Optimales Sportwissen. Wolfgang Friedrich

       Trainingskonsequenzen

      Ausdauer- und Krafttraining sollten nicht unmittelbar miteinander kombiniert werden, sondern zeitlich deutlich getrennt voneinander (Splitting der Trainingsinhalte). Die entscheidende Voraussetzung für die erhöhte Belastbarkeit eines Sportlers ist die durch das Training erreichte Adaptation, welche anhand des Vier-Stufen-Modells dargestellt wird.

      4-Stufen-Modell des Ausdauertrainings

      1. Anpassungsstufe: Es kommt zu Verbesserungen im Bewegungsprogramm, zu einer verbesserten neuronalen (zentralen) Muskelansteuerung.

      • Ständiges Entleeren von Muskelglykogen durch Lauftraining erhöht in der Folge das Muskel- und Leberglykogen. Diese Anpassungsstufe dauert etwa sieben bis zehn Tage.

      2. Anpassungsstufe: Es kommt zu einer Vergrößerung der Energiespeicher von Substraten und zum Muskelumbau.

      • z.B. Zunahme des CP (Creatinphosphat) sowie des Glykogens (aerob und anaerob verwertbar)

      • Aerobes und aerob-anaerobes Ausdauertraining führt zu einem Anstieg des Muskelglykogengehalts

      • Nach einem Krafttraining steigt die Proteinsynthese im trainierten Muskel bis zu 72 Stunden lang an.

      3. Anpassungsstufe: Funktionsoptimierung geregelter Systeme und Strukturen

      • Hier kommt es zu einer Optimierung zwischen den neu gebildeten Muskelstrukturen und den sportartspezifischen Anforderungen

      • Nach einem Krafttraining hypertrophiert der Muskel und steigert seine Kraftproduktion

      • Zwischen der dritten und vierten Woche ist die Funktionsoptimierung leicht störbar. Man sollte daher hier die Gesamttrainingsbelastung reduzieren. Hingegen sind kürzere intensive Belastungen mit längeren Regenerationszeiten möglich.

      4. Anpassungsstufe: Es kommt zu einer Koordinierung leistungsbeeinflussender Systeme. Es erfolgt eine Regulation des vegetativen Nervensystems, ZNS, des kardiopulmonalen Systems, des Elektrolythaushaltes, des Energiestoffwechsels, des Hormonsystems und des Immunsystems. Für eine Anpassung ist eine Autoregulation dieser Steuersysteme notwendig.

      Erst wenn die neuen Strukturen in der sportartspezifischen Muskulatur mit den leistungsbeeinflussenden Systemen abgestimmt funktionieren, gilt die Adaptation an die Trainingsbelastungen als abgeschlossen: Dieser Prozess dauert zwischen 30 und 40 Tage.

      Das hier vorgestellte vierstufige Modell ist für Ausdauertraining zutreffend. Bei einem Krafttraining geht man von ca. 50 Trainingstagen aus, um den Muskel in seiner Struktur vollständig zu verändern.

       2.1.5 Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung

      Je näher ein Sportler seiner optimalen sportlichen Form kommt, umso geringer ist die Entwicklung seiner Leistungsfähigkeit (Abb. 2.9). Die sportliche Form eines Menschen kann nicht bis ins Unendliche gesteigert werden. Die maximale Funktionskapazität begrenzt die individuelle Leistungsentwicklung. Umgekehrt machen Anfänger und Fortgeschrittene eine relativ dynamische Entwicklung durch. Die Anpassungserscheinungen fallen wesentlich deutlicher aus.

       Praxisbeispiele

      Praxisbeispiele

      Ein Sprintanfänger macht z.B. im Grundlagentraining in den ersten Jahren relativ große Fortschritte. Im Aufbautraining verliert die Entwicklung bereits an Dynamik. In der Phase des Hochleistungstrainings sind die Fortschritte nur noch minimal. Angenommen der Sprinter verbessert sich im 100-m-Sprint von 13,8 auf 10,8 Sekunden. Die Verbesserung seiner Sprintzeit wird dabei zu Beginn in einem definierten Zeitrahmen größer sein als gegen Ende, wenn er sich der Zeit von 10,8 Sekunden nähert.

      Abb. 2.9: Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung aufgezeigt durch die Zunahme der Relativkraft (siehe Kap. 5 Krafttraining) bis zur Grenzkraft unter besonderer Hervorhebung des Anfängerbereiches (Weineck 2019). Gut zu erkennen sind der dynamische Anstieg im Bereich des Anfängertrainings und das anschließende Abflachen der Kurve.

       2.1.6 Gesetz der Trainierbarkeit

      Gesetz der Trainierbarkeit

      Wenn Training optimal gestaltet werden soll, muss während der gesamten Lebensspanne auf die altersgemäße, auf das biologische Alter abgestimmte Trainingsbelastung geachtet werden. Dies bedeutet, dass die Zielsetzungen und Inhalte des Trainings sich den geschlechts- und altersspezifischen Besonderheiten anpassen müssen.

       Praxisbeispiele

      Praxisbeispiele

      In der Praxis ist also zu berücksichtigen, dass ein Krafttraining von Kindern und Jugendlichen anders ablaufen muss als bei erwachsenen Männern und Frauen. Zusätzlich sind individuelle Fähigkeiten nicht nur im athletischen und technisch-taktischen Bereich, sondern auch hinsichtlich der Motivation und Leistungsbereitschaft zu beachten. Es gilt dabei die Phasen der Trainierbarkeit zu berücksichtigen. Das Training muss so gemeinsam wie möglich und so individuell wie nötig sein.

      Tab. 2.3 zeigt Phasen der Trainierbarkeit der konditionellen Fähigkeiten im Kindes- und Jugendalter auf.

Konditionelle Fähigkeiten	Altersphase (Jahre)
	Kindheit		Jugend
	6/7–9/10	10/12–12/13	12/13–14/15	14/15–16/18
Schnelligkeit	++++	++++
Maximalkraft			++++	++++
Schnellkraft	+++	++++
Aerobe Ausdauer	+++	+++	+++	++++
Anaerobe Ausdauer		++	+++	++++

      Tab. 2.3: Modell günstiger Phasen der Trainierbarkeit; je mehr Pluszeichen, umso besser die Trainierbarkeit nach (mod. nach Conzelmann 2000, Martin 1999, Steinhöfer 2003).

      Erläuterungen

      Nach Tab. 2.3 sind Kinder und Jugendliche im Bereich der Schnelligkeit