Manual de ejercicio con el peso corporal. Ashley Kalym

fina capa de magnesia en la superficie de la palma de la mano, que permite tener un agarre mucho más fuerte en las barras de dominadas y en las barras paralelas bajas. La magnesia líquida también se caracteriza porque no hay que volver a aplicarla tanto como la presentación en polvo, no permanece en el aire, los pulmones ni los ojos, y también se puede aplicar en las muñecas y otras partes de la anatomía en las que no se puede usar la magnesia en polvo.

Rodillo de gomaespuma

      Aunque no es esencial tener un rodillo de gomaespuma, puede ser útil para los ejercicios de movilidad, así como para el mantenimiento del músculo y los tejidos. Se usa para la autoliberación miofascial o, en términos más sencillos, rodar sobre gomaespuma. Consiste en el acto de imprimir presión sobre un músculo o grupo muscular, y en rodar sobre él utilizando el propio peso del cuerpo a modo de fuerza. Puede ayudar a alinear fibras musculares, a liberar la fascia del músculo, y normalmente permite deshacerse del dolor en cualquier parte, del tejido cicatricial, y de los nódulos en la fibra muscular.

      Los rodillos de gomaespuma pueden comprarse en diversos lugares, y la mayoría de los buenos gimnasios comerciales tienen varios disponibles. Normalmente tienen distintas densidades: los más blandos son más adecuados para los principiantes, y los más duros para quienes ya han rodado sobre ellos cierto período de tiempo. Si no quieres comprar un rodillo de gomaespuma solamente para entrenar, puedes utilizar muchos objetos domésticos para obtener el mismo resultado, como por ejemplo pelotas de tenis, tubos de cartón o tuberías de plomo.

Compañero de entrenamiento

      El último elemento del equipamiento opcional es el compañero de entrenamiento. Dependiendo de tu círculo social y del tipo de personas que sean tus amigos, tendrás a tu lado gente haciendo cola para entrenar contigo o serán de ésos que inventan cualquier excusa posible para no hacer ejercicio. Si encuentras a alguien que pueda ocupar el puesto de compañero de entrenamiento, entonces habrás tenido suerte. Un compañero de entrenamiento marcará de verdad la diferencia, especialmente a la hora de animarte a superar estancamientos y conseguir nuevas marcas. A menudo, descubrirás que entrenar junto con otra persona ayudará a promover una dosis saludable de rivalidad y competición, que siempre resulta adecuada para progresar y mejorar. También podrán vigilarte mientras te ejercitas, y decirte cuándo lo haces bien y cuándo lo haces mal.

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* Nota del Traductor: En inglés existen los términos «calisthenics» y «calisthenic». El primero es un sustantivo, y en castellano correspondería a «calistenia»; el segundo es un adjetivo, y en castellano sería «calisténico/a». El sustantivo «calistenia» designaría en general, y colectivamente, a todos los ejercicios con el peso corporal. En inglés –y en este libro– es de uso común, pero no así en castellano; y dado que, en lugar de «calistenia» como disciplina, solemos hablar de «ejercicios con el peso corporal» –o simplemente «ejercicios con el peso corporal»–, eso mismo hemos hecho en casi todos los casos en la traducción.

* Nota del Traductor: El parkour consiste en moverse por cualquier tipo de entorno que salga al paso, gracias a las habilidades atléticas generales del cuerpo del practicante.

* Nota del Traductor: A lo largo del libro, designaremos con el término «tracción» el movimiento que consiste en tirar con los brazos hacia el propio cuerpo, con el objetivo de desplazar un objeto hacia nosotros, o bien a nosotros hacia el objeto (en caso de que éste sea inmóvil, como por ejemplo una barra de dominadas). Y utilizaremos «impulsión» para la acción contraria, es decir, la que consiste en empujar algo para alejarlo de nosotros, o bien para alejarnos a nosotros mismos de un objeto, cuando es inmóvil, como por ejemplo las flexiones en el suelo. Esa será, por tanto, la forma de traducir los términos frecuentemente empleados por el autor, pull (o pulling) y push (o pushing), respectivamente.

