Libro del personal trainer. Douglas Brooks

una medición. Con ayuda de la tabla que desarrollaron los investigadores Dr. Andrew Jackson y Dr. Michael Pollock, y facilitada seguramente por el fabricante del producto, podrá relacionar una única medición realizada sobre la cadera (la cresta ilíaca) con la edad y con ello obtener su porcentaje de grasa corporal. La investigación ha demostrado que esta medición localizada representa con exactitud la cantidad total de grasa del organismo. Este pequeño artilugio le aleja del consagrado «pellizco de una pulgada» y le ofrece resultados más exactos. Cualquier profesional de la condicíon física le dirá que el porcentaje de grasa corporal es un importante índice que debe ser controlado. Con este procedimiento, calcular la grasa corporal le resultará sencillo y más eficaz, sólo le llevará unos segundos y puede realizarlo en la privacidad de su casa.

      Siga estos tres pasos para usar el calibrador de pliegues cutáneos:

      1.Localice la cresta ilíaca, situada aproximadamente un par de centímetros por encima de la cadera (v. figura 1.1).

      2.En posición de pie, pince esa zona con firmeza utilizando sus dedos pulgar e índice (v. figura 1.2). Coloque las tenazas del calibrador sobre la piel mientras continúa sujetándola con los dedos.

      3.Presione con el pulgar sobre el punto que se indica en el calibrador hasta que perciba un ligero click. La regla de medición se detendrá automáticamente en el valor correcto (v. figura 1.3). Una vez comprobada la medida, vuelva a situar la barra de medición en su posición inicial. Repita la operación tres veces y calcule el promedio. Utilice este valor promedio para determinar su porcentaje de grasa corporal en la tabla 1.1. Anote los resultados en el formulario de medición de grasa de la página 10.

      Figura 1.1 Para medir la grasa corporal con el calibrador, localice primero la cresta ilíaca.

      Figura 1.2 Una vez localizado ese punto, pince la piel con los dedos.

      Figura 1.3 Use el calibrador para calcular la anchura de la piel pellizcada.

Tabla 1.1. Tabla de porcentaje de grasa corporal medido con calibrador cutáneo

      © Accu-Measure, Inc. 1997. Reimpresión autorizada de Fit & Healthy Lifestyles, Inc.

       Formulario de medición de la grasa corporal (mediante calibrador)

      * Basta con leer el calibrador Accu-Measure, calibrado en milímetros y anotar el número. En la tabla 1.1, relacione su edad con sus medidas para obtener el porcentaje de grasa corporal.

      Procure realizar esta medición antes de hacer ejercicio. Durante el ejercicio, la sangre se dirige hacia la piel para ayudar a enfriar el cuerpo, lo cual significa que el pliegue cutáneo puede resultar más grueso dando como resultado unos valores más altos en la medida. Además, resultará más difícil pinzar la grasa si la piel resbala a causa del sudor. Siguiendo estos sencillos pasos, conseguirá una medición de su grasa corporal muy exacta.

       Medición de la grasa corporal con la cinta métrica

      Otro excelente y rápido modo de saber si se ha perdido peso es medirse con la cinta métrica (la de medir la ropa es la mejor). Para hacer un seguimiento de las variaciones de la cantidad de grasa y composición corporal, lo mejor es utilizar la cinta métrica o el calibrador.

      Utilice la cinta de manera similar a como se ajusta la ropa. Si sus pantalones ya no le van ajustados, sabrá que está perdiendo centímetros; de la misma manera, si la cinta métrica se va encogiendo, sabrá que ¡está perdiendo grasa!

      Relaje la parte de su cuerpo que vaya a medir. Aunque existen muchos puntos posibles para tomar las medidas corporales, los cinco siguientes son los más importantes y además no es necesario pedir ayuda a otra persona. Anote los resultados de cada medición en el Formulario de medición con cinta de la página 13.

      1.Pecho. Coloque la cinta a la altura de los pezones cogiéndola desde detrás hacia delante (v. figura 1.4).

      2.Parte superior del brazo. Coloque la cinta alrededor del brazo. El brazo debe estar relajado y colgando (v. figura 1.5). Esta medición puede realizarse sin ayuda si se utiliza un poco de cinta adhesiva para sujetar un extremo de la cinta al brazo. (Si no quiere utilizar la cinta adhesiva, ¡tendrá que sujetar un extremo de la cinta con la nariz!).

      3.Cintura. Coloque la cinta tan abajo como le sea posible (aunque no lo crea, se tiene un punto más bajo) cogiéndola desde detrás hacia delante (v. figura 1.6).

      4.Cadera. De pie, con los pies juntos (v. figura 1.7), coloque la cinta desde detrás hacia delante alrededor de la zona más abultada de las nalgas (donde las nalgas sobresalen más).

      5.Muslo. Tome este medida alrededor de la parte más cincha de la parte superior de la pierna que normalmente se encuentra justo por debajo de las nalgas o el pliegue de los glúteos (v. figura 1.8).

      Figura 1.4 Medición con cinta del tórax.

      Figura 1.5 Medición con cinta de la parte superior del brazo.

      Figura 1.6 Medición con cinta de la cintura.

       Formulario de medición con cinta

      Figura 1.7 Medición con cinta de las caderas.

      Figura 1.8 Medición con cinta del muslo.

      Figura 1.9 a) Una flexión estándar debe realizarse con la espalda recta, las manos separadas a la altura de los hombros y la cabeza ni hacia arriba ni hacia abajo. En la posición inicial, solamente las manos y los pies están en contacto con el suelo. b) En cuanto a ¡a versión modificada con las rodillas flexionadas, la única diferencia es que las rodillas siguen en el suelo, flexionadas 90° con los tobillos separados la anchura de las caderas.

EVALUACIÓN DE LA FUERZA

      La