Actividad física y salud integral. Eduardo Medina Jimenez

energía, lo hace por varios medios, y uno de ellos viene representado por el efecto térmico de la comida o termogénesis dietética (gasto energético producido por la digestión, absorción, metabolización y transporte de los alimentos). Consecuentemente, si nos acostumbramos a comer más veces al día, el gasto energético diario será mayor.

      • Contribuye a controlar los niveles de colesterol y a la reparación constante de los tejidos del organismo.

      Un reparto calórico diario y óptimo podría ser el siguiente:

      • Desayuno (sustancioso): 20-25% - Hora: 7/8 ¡No se debe empezar el día sin realizar un buen desayuno!

      • Tentempié de media mañana (ligero): 10% -Hora: 10.00/11.00

      • Almuerzo (abundante, pero sin excederse): 30-35% - Hora: 14.00/15.00

      • Tentempié de media tarde (ligero): 10% - Hora: 17.00/18.00

      • Cena (ligera: permite conciliar mejor el sueño, mientras que una cena abundante equivale a pesadez y dificultad para dormir): 20-25% - Hora: 21.00/-22.00

      Para finalizar este apartado, un consejo: coma con tranquilidad y sin prisas, terminando las comidas con un “huequito” en el estómago que proporcione sensación de bienestar, y no de pesadez. ¡Su estómago se lo agradecerá!

      LOS TENTEMPIÉS

      Los tentempiés son medios idóneos que contribuyen a mantener nuestros niveles constantes de energía, permitiendo de esta manera un rendimiento fisiológico óptimo a lo largo del día, así como una aceleración de nuestro índice metabólico.

      Éstos estarán compuestos principalmente por alimentos ricos en carbohidratos y pobres en grasas.

       Ejemplos de tentempiés:

      • Fruta o zumos

      • Barritas de cereales

      • Yogur

      • Frutos secos

      • Galletas con bajo nivel de grasa y/o ricas en fibra

      • Sandwiches o bocadillos ligeros (sin excederse con el embutido)

      • Arroz con leche

      • Gofio con leche y azúcar

      RESUMEN DE LAS REGLAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA

      • Se debe comer más hidratos de carbono, especialmente complejos:

      - Pasta

      - Arroz

      - Cereales

      - Patatas (más patatas hervidas y menos patatas fritas)

      - Pan

      - Verduras

      - Fruta

      - Legumbres

      • Las proteínas, en cantidades adecuadas:

      - La carne, más bien como complemento. 3-4 platos de carne a la semana son suficientes.

      - Pescado, al menos 1-2 veces a la semana.

      - Huevos, 2-4 a la semana son suficientes.

      - Leche y productos lácteos con frecuencia (preferentemente desnatados).

      • Respecto a las grasas y aceites:

      - ¡Cuidado con el exceso de productos de bollería y pastelería, ricos en grasas saturadas!

      - Con moderación, el queso, mantequilla o margarina, y nata.

      - Reducción de las frituras, pues los alimentos son más sanos hervidos, al horno o a la plan-cha.

      - Limitar la ingesta de embutidos (resultan más convenientes los que tienen un bajo nivel de grasa como, por ejemplo, el pavo) y salsas (mayonesa, “ali-oli”, “ketchup”, etc.).

      - Se deben aprovechar los beneficiosos efectos del aceite de oliva, especialmente del tipo virgen.

      • Sal: con moderación. La comida, condimentada en vez de salada.

      • Se debe ingerir pequeñas comidas (tentempiés) con más frecuencia.

      • Beber bastante agua al día (1-2 litros), evitando los refrescos.

      • Comer más productos ricos en fibra (pan integral, fruta, verduras, cereales, etc.).

      • No excederse con el líquido durante las comidas.

      • Se debe comer con tranquilidad y sin prisas, terminando las comidas con un “huequito” en el estómago que proporcione sensación de bienestar, y no de pesadez.

      • Las bebidas alcohólicas, con moderación.

      EJEMPLO DE UN MENÚ SEMANAL

      LUNES

      Desayuno: un tazón consistente de cereales (tipo “muesli” u otros) o gofio (con unas cucharaditas de azúcar) con leche (preferentemente desnatada o semidesnatada) + un zumo de naranja Media mañana: fruta Almuerzo: una ensalada + una pizza de jamón y queso + un yogur + bebida (a elegir: agua, zumo, vino o cerveza ¡con moderación!) Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumo Cena: un sandwich vegetal con atún + un vaso de leche + una fruta

      MARTES

      Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja Media mañana: una fruta + una barrita de cereales Almuerzo: una sopa de pollo y fideos + un plato de “moros y cristianos” (arroz y judías) + pan (opcional) + bebida + una macedonia Media tarde: un sandwich ligero + un yogur líquido Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo + un petit-suisse

      MIÉRCOLES

      Desayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mermelada + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un vaso de leche o taza de café + un zumo de naranja Media mañana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa Almuerzo: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan (opcional) + bebida + un yogur Media tarde: arroz con leche Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada

      JUEVES

      Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja Media mañana: una mezcla de frutos secos + un yogur Almuerzo: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional) + bebida + una fruta Media tarde: una barrita de cereales + un zumo Cena: un bocadillo de tortilla “francesa” con guarnición (tomate, lechuga, pepino, etc.) + un vaso de leche + una fruta

      VIERNES

      Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo de naranja Media mañana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una fruta Almuerzo: un potaje de verduras + un plato de albóndigas con arroz + pan (opcional) + bebida + una fruta Media tarde: un sandwich ligero + un batido Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur