La anatomía de las lesiones deportivas (Color). Брэд Уокер

“¿Cuánto tiempo debo mantener cada estiramiento?”. Algunos libros nos dirán que hay suficiente con sólo diez segundos. Esto es el mínimo. En diez segundos los músculos sólo tienen tiempo de relajarse y empezar a alargarse. Para cualquier mejora real de nuestra flexibilidad deberíamos aguantar cada estiramiento al menos entre veinte y treinta segundos.

      El tiempo que dediquemos a nuestros estiramientos estará en relación con nuestro nivel de implicación en nuestro deporte. De este modo, para la gente que busca mejorar su nivel general de salud y condición física, un mínimo de veinte segundos serán suficientes. Sin embargo, si estamos implicados en un deporte competitivo de alto nivel necesitamos aguantar cada estiramiento un mínimo de treinta segundos y empezar a extenderlo a sesenta segundos o más.

      “¿Cada cuánto debo estirar?”. Este mismo principio de ajustar el nivel de compromiso al nivel de implicación en nuestro deporte se puede aplicar al número de veces que debemos estirar cada grupo muscular. Por ejemplo, el principiante debe estirar cada grupo muscular de dos a tres veces. Sin embargo, si estamos implicados en un nivel más avanzado de nuestro deporte, debemos estirar cada grupo muscular de tres a cinco veces.

      “¿Durante cuánto tiempo debo estirar?” El mismo principio sirve también aquí. Para el principiante, son suficientes de cinco a diez minutos y para el deportista profesional prácticamente dos horas. Si sentimos que estamos entre un principiante y un profesional, debemos ajustar el tiempo que empleamos a nuestro nivel.

      Por favor, no sea impaciente con los estiramientos. Nadie puede ponerse en forma en un par de semanas, así que no espere milagros de una rutina de estiramientos. Mirando a largo plazo, algunos grupos musculares podrían necesitar un mínimo de tres meses de estiramiento intenso para ver una mejora real. Así que siga con ello, vale la pena el esfuerzo.

       Secuencia

      Cuando se inicia un programa de estiramientos, es una buena idea empezar con una gama general de estiramientos para el cuerpo entero en lugar de seleccionar sólo algunos concretos. El objetivo de esto es reducir la tensión general de los músculos y aumentar la movilidad de las articulaciones y las extremidades.

      El siguiente paso debería ser aumentar la flexibilidad global mediante la extensión de músculos y tendones más allá de su amplitud del movimiento normal. Posteriormente, trabaje áreas específicas que estén tensas o que sean importantes para el deporte que practicamos. Recuerde que todo ello lleva tiempo. Esta secuencia de estiramientos podría necesitar hasta tres meses para que viéramos mejoras, especialmente si no tenemos experiencia en actividades basadas en la agilidad o somos muy musculosos.

      No existen referencias sobre el orden en el que deben hacerse los estiramientos. Sin embargo, se recomienda empezar con los estiramientos sentados antes de pasar a los estiramientos de pie, porque hay menos posibilidad de lesionarnos cuando estamos sentados. Para hacerlo más fácil podemos empezar por los tobillos e ir subiendo hasta el cuello o viceversa. Realmente no importa siempre que cubramos todos los grupos de músculos principales y sus músculos opuestos.

      Una vez hayamos progresado en nuestra flexibilidad general y estemos trabajando para mejorar la amplitud del movimiento de músculos o grupos musculares específicos, es importante aislar esos músculos durante nuestras rutinas de estiramientos. Para lograrlo, debe concentrarse sólo en uno cada vez. Estirar de esta manera ayudará a reducir la resistencia de otros grupos musculares.

       Postura

      La postura, o alineación, mientras se estira es uno de los aspectos que menos se tienen en cuenta en los entrenamientos de flexibilidad. Es importante estar atento a lo crucial que puede ser este elemento para los beneficios totales de nuestros estiramientos. Una mala postura y una técnica incorrecta pueden causar desequilibrios musculares que desemboquen en una lesión, mientras que una postura adecuada asegurará que se da el mejor estiramiento posible al grupo muscular que nos hemos puesto como objetivo.

      En muchos casos un grupo muscular principal está formado por una serie de músculos diferentes. Si nuestra postura es descuidada o incorrecta, algunos ejercicios de estiramiento pueden poner más énfasis en uno de los músculos del grupo; de este modo se puede causar un desequilibrio que ocasione una lesión.

      Por ejemplo, cuando se estira los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de las piernas), es imprescindible que mantengamos los dos pies apuntando hacia arriba. Si los pies caen hacia los lados, habrá una tensión excesiva en una parte concreta de los isquiotibiales, lo que puede tener como consecuencia un desequilibrio muscular.

      Figura 2.16. La diferencia entre una buena postura y una mala postura. Fíjese en el deportista de la izquierda; sus pies miran hacia arriba y la espalda está relativamente recta. El deportista de la derecha tiene un mayor riesgo de sufrir desequilibrios musculares que pueden causar una lesión.

Instalaciones, reglas y sistemas de protección

      A menudo se pasa por alto una serie de técnicas de prevención menos obvias, pero que son igual de importantes para prevenir la lesión deportiva.

       Zonas de juego e instalaciones

      Estas áreas, diseñadas especialmente para el deporte y la actividad atlética, son a menudo la fuente de lesiones deportivas innecesarias. Un equipamiento roto, defectuoso o mal diseñado puede llevar a una lesión, y las superficies de juego que están dañadas o mal mantenidas ponen a los deportistas en un riesgo innecesario.

      Antes de participar, asegúrese de que las áreas de juego están libres de obstáculos y en buenas condiciones. También se debe avisar a los espectadores de la importancia de estar alejados de las zonas de juego.

       Reglas

      Las reglas deportivas están específicamente diseñadas para la protección de los jugadores y determinan un área de juego segura tanto para los participantes como para los espectadores. Es responsabilidad de entrenadores, jugadores y árbitros entender completamente y mantener las reglas de su deporte.

      Debe enfatizarse la buena deportividad, el juego limpio y la disuasión de comportamientos peligrosos o violentos.

       Sistemas de protección

      Los sistemas de protección están diseñados para ayudar a la práctica del deporte y reducir las lesiones. Así, los deportes de correr mejoran con un buen calzado deportivo y los nadadores se benefician de unas gafas de buceo protectoras.

      Otros sistemas de protección importantes son: protectores bucales, almohadillas, cascos, espinilleras, protección ocular, trajes de buzo, protecciones de los postes y esterillas para los deportes que requieren un suelo almohadillado como la gimnasia.