Ипликатор Кузнецова. Избавление от боли в спине и шее. Дмитрий Коваль

на 3–5 секунд (рис. 4) и вернитесь в исходное положение. Повторите задание 5–7 раз.

      Рис. 4. Упражнение 4

      Упражнение 5

      И. п. Лягте на ипликатор Кузнецова спиной, вытяните руки вдоль туловища, прямые ноги поднимите вверх под углом 90 градусов.

      Разведите прямые ноги в стороны, задержите движение на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7–8 раз.

      Упражнение 6

      И. п. Лягте на ипликатор Кузнецова спиной, вытяните руки в стороны, ноги прямые (рис. 5).

      Поднимите руки вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

      Рис. 5. Упражнение 6

      Упражнение 7

      И. п. Лягте на ипликатор Кузнецова спиной так, чтобы нижний край ипликатора Кузнецова заканчивался в районе поясницы, руки положите вдоль туловища, ноги прямые.

      Поднимите туловище вверх, напрягая мышцы живота (рис. 6), и вернитесь в исходное положение. Повторите задание 8–10 раз.

      Рис. 6. Упражнение 7

      Упражнение 8

      И. п. Лягте на ипликатор Кузнецова спиной, вытяните руки в стороны, ноги прямые.

      Выполните перекат с правого бока на левый, соединив вытянутую правую руку с левой, затем повторите движение в правую сторону (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

      Рис. 6. Упражнение 8

      Упражнение 9

      И. п. Лягте на ипликатор Кузнецова спиной, вытяните руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, подошвы ног плотно прижаты к полу.

      Приподнимите бедра, напрягая мышцы живота и ягодиц (рис 8.), и вернитесь в исходное положение. Выполните задание 6–8 раз.

      Рис. 8. Упражнение 9

      Упражнение 10

      И. п. Лягте на ипликатор Кузнецова животом, обопритесь на локти, ладони прижмите к полу. Ноги прямые.

      Поднимите правую ногу вверх и зафиксируйте движение на 2–3 секунда (рис. 9), вернитесь в исходное положение. Повторите задание левой ногой, вновь вернитесь в исходное положение. Выполните задание 5–6 раз.

      Рис. 9. Упражнение 10

      Упражнение 11

      И. п. Лягте на ипликатор Кузнецова животом, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

      Поднимите прямые руки и ноги вверх и остановите движение на 2–3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.

      Внимание!

      В процессе выполнения упражнений с ипликатором Кузнецова обязательно следите за своим самочувствием. При сильном сердцебиении, головокружении или слабости немедленно прекратите гимнастику. В последующих случаях увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с выполнения 2–3 раз каждого упражнения.

      Завершить гимнастику лучше всего общим расслаблением. Для этого лягте на ипликатор Кузнецова спиной (причем для шеи можно использовать игольчатый валик). Постарайтесь расслабиться, затем по очереди на 1–2 секунды начинайте напрягать и