** Nota del Autor: Por favor, ten en cuenta que no estoy patrocinado o esponsorizado por la empresa que fabrica este producto en particular, sólo es que he tenido una muy buena experiencia con él.

II	Nutrición, descanso y recuperación

      Ahora que tienes algo de información sobre los ejercicios con el peso corporal, y sobre el tipo de fuerza que te aportarán, ha llegado el momento de examinar una parte muy importante de todo el entrenamiento físico, que es la nutrición, el descanso y la recuperación. Muchas personas cometen el error de entrenar con mucha intensidad, pero después no comen correctamente, o no descansan y duermen lo suficiente, y por ello, la consecuencia es que no se recuperan bien ni ganan fuerza. Esta parte del libro tiene como objetivo proporcionar toda la información que necesitas en relación con una dieta adecuada, el tiempo de descanso correcto y la cantidad y el tipo apropiados de sueño.

       2 Nutrición

      Si te tomas en serio la tarea de desarrollar fuerza y potencia de verdad, entonces tendrás que asegurarte de ingerir la cantidad correcta de nutrientes y de estar adecuadamente hidratado. (Si estás interesado en informarte más sobre nutrición, por favor, consulta la lista de recursos de la página 334; en este libro no hay suficiente espacio para entrar en detalles pormenorizados). A continuación ofrecemos consejos e información de carácter básico.

      La dieta se convierte en un aspecto más importante si también quieres reducir la grasa corporal y definir tus músculos. El asunto de las dietas mueve mucho dinero, y parece que se inventa una nueva cada día. Esto significa que la inmensa mayoría de ellas y de los programas nutricionales que hay no son más que basura. Muchos nutricionistas y dietistas complican las cosas demasiado, con la esperanza de que tengas que confiar en sus consejos y pericia indefinidamente. De acuerdo con mi experiencia, complicar el asunto sólo causa problemas, mientras que mantenerlo en términos sencillos conlleva que cualquier programa será más fácil de seguir, y que con él obtendremos un éxito mayor.

      Coge cualquier revista de acondicionamiento físico, y verás muchas normas y reglas distintas para seguir una buena dieta. Algunas dirán que controles las calorías, otras que no comas hidratos de carbono la primera semana, y otras incluirán ciertos tipos de alimentos prohibidos y otros permitidos. En mi opinión, todas estas dietas y todos estos métodos de alimentación tienen más inconvenientes que beneficios. Desarrollar una fuerza consistente mediante ejercicios con el peso corporal requiere mucho entrenamiento real, y no nos interesa perder el tiempo intentando seguir un método de alimentación extremadamente complejo. En esta sección ofrezco una lista con una serie de normas relacionadas con la dieta y la nutrición, que deberías seguir, conocer y respertar por completo.

Bebe más agua

      La inmensa mayoría de personas no bebe suficiente agua, lo que significa que la deshidratación es un gran problema en nuestra sociedad. La situación empeora si tenemos en cuenta el entrenamiento. Necesitamos agua para todos los procesos que lleva a cabo el organismo, desde el transporte de nutrientes por parte del cuerpo hasta las funciones esenciales del cerebro. En la mayoría de sitios hay agua potable disponible, por lo que no hay excusa para estar deshidratado. Una buena medida es llevar contigo una botella de agua a todos los lugares donde vayas, y tomar pequeños sorbos muy a menudo. Esto te garantizará estar siempre hidratado, en cualquier sitio donde te encuentres, sin importar lo que estés haciendo.

      No es exagerado decir que la deshidratación puede afectar al rendimiento en gran medida, especialmente si intentas ganar fuerza, potencia y te limitas a esforzarte más en tus sesiones de entrenamiento. Si de verdad te esfuerzas por cumplir todos los demás requerimientos de esta sección, entonces intenta cumplir éste en la medida de lo posible. También descubrirás que tu piel luce más luminosa, que te sientes menos cansado y