Олимпийское спокойствие. Как его достичь?. Дмитрий Ковпак

а также для улучшения концентрации внимания и повышения креативных способностей. Методика для взрослых получила название «стресс-прививочная терапия», или тренинг «прививка против стресса».

      Метод самоинструкций близок к методу когнитивного ре-структурирования, который применяется в когнитивной психотерапии. Разница заключается в том, что метод самоинструкций нацелен на конкретные простые действия.

      Если методика используется для взрослых, на первом этапе с помощью техники самонаблюдения человеку нужно осознать, как его внутренний монолог влияет на поведение. Практикующему следует обратить внимание на то, что в его внутренней речи часто проскакивают вредные слова-«паразиты», провоцирующие лишние эмоции и телесные реакции (вербализуются триггеры установок дезадаптив-ного характера). Например: «Не стоит пытаться, у меня все равно ничего не получится», «Это будет катастрофа». Такие убеждения дают ярко выраженный негативный эффект по схеме «самоисполняющегося пророчества»: тревожные ожидания и убежденность в собственной беспомощности приводят к возникновению неадаптивного поведения, что, в свою очередь, убеждает человека в истинности его негативных установок (их правдивости и полезности).

      После того как человек обнаруживает связь между негативными самоинструкциями и проблемным поведением, специалист предлагает ему переформулировать эти инструкции. Сначала человек повторяет самоинструкции, которые произносит специалист. Затем он самостоятельно их формулирует перед началом тренировки в определенной ситуации. В процессе тренинга эти инструкции интериоризируются (присваиваются и становятся неосознаваемыми командами), превращаясь в навык, вплетенный в автоматическую схему действия.

      Требования к формулировке самоинструкций:

      ✓ использование лексики обучаемого и привычного для него строения фраз;

      ✓ самоинструкция должна быть предельно конкретной и точно описывать желаемое действие;

      ✓ поставленная задача должна быть выполнимой. Слишком сложная инструкция или неуспех в ее выполнении снижают мотивацию использовать метод.

      Кроме известных практик остановки внутреннего диалога есть эффективные приемы успокоения, связанные с невербальными компонентами мышления – образами.

      Останови свой «кинотеатр»

      Это практика остановки внутренних образов.

      На протяжении последних пятнадцати лет я настоятельно рекомендую данное упражнение и регулярно его практикую со своими тревожными пациентами. Они и подсказали, на что обратить внимание, что им малозаметно, но сильно мешает.

      Замечаете ли вы, что кроме мыслей в виде слов, у вас есть мысли в виде образов? Это образы в классическом понимании – картинки и клипы в голове, проецируемые перед нашим взором (не всегда четкие и подробные), подобно тому как на лобовое стекло выдается информация в форме картинок в современных самолетах и некоторых автомобилях. Еще есть образы и