Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство. В. А. Поляев

ок подходящих всем – так и не бывает. А содержит обоснованные с точки зрения биологии и практики, ответы на вопросы что делать и как, для увеличения силы и массы мышц. Также, кратко и в прикладном значении, разъяснены основные биологические законы и практические принципы – как это всё происходит. В конце приведены разные комплексы упражнений, из которых можно будет выбрать подходящие руководствуясь прочитанным. В книге нет готовой программы тренировок – все её составляющие рассмотрены по отдельности для самостоятельной, индивидуально эффективной компоновки (выбора комплекса упражнений, частоты тренировок и нагрузки в упражнениях).

      Как известно, люди различаются по конституции тела – кто-то от природы имеет преимущества в костно-мышечной структуре, хорошую переносимость физических нагрузок и быстрое восстановление после них, а кто-то слабое телосложение и слабую способность к наращиванию мышц. Многие находятся посередине между этими двумя крайностями. Принципы и правила тренировки и питания для роста мышц просты и неизменны для всех, но в силу разных исходных данных и характеристик организма у разных людей, требуют индивидуального применения. Непонимание этого, помимо незнания или непонимания самих принципов и правил, одна из распространённых причин, почему много людей начинали тренироваться, но так и не смогли получить ощутимых результатов без использования стероидов, и либо начинали их принимать, либо бросали тренировки.

      Что касается того, на что можно рассчитывать без использования гормональных стимуляторов (анаболических стероидов), если подойти к делу осмысленно и не допускать грубых ошибок. Многое зависит от генетических задатков, как уже упомянуто выше, но набрать в районе 10 килограмм мышечной массы и стать в два раза сильнее от исходного данного природой уровня, доступно абсолютно каждому человеку с нормальным состоянием здоровья (позволяющим тренироваться с тяжестями и увеличивать нагрузки).

      Заканчивая вступительную часть несколько базовых определений и понятий, для читателей у которых это первая книга по данной тематике и совсем нет практического опыта. Знание их с самого начала, облегчит понимание всего нижеизложенного.

      Повторение – выполнение упражнения один раз. Выдох делается на усилие, т.е. сокращение мышц, а вдох на удлинение работающих в упражнении мышц. По мере роста рабочих весов, особенно при низком числе повторений в подходе, техника дыхания невольно будет меняться – вдох по-прежнему при опускании снаряда, но в начале подъёма короткая задержка дыхания, и выдох после прохождения самой трудной точки подъёма.

      Подход – выполнение того или иного количества повторений. В большинстве случаев подряд, без пауз (на вдох-выдох). Скорость выполнения повторений средняя, естественная – позволяющая контролировать движение. При высоком числе повторений в подходе возможно небольшое искусственное ускорение.

      Рабочий подход / рабочий вес в упражнении – предполагает выполнение повторений до «отказа» мышц, т.е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой.

      Разминочный подход / разминочный вес – предшествует рабочим, предполагает меньший вес отягощения и отсутствие мышечного «отказа», так как предназначен для подготовки мышц, суставов и связок, нервной системы, к предстоящей напряжённой работе.

      Нагрузка в упражнении – количество подходов и повторений, например, 2 подхода по 8 повторений.

      Комплекс упражнений – набор последовательно выполняемых на тренировке упражнений.

      Программа тренировок – включает в себя комплекс упражнений, заданную частоту тренировок, количество подходов и повторений в каждом упражнении.

      С чего начать тренировки

      Начальные нормативы. Тренировки с «железом» не терпят слабости – мышцы, суставы и связки могут быть не готовы к нагрузкам. Поэтому перед тем как приступать, нужно привести себя в порядок – любой новичок ещё до начала занятий должен быть в состоянии не менее 10—12 раз подтянуться на перекладине, не менее 30—40 раз отжаться от пола и сделать 40—50 приседаний (имеется в виду количество повторений без пауз, подряд, на вдох-выдох). После этого можно хоть во Французский Иностранный легион, хоть в «качалку». Стоит ли говорить, что всё должно быть по-честному: подтягивания – из положения виса на полностью выпрямленных руках, до положения подбородка над перекладиной; отжимания от пола – с касанием грудью пола; приседания – в нижней точке бёдра ниже параллели, и без «отбива» в начале движения вверх. Ведь суть не в том чтобы выполнить какие-то нормативы «для галочки» как попало, а в том, чтобы подготовиться к предстоящим гораздо более серьёзным нагрузкам.

      Нормативы для женщин. Ни приседания, ни норматив в них не меняется, а отжимания и подтягивания должны быть модифицированы в соответствии с женскими особенностями (подробнее см. Нюансы для женщин). Для женщин уместно будет выполнить норматив по отжиманиям не от пола, а от стола или подоконника, то же и в отношении подтягиваний – не из полного виса, а полулёжа в висе на низкой перекладине (тело прямое,