Manual de ejercicio con el peso corporal. Ashley Kalym

fase negativa

       Curl de isquiotibiales

       Capítulo 14: Ejercicios de acondicionamiento físico

       Saltos formando una estrella

       Sentadillas con salto

       Zancada con salto

       Medio burpee

       Escalador de montañas

       Burpees

       Bastardos

       Esprines

       El oso reptador

       Parte V: Programas de entrenamiento

       Establecer objetivos

       Series, repeticiones y tiempos de permanencia

       Sobreentrenamiento e infraentrenamiento

       Crear tus propios movimientos

       Programa 1 – Los cinco fundamentales

       Programa 2 – Construir sobre los cimientos

       Programa 3 – Aprender los ejercicios de equilibrio

       Programa 4 – Ejercicios con el peso corporal al completo

       Crear tu propio programa

       Palabras finales

       Preguntas frecuentes

       Principales músculos esqueléticos

       Prefacio

      El viaje que he emprendido hasta llegar a escribir este libro ha sido largo y variado. Supe qué eran los ejercicios con el peso corporal desde muy joven: cuando empecé a practicar rugby porque mis padres me convencieron y empecé a aficionarme al entrenamiento físico. Al ser demasiado jóvenes para trabajar con pesas, nuestro entrenamiento estaba basado en flexiones, dominadas, elevaciones de tronco, zancadas y bastante tiempo corriendo para poner nuestros cuerpos en forma. Esto no se debía sólo al hecho de que fuéramos demasiado jóvenes: el club para el que jugaba, en realidad no tenía ni el dinero ni las instalaciones adecuadas para entrenar con pesas; así que, durante bastante tiempo, no supe de ningún otro método de entrenamiento. Después de varios años así, tuve edad suficiente para empezar a entrenar con pesas y practicar ejercicios con peso. Entonces me pasé a lo típico, que consistía en curls de bíceps, ejercicios para el pecho, tirones en polea para los dorsales en lugar de dominadas, y utilizar la máquina de extensiones de piernas en lugar de hacer sentadillas. Gané algo de músculo durante este período, pero uno de los componentes que faltaban en mi desarrollo físico era la fuerza. Incluso después de utilizar pesas durante varios años, en realidad no estaba fuerte, y aún tardaría unos años en aprender la lección lógica de todo esto.

      Cuando acabé la universidad tuve varios empleos, y después decidí que era un buen momento para intentar entrar a formar parte del cuerpo de la Marina Real. Era una tarea tremenda, y en cuanto leí los documentos y los folletos me sorprendí en cierto modo al saber que el entrenamiento militar consistía por completo en utilizar el peso corporal para desarrollar un físico fuerte y resistente a la fatiga. De este modo, mientras estuve entrenando me dediqué a hacer los mismos ejercicios que había hecho cuando era mucho más joven, es decir, flexiones, dominadas, carreras y otros sencillos movimientos con el peso corporal. Entré en el cuerpo militar a comienzos de 2009 y descubrí que mi preparación física a base de ejercicios con el peso corporal había valido la pena.

      Después de unos ocho meses, decidí que la vida militar y demasiado tiempo lejos de casa no eran para mí, así que decidí regresar a la vida civil. Mientras entrené aprendí mucho, más que nada sobre mí mismo y sobre cuáles eran mis límites, y estaba también muy impresionado con el alto grado de forma física y de fuerza que había conseguido realizando sencillos ejercicios con el peso corporal. Fue por aquella época cuando decidí que quería saber lo fuerte que podía ponerme utilizando el entrenamiento con el peso corporal, así que empecé a recabar toda la información que pude sobre éste método de entrenamiento.

      Tras varias semanas, topé con una página web con breves tutoriales sobre algunos de los movimientos de gimnasia más básicos, como la plancha dorsal, las dominadas de bombero, etc. Decidí probarlos y fracasé por completo. Sin pensarlo dos veces, decidí que el mejor lugar para probar y aprender a aumentar mi fuerza sería una clase de gimnasia. Así que me apunté a una, asistí, y de nuevo me sentí totalmente humillado. Había chicos de no más de diez u once años que hacían movimientos con su peso corporal que yo ni siquiera podía haber imaginado. Incluso el ejercicio para la sección media más simple con el que trabajaban (la escuadra o posición de sentado en L), me destrozó por completo, y recuerdo cómo todas mis ideas preconcebidas sobre fuerza y entrenamiento con el peso corporal se evaporaron. Desde aquel mismo momento decidí realizar entrenamiento con el peso corporal en la medida de mis posibilidades. Otras obligaciones también conllevaron no poder disponer de las cuarenta horas semanales necesarias para entrenar y llegar a ser gimnasta. No obstante, sí tenía el deseo de ponerme fuerte, fuerte de verdad, y sabía que el secreto consistía en el ejercicio progresivo con el peso corporal.

      Los años siguientes fueron una tremenda experiencia de aprendizaje, así como una de las épocas de entrenamiento más estimulantes que he experimentado. Casi todas las semanas aprendía algo nuevo, encontraba alguna información novedosa, alguna técnica o método para desarrollar fuerza, y superé mis límites una y otra vez. Lentamente, empecé a crear mis propios métodos para progresar, a tomar de otros programas lo que consideraba bueno y a desarrollar un programa propio muy sólido.

      Entonces empecé a buscar un libro que recogiera todo el conocimiento que había aprendido, que enseñara a realizar los progresos necesarios para — desde el nivel de un completo neófito— convertirme en alguien que tuviera una fuerza casi inhumana. Busqué y rebusqué, pero no pude encontrar nada. Había algunos libros sobre entrenamiento con el peso corporal, pero en su mayor parte trataban cuestiones muy simples y sólo se ocupaban de mostrar al lector los ejercicios más básicos, como por ejemplo las flexiones o las elevaciones de tronco. Otros eran algo más detallados, pero pasaban totalmente por alto el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Por ello, me dispuse a escribir un libro que ayudara a cualquier persona, hombre o mujer, principiante o avanzado, a desarrollar fuerza, forma atlética, potencia y un físico increíble, utilizando sólo su peso corporal. Y el resultado de ello es Los ejercicios con el peso corporal al completo.

      Presenta todos los procedimientos para conseguir una fuerza tremenda utilizando el peso corporal, con una explicación de los ejercicios con el peso corporal, sus beneficios e inconvenientes, hasta el equipamiento necesario, e incluso una sección sobre la nutrición correcta. En la sección de ejercicios, el lector aprenderá a realizar desde las humildes flexiones a los fondos para tríceps, el pino, las dominadas de bombero, la plancha dorsal, la bandera humana o las sentadillas con una sola pierna. Cada ejercicio se acompaña de una serie de fotografías claras e instructivas, que describen paso a paso lo que se debe hacer. Finalmente, hay una extensa descripción de varios programas de entrenamiento, dirigidos tanto a completos principiantes como para quienes lleven años entrenando. Sin importar en qué punto de tu viaje te encuentres, este libro te facilitará las herramientas necesarias y te aportará la motivación para dar un paso más allá. Resumiendo, Manual de ejercicio con el peso corporal es el ejemplar definitivo sobre cómo desarrollar una fuerza superior utilizando el peso de tu cuerpo.