохе представляйте, как напряжение покидает ваше тело.

      – Попробуйте визуализировать спокойное место или воспоминание, которое вызывает у вас чувство безопасности и расслабления. Это может быть пляж, лес или тихая комната.

      – После того как вы почувствовали расслабление, оцените, как вы себя чувствуете. Примените это упражнение в моменты стресса, чтобы избежать эмоционального переедания.

      Пример:

      – Вечером, перед ужином, когда чувствуете, что стресс и усталость могут спровоцировать переедание, сделайте 5-минутную практику дыхания, чтобы восстановить