Психотерапия депрессий. Дарья Владимировна Стрекалина

что это преувеличение. Бывают моменты, когда я достигаю успехов, и у меня есть способности. Сколько раз я уже успешно справлялся с трудностями?»

      Альтернативная мысль: «Да, у меня бывают трудные моменты, но это не означает, что я всегда неудачник. Я могу работать над собой и справляться с проблемами».

      2. Упражнение «Формирование позитивных утверждений»

      Цель: Заменить деструктивные мысли позитивными и мотивирующими утверждениями, чтобы повысить уровень самооценки и уверенности.

      Описание упражнения: Пациенты составляют список позитивных утверждений о себе, которые они могут использовать, когда чувствуют депрессивные или тревожные мысли. Это упражнение помогает пациенту изменить его восприятие себя и своих возможностей.

      Шаги выполнения упражнения:

      Составьте список негативных мыслей о себе, которые часто возникают в депрессивные моменты (например, «Я никому не нужен», «Я не заслуживаю счастья»).

      Напишите альтернативные позитивные утверждения, которые могут противостоять этим негативным мыслям (например, «Я ценен и важен для других», «Я имею право на счастье»).

      Постоянно повторяйте эти позитивные утверждения в течение дня, особенно в моменты, когда возникает негативное восприятие себя.

      Отслеживайте изменения в своем восприятии и чувствах, отмечая, как позитивные утверждения влияют на ваше настроение.

      Пример:

      Негативное утверждение: «Я не могу справиться с трудностями».

      Позитивное утверждение: «Я сталкивался с трудностями и находил выход. Я сильный и могу преодолеть любые препятствия».

      3. Упражнение «Планирование активности»

      Цель: Преодолеть апатию и улучшить мотивацию путем планирования и выполнения приятных или полезных дел.

      Описание упражнения: Одной из ключевых особенностей депрессии является утрата интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие. Это упражнение помогает пациенту вернуться к активности и увидеть, как даже небольшие шаги могут изменить его состояние.

      Шаги выполнения упражнения:

      Каждый день планируйте хотя бы одну активность, которая принесет вам радость или удовлетворение. Это может быть что-то простое, например, прогулка, чтение, встреча с другом.

      Запишите, какую активность вы планируете, и сделайте ее реальной. Постарайтесь, чтобы задача была выполнима.

      В конце дня проанализируйте, как вы себя чувствовали перед, во время и после выполнения этой активности.

      Постепенно увеличивайте количество и сложность запланированных задач. Это поможет повысить мотивацию и улучшить настроение.

      Пример:

      План на день: Прогулка по парку.

      Как это влияет: В конце дня вы осознаете, что прогулка принесла вам хотя бы немного облегчения и позволила почувствовать себя лучше. Это мотивирует продолжать делать что-то позитивное каждый день.

      4. Упражнение «Журнал настроения»

      Цель: