Bruce Fife: Mein Keto-Kochbuch. Bruce Fife

die meisten Sorten von frischem Obst bei einer ketogenen Ernährung essen, müssen nur die Menge, die Sie essen, begrenzen, um unter 15 Gramm pro Mahlzeit zu bleiben. Einige Obstsorten haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt, sodass Sie sich mit einer sehr kleinen Portion bescheiden müssten. Bei einigen Rezepten in diesem Buch ist auch eine kleine Menge an Obst vorgesehen. Die Menge muss jedoch klein bleiben, um die Ketose aufrechtzuerhalten. Trockenobst wie Pflaumen oder Rosinen sollte bei einer ketogenen Ernährung nicht gegessen werden, da sich der Zucker beim Trocknungsprozess konzentriert, sodass diese Produkte sehr reich an Kohlenhydraten sind.

       Zucker und Süßungsmittel

      Bei den Rezepten in diesem Buch werden keine wie auch immer gearteten Zuckersorten verwendet, ob natürliche oder synthetische. Damit Sie die Kohlenhydratzufuhr gering genug halten, um einen Zustand der Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, müssen Sie alle süßen Produkte und Süßungsmittel weglassen.

      Der vielleicht größte Stolperstein, wenn man eine ernährungsbedingte Ketose erreichen und aufrechterhalten will, ist die Zuckersucht. Da es sich bei Zucker um reine Kohlenhydrate handelt, ist Zucker mit einem ketogenen Ernährungsprogramm absolut unvereinbar. Um die schädlichen Wirkungen von Zucker zu vermeiden, haben sich viele Menschen künstlichen Süßstoffen und Zuckerersatzstoffen zugewendet, die im Grunde frei von Kohlenhydraten sind. Auf diese Weise können sie die süßen Leckereien, die sie seit jeher lieben, ohne alle die Kohlenhydrate genießen.

      Das Problem bei diesen kohlenhydratarmen und kohlenhydratfreien Zuckerersatzstoffen ist jedoch, dass sie in Wirklichkeit nicht besser sind als Zucker. Zum einen nähren sie die Zuckersucht und halten sie am Leben, selbst wenn Sie sich an ein kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm halten. Dies erhöht die Versuchung zu mogeln oder sich etwas vorzumachen und schließlich mit dem Ernährungsprogramm zu scheitern. Zum anderen – und das ist noch problematischer – sind alle Zuckerersatzstoffe antiketogen, und das macht es sehr schwierig, eine ernährungsbedingte Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

      Alle Zuckersorten und Zuckerersatzstoffe haben Einfluss auf den Blutzucker- und/oder Ketonspiegel. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Splenda haben darüber hinaus negative Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und fördern eine Gewichtszunahme sowie Stoffwechselprobleme. Zuckeralkohole wie Xylitol und Erythritol werden oft verwendet, um sogenannte ketogene Desserts, Sirups, Pralinen, Bonbons und andere Leckereien zu süßen. Viele Menschen gehen davon aus, dass Zuckeralkohole keine nennenswerten Kalorien enthalten und diese somit unbedenklich bei einem ketogenen Ernährungsprogramm verwendet werden können. Das ist jedoch nicht so. Es sind schon Menschen aus der Ketose katapultiert worden, nur weil sie ihre Zähne mit einer xylitolhaltigen Zahnpasta geputzt haben.

      Das Gleiche gilt für Stevia. Nur allzu oft sind Menschen aus der Ketose katapultiert worden, nachdem sie etwas gegessen hatten, das an sich ein ketogener Snack oder ein ketogenes Getränk gewesen wäre, aber einige wenige Tropfen flüssiges Stevia enthielt. Dabei geht es nicht nur um eine kurze Absenkung des Ketonspiegels. Diese Wirkung kann einen ganzen Tag oder noch darüber hinaus anhalten, selbst wenn eine strikte ketogene Ernährung beibehalten wird. Es ist erstaunlich, welche Auswirkungen nur eine winzige Menge Erythritol oder Stevia auf den Blutketonspiegel haben kann.

      Aus diesem Grund ist ein Dessert nicht mehr ketogen, sobald es in irgendeiner Form mit einem künstlichen Süßstoff oder Zuckerersatzstoff gesüßt ist. Der Verzehr solcher Produkte wird nur Ihren Erfolg bei einer ketogenen Ernährung vereiteln. Sofern Sie sich aus therapeutischen Gründen an ein ketogenes Ernährungsprogramm halten, müssen Sie bedenken, dass der Verzehr von Produkten mit Süßungsmitteln die nutzbringenden Wirkungen des Ernährungsprogramms beeinträchtigen und verhindern wird, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

      Kapitel 2

      Saucen

      Saucen verbessern den Geschmack von Fleisch, Fisch, Geflügel und insbesondere von Gemüse. Es ist erstaunlich, wie eine kleine Sauce ein ansonsten fades Gemüse in eine kulinarische Delikatesse verwandeln kann. Fette geben dem Essen Geschmack und sorgen dafür, dass Gemüse besser schmeckt. Die meisten Kinder und auch Erwachsenen finden Gemüse jedoch langweilig oder sogar eklig. Das liegt daran, dass die meisten Eltern sämtliche Fette vermeiden, um „gesunde“ Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen. Deshalb wird Gemüse in der Regel durch Dünsten oder Kochen zubereitet und mit kaum etwas mehr als einer Prise Salz und Pfeffer serviert – wie langweilig! Die meisten Gemüsesorten schmecken fade, wenn sie auf diese Weise zubereitet werden. Wenn Sie jedoch Fett in Form von Butter und Saucen hinzufügen, verwandeln Sie die Gerichte in absolute Köstlichkeiten! Selbst die schwierigsten Esser werden ihr Gemüse essen, wenn es so zubereitet wird.

      Eine der wesentlichen nützlichen Nebenwirkungen bei der Verwendung von Saucen für alle, die sich an kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsprogramme halten, ist, dass sie ein exzellenter Weg sind, um die Fettzufuhr erheblich zu erhöhen. Die meisten Saucen basieren auf Fett. 1 Esslöffel Sauce kann 8 bis 10 Gramm Fett enthalten. Nur wenige Esslöffel Sauce können eine ansonsten fettarme Mahlzeit in eine voll ketogene Mahlzeit verwandeln.

      Saucen, die mit Gemüse, Fisch und Geflügel serviert werden, bekommen ihren Grundgeschmack meistens aus einer Kombination von Butter, Sahne, Milch, Brühe, Käse oder Kräutern. Bratensaucen beziehen ihren Geschmack aus dem Bratensaft oder Bratenfett und werden mit dem Fleisch oder den dazugehörigen Beilagen serviert.

      Wenn Fleisch geröstet oder gebraten wird, hinterlässt das Bratenfett einen braunen Bratensatz in der Pfanne. Der Bratensatz sieht wie vereinzelte verbrannte Stückchen Fleisch und Fett aus, die am Pfannenboden haften. Es ist dieser Bratensatz, der der Sauce ihren delikaten Geschmack gibt. Die Bratensauce entsteht, indem der Bratensatz abgelöscht, also Wasser dazugegeben und das Ganze aufgekocht wird. Sobald das Wasser leicht kocht und verrührt wird, löst sich der Bratensatz am Pfannenboden teilweise auf und vermischt sich mit der kochenden Flüssigkeit. Durch Hinzufügen von Würzmitteln und einem Verdickungsmittel wird die Sauce vollendet.

       Stärken und Mehle

      Das größte Hindernis bei Saucen ist für diejenigen, die sich an ein ketogenes Ernährungsprogramm halten, dass bei den meisten eine Art von Bindemittel zum Andicken hinzugefügt werden muss und die traditionellen Bindemittel reich an Stärke – Kohlenhydraten – sind. Die gängigsten Bindemittel bestehen aus Weizenmehl und Maisstärke. Wenn Sie nur eine kleine Menge eines Bindemittels benötigen, mag die Anzahl der dadurch gelieferten Kohlenhydrate sehr klein sein und kaum Auswirkungen auf ein kohlenhydratarmes oder ketogenes Ernährungsprogramm haben. Normales Weißmehl (Weizenmehl) enthält zum Beispiel 6 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel. 2 Esslöffel Weißmehl (12 g Kohlenhydrate) werden benötigt, um 1 Tasse (240 ml) Flüssigkeit anzudicken. ¼ Tasse angedickte Flüssigkeit würde 3 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

      Maisstärke hat einen etwas höheren Stärke- oder Kohlenhydratgehalt, 7 Gramm pro Esslöffel, aber eine größere Bindewirkung als Weißmehl. Mit nur ½ Esslöffel kann 1 Tasse Flüssigkeit angedickt werden. Eine Portion von ¼ Tasse würde etwas weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Eine so kleine Menge kann leicht in ein ketogenes Ernährungsprogramm integriert werden.

      Weizen und Mais sind beide Getreidesorten. Viele Menschen versuchen aus verschiedenen Gründen, Getreidekörner zu meiden. Manche haben eine Glutenintoleranz und müssen komplett auf Weizen verzichten. Andere beliebte nicht körnerhaltige Bindemittel sind Tapioka (Tapiokastärke) und Pfeilwurzmehl, die aus den Wurzeln des Maniok bzw. des Pfeilwurz gewonnen werden. Sie beziehen ihre Bindewirkung ebenfalls aus Stärke und enthalten etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie Maisstärke. So lange Sie nur etwa 1 Esslöffel an Bindemittel verwenden, können Sie Ihre Gesamt-Kohlenhydratzufuhr immer noch innerhalb der Grenzen eines ketogenen Ernährungsprogramms halten.

      Mehle und Stärken müssen mit einer kleinen Menge kalter Flüssigkeit – Wasser, Sahne oder Milch – angerührt werden, bevor man sie zum Andicken in die heiße Sauce gibt, sonst kommt es zu Klumpenbildung.

       Wasserlösliche Pflanzengummis und Samen

      Wenn Sie ein Bindemittel suchen, das überhaupt