15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения. Илья Качай

очной тревоги, депрессии, чрезмерного гнева, ипохондрии, беспокойства, панических атак, а также навязчивых мыслей и действий. Таким образом, эта серия книг включает в себя следующие работы:

      – «15 шагов к счастливой жизни без тревоги. Четырёхнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы».

      – «15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния».

      – «15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим».

      – «30 шагов к счастливой жизни без ипохондрии. Лёгкий способ бросить переживать за своё здоровье».

      – «15 шагов к счастливой жизни без беспокойства. Как управлять своим волнением, не привлекая внимания психиатров».

      – «15 шагов к счастливой жизни без панических атак. Как перестать бояться паники и победить агорафобию».

      – «15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий».

      – «15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения».

      Данная работа состоит из теоретической и практической частей, в первой из которых детально раскрывается природа избыточной тревоги, специфика социальных страхов, особенности зависимости от одобрения и природа уверенного поведения, а во второй – представлен пошаговый алгоритм преодоления социофобии и развития уверенности в себе. В практической части книги вы изучите способы совладания с тревожными чувствами и мыслями, освоите различные навыки уверенного общения и поведения, а также узнаете о том, как менять своё дезадаптивное поведение, поддерживающее ваши социофобические переживания.

      Итак, данная книга будет полезна для вас, если вы:

      – боитесь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны окружающих;

      – избыточно фокусируетесь на мыслях о том, что думают о вас окружающие;

      – полагаете, что производите плохое или негативное впечатление на других людей;

      – переживаете о том, что можете сказать какую-то глупость или повести себя странно;

      – боитесь оказаться неловкой ситуации, опозориться и испытать смущение на людях;

      – испытываете трудности с установлением и поддержанием контакта с людьми;

      – ощущаете выраженную тревогу до, во время и после общения с другими людьми;

      – боитесь, что покраснеете, вспотеете или задрожите во время общения;

      – безуспешно стремитесь не показывать свою тревогу и симптомы при общении;

      – избегаете людных мест и ситуаций межличностного и формального общения;

      – употребляете таблетки или алкоголь, чтобы успокоиться, если избежать общения не удаётся;

      – стремитесь как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы не ощущать тревогу;

      – ведёте себя неприметно, чтобы не приковывать к себе пристального внимания людей;

      – отказываетесь от выгодных предложений, предполагающих общение с людьми;

      – находите оправдания своей пассивности, но всё равно сожалеете об упущенных возможностях;

      – испытываете трудности с установлением и поддержанием межличностных отношений;

      – боитесь озвучивать своё мнение и обращаться к людям с вопросами и просьбами;

      – подавляете эмоции и желания и отказываетесь от своих потребностей в угоду чужим интересам;

      – стремитесь во что бы то ни стало избегать конфликтов и уступаете людям в спорах;

      – испытываете сложности с тем, чтобы отказать близким или значимым для вас людям;

      – боитесь отстаивать свои права и интересы в ситуациях формального взаимодействия;

      – избыточно контролируете свою речь, чтобы не обидеть и не смутить другого человека;

      – стремитесь высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;

      – намеренно ведёте себя вызывающе или официально, чтобы скрыть свою тревогу;

      – заранее заучиваете остроумные реплики, чтобы не допустить неловкого молчания;

      – стараетесь не допускать пауз в разговорах и трудно выносите неловкое молчание;

      – часто прокручиваете в голове детали ситуаций общения и критикуете себя за промахи.

      ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

      ГЛАВА 1. ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА

      Структура тревоги

      Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей